Schnellstart: die wichtigsten Maßnahmen für deine Gesundheit

Vorsorgeuntersuchungen

Medizinische Vorsorgeuntersuchungen gehören zu den wirksamsten und zugleich einfachsten Maßnahmen, um Ihre Gesundheit langfristig zu schützen – und ihr Aufwand steht in einem herausragenden Verhältnis zum Nutzen. Während eine komplette Ernährungsumstellung oft Monate an Disziplin erfordert, können viele Vorsorgechecks in wenigen Stunden durchgeführt werden und frühzeitig Risiken aufdecken, bevor Symptome auftreten. So steigt etwa die Heilungschance bei Darmkrebs auf über 90 %, wenn er in einem frühen Stadium erkannt wird. Regelmäßige Blutdruck- und Cholesterinkontrollen können das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall um 20–30 % senken. Ein kurzer Termin beim Arzt kann damit nicht nur lebensbedrohliche Erkrankungen verhindern, sondern Ihnen auch viele Jahre gesunder Lebenszeit schenken – eine Investition, die sich im wahrsten Sinne des Wortes lohnt. 

=>  Überwinde dich und beginne, regelmäßig Vorsorgeuntersuchungen wahrzunehmen!

Impfungen

Impfungen sind eine der effektivsten und sichersten Maßnahmen, um sich selbst und andere vor schweren Krankheiten zu schützen – mit einem unschlagbaren Aufwand/Nutzen-Verhältnis. Ein kleiner Piks, der nur Sekunden dauert, kann jahrelang oder sogar lebenslang vor Infektionen bewahren, die früher oft tödlich endeten oder bleibende Schäden hinterließen. So haben Impfprogramme die Kinderlähmung weltweit um über 99 % zurückgedrängt. Grippeimpfungen in Risikogruppen können das Risiko für schwere Verläufe um 40–60 % senken. Jede Impfung ist damit nicht nur ein persönlicher Schutzschild, sondern auch ein Beitrag zur Gemeinschaft, indem sie die Ausbreitung gefährlicher Erreger verhindert – eine einfache Entscheidung mit großer Wirkung. 

=>  Informiere dich, welche Impfungen für dich Sinn machen und nehme diese in Angriff!

Zahn- und Mundgesundheit

Gesunde Zähne und ein gepflegter Mundraum sind weit mehr als nur eine Frage der Ästhetik – sie beeinflussen sowohl unsere körperliche Gesundheit als auch unser Selbstbewusstsein und Sozialleben. Ein frischer Atem und ein strahlendes Lächeln öffnen Türen, schaffen Sympathie und stärken das persönliche Auftreten. Kieferorthopädische Korrekturen können dabei nicht nur die Optik verbessern, sondern auch das Kauen erleichtern und langfristig Zahn- und Kieferprobleme verhindern. Gleichzeitig ist die Mundgesundheit eng mit der Allgemeingesundheit verknüpft: Parodontitis, eine chronische Entzündung des Zahnfleisches, erhöht nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere entzündungsgetriebene Leiden. Regelmäßige Zahnpflege und Kontrollbesuche sind daher eine einfache, aber hocheffektive Investition in Gesundheit, Ausstrahlung und Lebensqualität. 

Eine regelmäßige professionelle Zahnreinigung ist eine der wirksamsten Maßnahmen, um Zähne und Zahnfleisch langfristig gesund zu halten. Dabei werden selbst hartnäckige Beläge und Zahnstein entfernt, die mit normalem Zähneputzen nicht erreichbar sind – und so Karies und Parodontitis effektiv vorgebeugt. Gleichzeitig sorgt die Behandlung für glatte, saubere Zahnoberflächen, ein spürbar frisches Mundgefühl und oft auch für eine sichtbare Aufhellung der Zähne. Schon zwei Sitzungen pro Jahr können das Risiko für Zahn- und Zahnfleischerkrankungen deutlich senken und sind damit eine einfache, aber sehr effektive Investition in Gesundheit, Ausstrahlung und Wohlbefinden. 

=>  Vereinbare einen Check beim Zahnarzt und eine professionelle Zahnreinigung!

Gesunde Ernährung

Wir benötigen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette, ungefähr im Verhältnis 30% : 40% : 30%.

Um Eiweiße im Körper bilden zu können, benötigt der Körper Aminosäuren (von denen es 20 verschiedene gibt) in einem bestimmten Mischungsverhältnis. Es ist einfacher, diesen Bedarf aus tierischen Eiweißen zu decken als aus pflanzlichen.

Abgesehen von ethischen und ökologischen Aspekten hat tierisches Eiweiß (insbesondere rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Wild) und fettes Fleisch (und hier ganz besonders: Wurst) auch Nachteile: Hormone, Antibiotika, Purine, Pökelsalze, usw. Und die darin enthaltenen gesättigten Fette und Cholesterin bewirken bei hohem Konsum ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bei pflanzlicher Nahrung muss man z.B. Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte mischen, um auf das benötigte Mischungsverhältnis zu kommen. Es gibt aber auch gute pflanzliche Proteinpulvermischungen mit dem richtigen Mischungsverhältnis. Daraus einen Shake mit z.B. Mandelmilch und du hast einen Teil deines Eiweißbedarfs auf gesunde Weise gedeckt!

=>  Meiden oder nur in kleinen Mengen: rotes Fleisch, fettes Fleisch, Wurstprodukte

=>  Stattdessen Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, und ergänzend einen pflanzlichen Proteinshake!

Kohlehydrate sind unser wichtigster Energielieferant. Wichtig sind „gute“ Kohlehydrate wie Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkorn Haferflocken, ...), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, …), Gemüse, Obst (nicht zu süß), Naturreis, Quinoa, Süßkartoffeln. Schlecht sind Weißmehlprodukte (Toast, helle Pasta), Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Softdrinks, Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz, Fertiggerichte mit verstecktem Zucker. Diese Produkte lassen den Blutzucker rasch steigen – und ebenso schnell wieder fallen und dann kommt der nächste Heißhunger. Die schlechten Kohlenhydrate haben bei hohem Konsum das Risiko für Übergewicht, Entzündungen, Diabetes, Bluthochdruck, Atherosklerose, Alzheimer, beschleunigte Alterung.

=>  Meiden oder nur in kleinen Mengen: Weißmehlprodukte, Süßigkeiten

=>  Stattdessen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst (in Maßen)!

Fette sind ein weiterer Energielieferant und Geschmacksträger, sättigen gut und transportieren die fettlöslichen Vitamine. Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor (Fleisch, Wurst, Butter, Käse, Sahne, Schmalz,...), z.T. auch in pflanzlichen Produkten (Kokosöl, Palmöl, Kakaobutter,...) und sollten sehr sparsam verwendet werden. Sie erhöhen u.a. das “schlechte Cholesterin” (LDL) und damit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Olivenöl) senken das LDL-Cholesterin und erhöhen das “gute Cholesterin” (HDL).

=>  Ein Esslöffel Olivenöl pro Tag!

Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Omega 3 Fettsäuren findet man in fettem Seefisch, Leinöl, Rapsöl, Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen. Sie wirken entzündungshemmend und senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

=> Täglich ein bis zwei Esslöffel Leinsamen und Chiasamen ins Müsli!

Omega 6 Fettsäuren finden sich in vielen pflanzlichen Ölen (Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl). Sie werden für viel körperliche Funktion benötigt, u.a. den Cholesterinhaushalt (Senkung von LDL). Aber: Ein zu hoher Anteil von Omega 6 Fettsäuren im Vergleich zu Omega 3 kann entzündungsfördernd wirken. Ein Verhältnis von maximal 5:1 von Omega 6 zu Omega 3 ist optimal. In westlichen Ländern liegt das Verhältnis aber oft bei 20:1 oder höher! Der Grund ist: Die Top-Lieferanten für Omega 6 sind Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Sojaöl und die findet man nicht nur im Küchenschrank, sondern massenhaft in Fertigprodukten aus der Lebensmittelindustrie.

=>  Vermeide Fertigprodukte der Lebensmittelindustrie und verwende wenig Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Sojaöl!

Transfette sind eine Ernährungskatastrophe! Sie erhöhen das schlechte LDL, senken das gute HDL, fördern chronische Entzündungsprozesse und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen (Transfette: Warum sind sie ungesund?) Man findet sie in industriell hergestellten Backwaren (z. B. Croissants, Kekse), frittierten Produkten (Pommes, Chips), Margarine (gehärtet), Fertiggerichten und Fast Food, Schokolade, die „gehärtete Fette“ oder „teilweise gehärtete Öle“ enthält oder Schokolade, die mit Cremes gefüllt ist.

=>  Vermeide Croissants, Kekse, Pommes, Chips, gehärtete Margarine, Fertiggerichte und Fast Food!

Ausreichend Bewegung

Bewegung ist eine der wirksamsten „Allzweckwaffen“ für Gesundheit, Lebensfreude und Leistungsfähigkeit – und oft weit einfacher in den Alltag zu integrieren, als man denkt. Schon 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche (z. B. zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen) senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten um bis zu 30–40 %. Gleichzeitig stärkt Bewegung Muskeln, Knochen und Gelenke, fördert die Durchblutung, verbessert die Gehirnleistung und steigert die Stimmung durch die Ausschüttung von „Glückshormonen“. Wer regelmäßig aktiv ist, fühlt sich nicht nur fitter und belastbarer, sondern gewinnt oft auch an Selbstvertrauen und Lebensqualität – und das ganz ohne radikale Umstellungen, sondern Schritt für Schritt. 

=>  Sorge für regelmäßige Alltagsbewegung und Sport

Rauchverzicht, Alkoholverzicht bzw. -reduktion

Alkohol ist (leider) auch sehr gesundheitsschädlich. Das Internationale Krebsforschungszentrum (IARC) ordnet Alkohol zusammen mit Asbest, Strahlung und Tabak in die höchste Risikogruppe krebserregender Stoffe ein. Alkohol wird für mindestens sieben Krebsarten verantwortlich gemacht, darunter auch die häufigsten Formen wie Brust- und Darmkrebs.

=>  Selten Alkohol und nur in kleinen Mengen trinken

Gesundes Gewicht halten bzw. herstellen

Massives Übergewicht ist nicht nur ein ästhetisches Problem, es führt mit Sicherheit zu einer ganzen Reihe von Krankheiten (siehe Seite „Einleitung“). Was du dagegen tun kannst, erfährst du bei Ernährung/Kalorienmanagement und bei Ernährung/Gewichtsreduktion.

=>  Reduziere dein Gewicht und fördere Gesundheit und Wohlbefinden!

Stressabbbau & Entspannung

Gezielter Stressabbau und regelmäßige Entspannung sind entscheidend, um Körper und Geist im Gleichgewicht zu halten – und zählen zu den wirkungsvollsten Präventionsmaßnahmen überhaupt. Chronischer Stress erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schwächt das Immunsystem, fördert Entzündungsprozesse und kann sogar den Alterungsprozess beschleunigen. Schon wenige Minuten täglicher Entspannung – ob durch bewusstes Atmen, Meditation, Yoga, Spaziergänge in der Natur oder einfach eine Auszeit ohne Ablenkung – senken nachweislich Blutdruck, Herzfrequenz und Stresshormone. Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeits- oder Entspannungsübungen das Wohlbefinden steigern und depressive Symptome um bis zu 50 % reduzieren können. Wer Entspannung fest in seinen Alltag integriert, investiert damit in Resilienz, Gesundheit und innere Stärke – und gewinnt spürbar mehr Lebensqualität. 

=>  Informiere dich über Stressmanagement und Entspannungsmethoden und finde die Methode, die zu dir passt!

Ausreichender Schlaf & Erholung

Ausreichender Schlaf und gezielte Erholung sind das Fundament für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und emotionale Stabilität – und wirken oft wie ein kostenloses „Wundermittel“. Während wir schlafen, regenerieren sich Zellen, das Immunsystem wird gestärkt, das Gehirn verarbeitet Erlebtes und speichert Erinnerungen. Dauerhafter Schlafmangel hingegen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes und Depressionen deutlich und beeinträchtigt Konzentration sowie Reaktionsfähigkeit. Schon 7–9 Stunden erholsamer Schlaf pro Nacht senken nachweislich das Risiko für chronische Krankheiten und verbessern Stimmung, Gedächtnis und Stoffwechsel. Wer seinem Körper und Geist ausreichend Ruhe gönnt, legt damit den Grundstein für Energie, Gesundheit und Lebensfreude – Tag für Tag. 

=>  Es gibt relativ einfache und schnell wirksame Methoden zur Schlafverbesserung. Informiere dich über die Methoden und setze sie um!