Anti-entzündliche Ernährung

Zusammenfassung: Volkskrankheiten wie Arthrose, Atherosklerose und Typ-2-Diabetes werden maßgeblich durch Entzündungen verursacht. Diese Entzündungsprozesse bleiben lange niederschwellig und man nimmt sie nicht wahr ("silent inflammation" oder "low-grade inflammation"). Sie schädigen den Körper unbemerkt über Jahre hinweg, wie z.B. die allmählich fortschreitende Schädigung der Gefäßwände lange vor dem Schlaganfall oder Herzinfarkt. Schlechte Ernährung ist einer der wesentlichen Einflussfaktoren neben chronischem Stress, Rauchen, zu wenig körperlicher Aktivität, Luftschadstoffen, ...

1  Wie entsteht die Entzündung?  

Die Frankfurter Immunologin Annette Christ ist Bundeskoordinatorin des Gesunde-Städte-Netzwerks Deutschland und forscht intensiv zu diesem Thema. Eine ihrer zentralen Erkenntnisse ist, dass Fettgewebe – insbesondere viszerales Fett – ein aktives immunologisches Organ darstellt. Bei Überernährung und ungünstiger Ernährung kommt es zu einer vermehrten Einlagerung von Immunzellen (v. a. Makrophagen), die entzündungsfördernde Botenstoffe (wie TNF-α, IL-6 und MCP-1) freisetzen. Dadurch entstehen den ganzen Körper betreffende Entzündungsreaktionen, die Insulinsignalwege stören, die Gefäßfunktion beeinträchtigen und die Entstehung von Atherosklerose begünstigen. 

Gruppe und empfohlene Trinkmenge pro Tag

• Erwachsene Frauen: ca. 1,5–2 Liter

• Erwachsene Männer: ca. 2–2,5 Liter

• Ältere Menschen: mind. 1,5 Liter

• Hobbysportler: zusätzlich 0,4–0,8 L/Stunde Bewegung

• Leistungssportler: zusätzlich bis zu 1 L/Stunde

Orientierungswert: etwa 30–35 ml pro kg Körpergewicht (z. B. 2,1–2,5 L bei 70 kg). 

(Quelle: DGE, EFSA, WHO – Richtwerte für gesunde Erwachsene)

Was sind die Folgen von Flüssigkeitsmangel?

• verminderte Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit: Schon leichte Dehydration reduziert Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Reaktionszeit!

• Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel

• trockene Haut und Schleimhäute

• Verstopfung und Nierensteine (bei chronischem Mangel)

• bei älteren Menschen: erhöhtes Sturz- und Verwirrtheitsrisiko

• bei chronischem Mangel: Belastung von Herz-Kreislauf-System, Nieren 

Geeignete Getränke

• Leitungswasser: umweltfreundlich, günstig, kontrolliert

• Mineralwasser: liefert Mineralstoffe (Ca, Mg, Na, ...), mit oder ohne Kohlensäure

• Isotonische Getränke: gleiche Teilchenkonzentration wie Blut → schnelle Aufnahme, sinnvoll bei starkem Schwitzen oder Ausdauersport, nicht im Alltag nötig

• Kräuter- & Früchtetee (ungesüßt): kalorienfrei, aromatisch

• Saftschorle (1 : 3): etwas Vitamine, gute Abwechslung (aber Zuckerkonsum im Auge behalten)

• Kaffee & schwarzer/grüner Tee: trotz Koffein Flüssigkeitslieferanten, in Maßen gesund (antioxidative Wirkung)

• Alkoholfreies Bier: isotonisch, enthält B-Vitamine, aber beachten: Kalorien und geringe Restmengen Alkohol (bis 0,5 %) 

Nicht geeignete Getränke

• Limonaden, Softdrinks (mit Zucker): hoher Zuckergehalt → Gewichtszunahme, Risiko für Diabetes und Karies. Light- oder Zero-Limonaden sind zwar kalorienfrei, aber die Süßstoffe sind z.T. problematisch (siehe Details bei "Hot oder Schrott").  Achtung: Es gibt einen gefährlichen, aber wenig bekannten, jedoch medizinisch gut belegten Zusammenhang zwischen hohem Konsum von Softdrinks (insbesondere Cola-Getränke mit Phosphorsäure und Zitronensäure) und dem Risiko für Osteoporose  (siehe Details bei "Hot oder Schrott").  

• Fruchtsäfte pur: hoher Fruchtzuckeranteil, säurehaltig → Zähne und Stoffwechsel werden belastet, noch schlimmer als bei Softdrinks.

• Smoothies: zwar vitaminreich, aber meist viel Zucker, gleiches Problem wie Limonaden und Softdrinks

• Alkoholische Getränke: Alkohol ist (leider) sehr gesundheitsschädlich, und zwar in jeder Dosis. Das Internationale Krebsforschungszentrum (IARC) ordnet Alkohol zusammen mit Asbest, Strahlung und Tabak in die höchste Risikogruppe krebserregender Stoffe ein  (siehe Details bei "Hot oder Schrott").  

Praktische Tipps für den Alltag

• Trinke regelmäßig und proaktiv, nicht erst bei Durst (wenn man Durst spürt, hat man schon einen Mangel).

• Halte stets eine Getränkeflasche in Griffweite.

• Variiere eventuell, um es interessanter zu machen: Wasser, Kräutertee, Schorle...

• Achte auf helle Urinfarbe als Zeichen ausreichender Flüssigkeitszufuhr.

• Im Alter spürt man den Durst weniger. Daher feste Trinkrituale, z. B. zu jeder Mahlzeit genügend trinken, oder zwei...drei Behälter mit Flüssigkeit bereitstellen, die bis zum Abend leer sein müssen.