Wie du neue Gewohnheiten etablierst

Viele Menschen wissen sehr genau, was ihnen guttun würde: mehr Bewegung, gesünder essen, weniger rauchen, weniger Stress. Man will eine tägliche Morgengymnastik einführen, oder die abendliche Jogging-Runde. Es geht eine Zeit lang gut und dann kommt was dazwischen oder man fühlt sich mal nicht so gut, und irgendwann ist es vorbei. 

Warum ist das so? Die dauerhafte Umsetzung scheitert nicht aus Mangel an Wissen, sondern aus neurobiologischen und psychologischen Gründen. Ein Willensanstrengung wirkt nur kurzfristig. Aber eine nachhaltige Verhaltensänderung erfordert einen Lernprozess des Gehirns.

Wir schauen uns das genauer an:

Gewohnheiten entwickeln

Willenskraft ist begrenzt. Sie sitzt vor allem im präfrontalen Kortex, einem Hirnbereich, der schnell ermüdet – insbesondere bei Stress, Zeitdruck oder emotionaler Belastung. Gewohnheiten hingegen laufen größtenteils automatisiert über die Basalganglien ab. Die Basalganglien sind eine Gruppe tief im Gehirn liegender Gebiete, die u.a. wichtig sind für das Lernen durch Belohnung und für die Automatisierung von wiederholten Handlungen. Die Basalganglien sind also das „Gewohnheitszentrum“ des Gehirns – sie machen aus wiederholten Handlungen automatische Routinen und sind eng mit Belohnungssystemen verknüpft.

Grundmodell der Gewohnheitsbildung

Der Publizist Charles Duhigg hat ein Grundmodell der Gewohnheitsbildung popularisert, das auf Ergebnissen jahrzehntelanger Forschung basiert (Duhigg, C. (2012). The Power of Habit. Random House.) Dieses lautet: 

Auslöser → Verhalten → Belohnung

Beispiel: Eine Person macht immer nach dem Zähneputzen am Morgen (= Auslöser) fünf Minuten Dehnübungen (= Verhalten) und erlebt dadurch ein angenehmes Körpergefühl und mentale Wachheit (= Belohnung).

Der Auslöser sollte konkret sein und regelmäßig vorkommen.

Das Verhalten sollte leicht und sofort machbar sein.

Die Belohnung sollte unmittelbar erlebbar sein. Sie kann körperlich oder emotional sein, darf aber nicht asbtrakt sein ("etwas positives in 20 Jahren")

Beispiele für Auslöser → Verhalten → Belohnung:

Heim kommen von der Arbeit → ein Satz Liegestütze→ Gefühl von „Ich habe etwas für mich getan“ 

Zähneputzen am Abend → 5 Minuten sanftes Dehnen → Wärmegefühl, geringere Muskelspannung 

Ärger oder innere Unruhe → 3 tiefe, langsame Atemzüge → sofortige Beruhigung des Herzschlags 

Das Gehirn reagiert primär auf Reize, nicht auf gute Vorsätze. 

Der morgendliche Anblick des Treppenhauses stimuliert, dass man die sechs Etagen zum Arbeitsplatz zu Fuß geht. Das wirkt viel sicherer als der abstrakte Vorsatz, sich mehr zu bewegen. Umgekehrt: die Süßigkeiten außer Sicht zu bringen bremst den Konsum viel mehr als der abstrakte Wunsch nach mehr Zahngesundheit und weniger Kalorienaufnahme.

Warum sofortige Belohnung entscheidend ist

Das Belohnungssystem des Gehirns ist ein Netzwerk von Strukturen, das dafür sorgt, dass wir bestimmte Verhaltensweisen wiederholen, weil sie angenehm oder nützlich sind. Es ist eng mit der Ausschüttung von Dopamin verbunden – einem Neurotransmitter, der Motivation, Lernen und Freude vermittelt.

Beispiel: Eine Person macht immer nach dem Zähneputzen am Morgen (= Auslöser) fünf Minuten Dehnübungen (= Verhalten) und erlebt dadurch ein angenehmes Körpergefühl und mentale Wachheit (= Belohnung).

Ein sich ändernder Kontext macht es schwieriger

Gewohnheiten entstehen nur, wenn ein Verhalten im gleichen Kontext wiederholt wird. Wenn der Alltag chaotisch ist oder ständig variiert, fehlt der stabile Auslöser.

Beispiel: Wenn man öfter beruflich unterwegs ist und im Hotel übernachtet, fällt die neu etablierte morgendliche Jogging-Runde schwer und irgendwann fällt sie auch zuhause weg.

Klein anfangen: Mini-Gewohnheiten ("micro habbits")

Oft scheitern Menschen, weil sie ihre Ziele zu groß anlegen: „Ich gehe ab sofort fünfmal pro Woche joggen.“ Das Gehirn interpretiert große Vorhaben als Überforderung – mit Aktivierung von Stresssystemen (Cortisol wird ausgeschüttet). 

Micro habbits wurden von Brian Jeffrey Fogg (Standford University) beschrieben. Das Prinzip ist: Je niedriger die Einstiegshürde, desto wahrscheinlicher ist die Initiierung des Verhaltens – selbst bei geringer Motivation. 

Es benötigt Zeit: Die "66-Tage-Regel"

Oft ist von 66 Tagen die Rede, die es angeblich dauert, um eine neue Routine zu entwickeln. Dies geht auf eine Studie zurück, die englische Wissenschaftler 2009 durchführten (How are habits formed: Modelling habit formation in the real world - Lally - 2010 - European Journal of Social Psychology - Wiley Online Library ). 96 Teilnehmende (Altersdurchschnitt 27) sollten neue, gesunde Alltagsroutinen wie z.B. tägliche Spaziergänge oder Sit-ups etablieren und dieser neuen Routine 84 Tage hintereinander nachgehen. Die Teilnehmenden benötigten im Mittel 66 Tage, bis sie das subjektive Gefühl der Automatisierung („ohne nachzudenken“) erreicht hatten. Die Spannbreite war allerdings groß: manche benötigten nur zwei Wochen, manche deutlich länger als die 66 Tage.

Ein gutes Selbstbild wirkt stärker als Ziele 

Ziele sind sozusagen "projektbezogen", z.B. „5 kg abnehmen“, "Aufhören zu rauchen",.... Identität wirkt dauerhaft („Ich bin jemand, der sich gesund ernährt und Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch im Gleichgewicht hält“).  

Menschen halten Verhalten länger durch, wenn es Teil ihres Selbstbildes wird. Ich kann die Wirksamkeit aus eigener Erfahrung bestätigen: Ich bin ein Mensch, der gesund lebt und die Vorteile daraus genießt: Ich bin schlank, durchtrainiert und sportlich, voller Energie und Lebensfreude, mit einem erfüllenden Sozialleben. Ich treibe Sport und ernähre mich sehr gesund, weil ich so bin, es ist die natürlichste Sache der Welt für mich. Ich empfinde es z.B. nicht als Mühe, mein Essen in meiner Ernährungs-App zu tracken und meine tägliche Makro- und Mikronährstoffversorgung sicherzustellen.

Ich habe über einen längeren Zeitraum dieses Zielbild für mich entwickelt und mich sukzessive in dieses Zielbild "hineinentwickelt". Und als sich Schritt für Schritt die positiven Resultate einstellten, habe ich mich bestätigt gefühlt und darüber gefreut.

Hier einige Startpunkte, wenn du dich damit beschäftigen willst:

• James Clear: Atomic Habbits

• Bj Fogg: Die Tiny Habits®-Methode

• Charles Duhigg: Die Macht der Gewohnheit

• Die eigene Identität finden: Ein philosophischer und psychologischer Wegweiser - Personlich 

• Selbstkonzept - BDH Guter Unterricht