Hot oder Schrott: ausgewählte Nahrungsmittel und Getränke

Hier fühlen wir ausgewählten Nahrungs- und Genussmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln auf den Zahn:

Alkohol
Alkohol ist (leider) sehr gesundheitsschädlich. Das Internationale Krebsforschungszentrum (IARC) ordnet Alkohol zusammen mit Asbest, Strahlung und Tabak in die höchste Risikogruppe krebserregender Stoffe ein. Alkohol wird für mindestens sieben Krebsarten verantwortlich gemacht, darunter auch die häufigsten Formen wie Brust- und Darmkrebs. Alkohol behindert auch bei der Gewichtsreduktion, da er Appetit anregt und die Fettverbrennung so lange blockiert, bis der Alkohol abgebaut ist.

Fazit:  Selten Alkohol und nur in kleinen Mengen trinken

Backwaren
Gemeint sind die industriell oder in Großbäckereien gefertigten Brote, Brötchen, Feingebäck, Kekse, Kuchen, süßen Teilchen, etc. Das sind die Problemzonen:

• Weißmehl & stark verarbeitete Backwaren: wenig Ballaststoffe, Zucker, Weißmehl erzeugen Blutzucker- und Insulinspitzen. Studien zeigen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten bei hohem Konsum. Im Gegensatz dazu bedeutet der Verzehr von Vollkornprodukten ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und Darmkrebs.  (Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: prospective cohort study | The BMJ ). 

• Hoher Salzgehalt: Brot/Backwaren tragen in Europa wesentlich zur Natriumzufuhr bei. WHO und deutsche Daten nennen Brot als Hauptquelle. Hohe Salzzufuhr erhöht Blutdruck und das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten. (Sodium intake in Germany - PMC )

• Acrylamid beim starken Bräunen/Toasten/Backen: Acrylamid hat sich in Tierversuchen als gesichert krebserregend erwiesen, beim Menschen ist die Studienlage bisher noch nicht eindeutig. Es entsteht bei Backwaren beim starken Bräunen/Toasten/Backen. Der Verbraucher-Tipp der Behörden lautet daher: „goldgelb statt dunkel“ backen/toasten. (Acrylamide in food | EFSA )

• AGEs (Advanced Glycation Endproducts) entstehen durch Backen und können oxidativen Stress/Entzündungen verursachen und damit Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen. (Advanced glycation end product signaling and metabolic complications: Dietary approach - PMC)

Das lässt die morgendlichen Brötchen und die nachmittäglichen Kekse oder Kaffeeteilchen in neuem Licht erscheinen. Daher eher nur gelegentlich konsumieren oder informierte Entscheidungen treffen:

• Priorisieren von Vollkorn, salzarmen Produkten, kein Salzbelag

• Stark gebräunte Produkte vermeiden, d.h. eher "goldgelb" statt "dunkelbraun"

• Süße Backwaren nur gelegentlich

Butter oder Margarine?
Bei beiden gab es in der Vergangenheit ein hin und her, was deren gesundheitliche Risiken bezüglich Herz-/Kreislauferkrankungen angeht. Margarine stand zu Recht stark in der Kritik, weil sie die extrem schädlichen Transfettsäuren enthielt. Seit 2019 ist das aufgrund der EU-Verordnung 2019/649 Geschichte, es dürfen nur noch 2% Transfettsäuren in Fetten vorkommen (beim Kauf auf den Hinweis "ohne gehärtete Fette" achten).

Das Problem bei Butter sind Risiken bezüglich Herz-/Kreislauferkrankungen durch gesättigte Fettsäuren (ca. 50-65%) und das Cholesterin (200-250 mg/100g). Die wissenschaftliche Studienlage ist zwar nicht völlig eindeutig, aber es gibt seriöse Studien, die einen klaren Zusammenhang zwischen Butterkonsum und Sterblichkeit schon bei moderaten Mengen zeigen (Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality - PubMed , https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523125007 ). In Konsequenz empfehlen Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und anderer Stellen, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren (wie sie in Butter enthalten sind) zu begrenzen, da sie nachweislich LDL-Cholesterin erhöhen. Es gibt eine EU-Empfehlung, den Verzehr von Butter und auch von Margarine auf ca. einen Esslöffel pro Tag zu begrenzen (Food-Based Dietary Guidelines recommendations for oil and fats | Knowledge for policy )

Bei Margarine gibt es gesunde Sorten mit mit hohem Anteil an ungesättigten Pflanzenölen (z. B. Rapsöl, Leinöl, Olivenöl). Das ist natürlich auch eine Geschmackssache. Wer auf den Geschmack von Butter nicht verzichten möchte, sollte die Menge auf ca. einen Esslöffel pro Tag (ca. 10-15 g) beschränken (https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-11_en). 

Meine Haltung dazu: Ich habe mir irgendwann Butter abgewöhnt und Margarine gar nicht erst angewöhnt. Ich verzichte schlicht und einfach auf Streichfette. Wenn ich doch mal Butter esse, dann im Restaurant, wenn Brot und Butter als Vorspeise gereicht werden. Vollkornbrot und Olivenöl wären mir zwar lieber, aber das Leben ist meistens kein Wunschkonzert 😀.

Chia-Samen
Gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren, Ballaststoffe und Mineralien; Chia quellen stark, eingeweicht im Müsli ergibt viel Volumen, macht das Müsli sehr sättigend.

Chips (Kartoffelchips)
Sehr beliebt, aber schädlich für die Gesundheit. Die Ursachen:

• Kaloriendicht & nährstoffarm: 100 g Chips enthalten rund 530 kcal, und habe etwa 35 g Fett (bei fettreduzierten Chips ca. 22 g Fett), 50 g Kohlenhydrate und nur 6 g Protein. => Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen

• In einer 250 g Packung sind ca. 6g Salz enthalten (die empfohlene Tagesmenge) => Risiko für Bluthochdruck

• Chips enthalten zum Teil extrem hohe Werte von Acrylamid. Laut European Food Safety Authority wurden durchschnittlich 628 µg/kg gemessen, Spitzenwerte bei einzelnen Proben gingen bis zu 4804 µg/kg (Monitoring of acrylamide levels in food | EFSA ).
  (Acrylamid wurde aufgrund von Tierversuchen als erbgutschädigend und krebserregend eingestuft. Beim Menschen besteht das Risiko auch, aber die Studienlage ist noch nicht eindeutig.)

Eier
Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, sind reich an B-Vitaminen und Cholin (ein wichtiger Nährstoff für Gehirnfunktion, Zellmembrane, Fettstoffwechsel, DNA-Reparatur). Sie enthalten auch Cholesterin und waren deswegen lange in der Kritik. Inzwischen sieht man das entspannter, zumal nur ca. 15-20% des Cholesterins im Blut durch die Ernährung kommt. Das ist bei den meisten Menschen unproblematisch. Die DGE empfiehlt aber immer noch maximal ein Ei pro Woche (hat dabei aber auch ökologische Kriterien angewendet).

Fast Food
Hohe Energiedichte, viel gesättigtes Fett, Transfette und Salz; fördert Übergewicht und Herz-Kreislauf-Risiken.  
Möglichst Finger weg!

Fertiggerichte
Oft zu viel Salz, Zucker, ungesunde Fette (Transfette!), Zusatzstoffe; Nährstoffdichte meist gering.
Möglichst vermeiden! (Ausnahmen: es gibt Tiefkühl-Fertiggerichte, die tatsächlich nur aus den Lebensmitteln und Gewürzen bestehen)

Fisch
Hochwertiges Eiweiß, Omega-3 (EPA, DHA) bei fettem Seefisch; hohe Schadstoffbelastung je nach Fanggebiet und besonders bei großen Raubfischen (Quecksilber, Cadmium, Blei, Dioxine, PCB, Mikroplastik).
Seefisch eher meiden und wenn doch: Fischart und Fanggebiet beachten (es gibt sehr verseuchte Fanggebiete...). Vorsicht auch bei Fisch aus Aquakulturen (z.B. Lachs), im Fleisch finden sich Antibiotika und Pestiziden, die dem Futtermittel beigesetzt waren.

Fleisch
Wir konzentrieren uns hier auf die gesundheitlichen Aspekte und vertiefen die ökologischen Nachteile (sehr hoher Energieverbrauch und Umweltverschmutzung) und ethischen Probleme (Tierquälerei bei Massentierhaltung) nicht weiter:

Fleisch liefert wertvolle Nährstoffe, ist aber – je nach Art, Menge und Zubereitung – auch mit gesundheitlichen Risiken verbunden. Dazu gehören u.a. gesättigte Fette, Cholesterin, und evtl. Rückstände (z. B. Antibiotika, Dioxine). Entscheidend ist die richtige Auswahl und maßvoller Konsum. Kurz zusammengefasst: Wer den Fleischkonsum reduziert, überwiegend Geflügel statt rotem Fleisch wählt, hochwertige Quellen wählt und auf verarbeitete Produkte weitgehend verzichtet, kann die gesundheitlichen Vorteile nutzen und die Risiken gleichzeitig deutlich senken.

Unterschiedliche Fleischarten:

• Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Wild): Enthält viel Eiweiß, Eisen, Zink und Vitamin B12. Nachteil: Ein hoher Konsum – vor allem von verarbeitetem rotem Fleisch (Wurst, Schinken, Salami) – erhöht nachweislich das Risiko für Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und möglicherweise Typ-2-Diabetes. Ursache sind u. a. gesättigte Fettsäuren, Eisenüberschuss und beim Erhitzen entstehende Stoffe wie Nitrosamine oder heterozyklische Amine.

• Weißes Fleisch (Geflügel wie Huhn, Pute, teilweise auch Kaninchen): Enthält weniger gesättigte Fettsäuren und ist kalorienärmer. Es gilt insgesamt als gesundheitlich günstiger. Studien zeigen: Wer rotes Fleisch durch Geflügel ersetzt, senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und manche Krebsarten.

• Verarbeitetes Fleisch (Wurstwaren, Schinken, Speck, Fertigprodukte): Hier besteht das größte Risiko. Pökelsalze, Räucherstoffe und Zusatzstoffe stehen mit einem deutlich erhöhten Krebsrisiko in Zusammenhang. Die WHO stuft verarbeitetes Fleisch als „krebserregend“ ein.

• Innereien (Leber, Niere, Herz): Sehr nährstoffreich (Vitamin A, B12, Eisen, Zink). In kleinen Mengen gesund, in größeren Mengen (v. a. Leber wegen Vitamin A und Purinen) aber kritisch.

• Wildfleisch: Häufig mager, reich an Eiweiß und Mineralstoffen. Vorteil: oft frei von intensiver Tiermast und Antibiotika. Nachteil: kann mit Schwermetallen (z. B. Blei) belastet sein.

Empfehlungen für den Konsum: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 300–600 g Fleisch pro Woche (gekocht). Viele Menschen liegen deutlich darüber. Bevorzugen sollte man weißes Fleisch und unverarbeitetes, mageres rotes Fleisch. Stark einschränken sollte man Wurst, Speck, Schinken und Fertigprodukte.

Zubereitungsempfehlungen: Dünsten, Dämpfen, Schmoren sind gesünder als Grillen oder Frittieren. Vermeiden sollte man starkes Anbraten, Grillen über offenem Feuer oder Verkohlen – dabei entstehen krebserregende Stoffe. Man sollte fettarme Stücke wählen und sichtbares Fett entfernen.

Flohsamenschalen
Hervorragend für Verdauung, Blutzucker- und Cholesterinregulation; Sie quellen stark, eingeweicht im Müsli ergibt viel Volumen, macht das Müsli sehr sättigend.

Glutamat
1968 schrieb ein Arzt einen Leserbrief an das New England Journal of Medicine und beschrieb dort seinen Besuch in einem chinesischen Restaurant und wie schlecht es ihm hinterher ging, und als eine der Ursachen nannte er Mononatriumglutamat. Dieser wurde von der New York Times aufgegriffen, die über das "China-Restaurant-Syndrom" berichtete. Seitdem häuften sich die Berichte über ähnliche Symptome. Forscher begannen sich damit zu beschäftigen, aber in seriösen Doppelblind-Studien (weder Forscher noch Teilnehmer wussten, ob Glutamat oder ein Placebo im Essen war) konnte der Effekt nicht bestätigt werden. Auch in asiatischen Ländern, in denen viel mit Glutamat gekocht wird, gab es keine solchen Beschwerden. Man kam schließlich zum Schluss, dass es sich um einen "Nocebo-Effekt" handelt, den Gegenteil von einem Placebo-Effekt: wenn man eine negative Wirkung befürchtet, tritt sie auch ein. Mir fällt dazu eine Geschichte ein: Ich war als junger Wissenschaftler mit meinem Chef, einem Amerikaner in den USA unterwegs und wir gingen in ein chinesisches Lokal. Er sagte mir, dass chinesische Lokale in den USA einen sehr schlechten Ruf hätten und es gäbe da den Spruch "If you go to a Chinese restaurant, never ever go to the kitchen and never ever go to the toilet." Irgendwann musste ich dann doch zur Toilette und kam auf dem Weg an der offenen Küchentür vorbei. Seitdem weiß ich, wie der Spruch entstand. 

Die USA Lebensmittelbehörde FDA stuft Glutamat als sicher ein, ebenso die europäosche Behörde für Lebensmittelsicherheit bei Konsum bis 30 mg pro kg Körpergewicht und das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung hat sich dem angeschlossen. Fazit: Glutamat ist in üblichen Mengen unbedenklich und wer es mag, kann es unbesorgt verwenden.

Honig
Enthält enthält ebenfalls hauptsächlich Glukose und die gefährliche Fruktose (zusammen rund 80 %), dazu Wasser (~17 %) sowie kleine Mengen Mineralstoffe, Vitamine, Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Polyphenole). Die im Labor antioxidativ wirkenden Polyphenole haben aber laut Studien mein Menschen nur geringe Wirkung, und noch weiter verringert aufgrund der geringen Menge von Honig, die man zu sich nimmt. Unterm Strich: Honig wird in Medien und in der Werbung immer noch zu Unrecht gehyped. Die Nachteile aufgrund des Zuckergehalts überwiegen die positiven Aspekte.
Daher sehr sparsam verwenden. 

Koffein, Kaffee, Tee

Koffein reduziert für kurze Zeit Müdigkeit, gibt ein Gefühl von Energie und Motivation. Es verengt auch Blutgefäße im Gehirn, was bei Kopfschmerzen oder Migräne helfen kann. Deshalb ist es Bestandteil einiger Schmerzmittel. Mögliche Nachteile sind Schlafprobleme, Unruhe, erhöhter Blutdruck, erhöhte Magensäureproduktion,  Sodbrennen. Es kann sogar zu Abhängigkeit führen. Die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit hält 400 Milligramm Koffein (etwa vier Tassen Kaffee) am Tag für unkritisch.

Hier ein Überblick über den Koffeingehalt verschiedener Kaffee- und Teesorten (jeweils für eine Tasse mit 240 ml):

• Kaffee: 95 - 200 mg (abhängig von Bohnensorte und Zubereitung)

• Entkoffeinierter Kaffee: 2-5 mg (abhängig vom Entkoffeinierungsverfahren)

• Schwarzer Tee: 40 - 70 mg (abhängig von Ziehzeit (je länger, desto mehr), Teesorte, Blattgröße)

• Grüner Tee: 20 - 45 mg (abhängig von Ziehzeit (je länger, desto mehr), Teesorte (Matcha hat deutlich mehr), Wassertemperatur)

Kaffee hatte lange Zeit einen eher schlechten Ruf, mittlerweile gibt es aber viele Studien, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bei moderatem Konsum aufzeigen (Kaffee – Wikipedia):

• Geringeres Sterblichkeitsrisiko und gesteigerte Herz-Kreislauf-Gesundheit 

• Vorbeugung gegen Typ-2-Diabetes 

• Schutzwirkung für Leber und Niere 

• Geringeres Risiko für Parkinson und Alzheimer und niedrigere Depressionsraten

• Gute Quelle für Antioxidantien, außerdem verdauungsfördernd

Grüner Tee hat einen langjährigen Hype erlebt wegen der gesundheitlichen Vorteile:

• Grüner Tee enthält viele Catechine, darunter Epigallocatechingallat (EGCG), die besonders starke antioxidative und antientzündliche Eigenschaften besitzen. Erste Studien zeigen, dass grüner Tee Entzündungen reduzieren und möglicherweise das Krebsrisiko senken könnte, etwa bei Brust-, Darm-, Leber‑ und Prostatakrebs, was aber noch nicht als gesichert gilt. (https://health.clevelandclinic.org/green-tea-health-benefits?) (Green tea - Wikipedia)

• Meta‑Analysen belegen eine leichte, aber signifikante Senkung von Blutdruck (ca. 2 mmHg) und Cholesterinwerten (2–7 mg/dl) durch fortgesetzten Konsum (Green tea - Wikipedia)

Vorsicht übrigens mit zu viel Grüntee und insbesondere mit Grüntee-Extrakten wegen dem Risiko einer Leberschädigung! (Green tea - Wikipedia)

Schwarzer Tee hat bezüglich der gesundheitlichen Vorteile inzwischen aufgeholt:

• Schwarzer Tee enthält Theaflavine und Flavonoide, die das LDL‑Cholesterin reduzieren und das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Todesfälle senken können. (6 health benefits of drinking black tea | UCLA Health)

• Blutdruck- und Cholesterinsenkende Wirkung wie grüner Tee

Im Vergleich der beiden Sorten hat grüner Tee einen höheren Catechin- & EGCG-Anteil, schwarzer Tee mehr Theaflavine und Gesamt-Flavonoide.

Mein persönliches Fazit: Ich decke einen großen Teil meines Flüssigkeitsbedarfs mit schwarzem Tee (morgens wegen des höheren Koffeingehalts) und grünem Tee bis zum späteren Nachmittag, aber nicht länger wegen der Beeinträchtigung des Schlafs.

Kollagen
Kollagen ist ein Strukturprotein, also ein Protein, das in erster Linie als Gerüststoff in Geweben oder Zellen dient.  Es besteht vor allem aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Es bildet die Hauptsubstanz von Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bändern. Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel wird ja intensiv beworben mit Stichworten wie starke Gelenke, schöne Haare, straffe Haut oder kräftige Nägel. Was ist dran? Vor allen Dingen, da man weiß, dass jedes Nahrungsmittel im Magen und Dünndarm in seine Bestandteile zerlegt wird?

Wir schauen genauer hin: In Magen und Dünndarm wird Kollagen in einzelne Aminosäuren oder in Ketten von Aminosäuren ("Peptide") zerlegt. Diese Fragmente werden über die Dünndarmwand aufgenommen. Dabei gelangen ca. 5-10% der Peptide als "bioaktive Kollagenpeptide" unverdaut in den Blutkreislauf. Dies können Fibroplasten (= spezialisierte Zellen, die Kollagen und Elastin bilden) anregen, mehr Kollagen, Elastin und Hyaluronsäure zu produzieren. Das heißt unterm Strich, das über Nahrung zugeführte Kollagen wird nicht direkt "eingebaut", sondern es wirkt stimulierend auf die körpereigene Kollagenproduktion.

Die Wirkung ist in diversen Studien untersucht worden, z.B. hat die diese Meta-Analyse (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699 ) 26 hochwertig angelegte Studien analysiert und kam zu dem Ergebnis, dass hydrolysiertes Kollagen (HC) signifikante Verbesserungen in Hautfeuchtigkeit und Elastizität gegenüber Placebo bewirkt. 

Kreatin
Kreatin (genauer: Kreatin-Monohydrat) ist ein gut erforschtes Sport-Supplement und hat nachweislich Vorteile für Kraft und Leistungsfähigkeit und Zuwachs von Muskelmasse (1). Bei Menschen ab 55 führt die tägliche Kreatin-Einnahme von 5 g in Kombination mit Krafttraining zur Verbesserung der Muskelkraft. Die Nachweislage dafür ist sehr gut (2).  Es gibt auch erste Hinweise auf Vorteile für das Gedächtnis und die Aufmerksamkeitszeit, aber die Studienlage ist noch nicht sicher genug (3). Die Tagesdosis liegt bei 3-5 g/Tag, bei schweren und hoch trainierten Personen 5-10 g/Tag (4). Wichtig ist  die regelmäßige Einnahme.
Positiv ist auch, dass die Kreatin-Supplementierung sowohl kurzzeitig als auch dauerhaft laut Studienlage als sehr sicher hinsichtlich gesundheitlicher Risiken ist (5).

Mein persönliches Fazit: Ich nehme täglich 5 g Kreatin-Monohydrat plus ein veganes Eiweißsupplement (nu3 Vegan Protein 3K) und mir fällt es leicht nach längeren Trainingspausen wieder schnell Muskulatur aufzubauen.

Quellen :
(1) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text
(2) Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength | EFSA
(3) Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006 | EFSA
(4) The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis - PMC
(5) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text 

Kurkuma
Das Gewürz Kurkuma (engl. Turmeric) enthält als Hauptwirkstoff Curcumin, dem entzündungshemmende, antioxidative und verdauungsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden, u.a. in der ayurvedischen Medizin. Diese Wirkungen werden zwar immer wieder behauptet (meistens, um Nahrungsergänzungsmittel zu vermarkten), aber es gibt noch keine nennenswerten Nachweise (Turmeric - Wikipedia ). Allerdings besteht das Risiko für Leberschäden bei hohen Dosierungen (z.B. durch hochdosierte Supplemente) (A comprehensive review on the hepatotoxicity of herbs used in the Indian (Ayush) systems of alternative medicine - PMC).

Meine Verwendung von Kurkuma: Ich gebe täglich eine Prise (schätzungsweise 100-150 mg) in mein selbst gemischtes Müsli, das ich über Nacht reifen und fermentieren lasse (durch Zugabe von Apfelessig und einem Löffel Naturjoghurt).

Kürbiskerne
Kürbiskerne sind ein nährstoffreiches "Superfood" mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Sie enthalten Mineralstoffe (Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Phosphor, Mangan, aber auch Proteine, Ballaststoffe, ungesättigte Fette, Vitamin E und weitere Antioxidantien, Carotinoide und B-Vitamine, gesunde Fette (Linolsäure, Ölsäure). Es gibt Studien (Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds ), die positive Effekte aufzeigen für

• Risikoreduktion für bestimmte Krebsarten

• Verbesserung von Prostata- und Blasenfunktion

• Senkung von Blutdruck und LDL-Cholesterin

• Erhöhung von HDL-Cholesterin

Allerdings haben Kürbiskerne auch 565 kcal pro 100g, das schränkt ihre Verwendung in der Praxis wieder ein und damit auch die gesundheitlichen Vorteile.  Ich esse sie täglich in kleinen Mengen in meinem Müsli und gerne auch als Topping für den Salat. 

Leinsamen - ein Super Food
Prof. Michalsen (Chefarzt am Immanuel Krankenhaus Berlin) bezeichnet in der FAZ-Kolumne "Richtig essen" Leinsamen als ein Super Food. Hier sind seine Gründe: Leinsamen haben 

• viele Ballaststoffe, die in Kombination mit guten Fetten eine sättigende Wirkung und eine positive Wirkung auf die Darmbakterien haben

• gesunde Fette: mehrfach ungesättigte Omega 3 Fettsäuren (hpts. die mehrfach ungesättigte Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA)) und Linolsäure, eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure).

• pflanzliches Protein

• Schleimstoffe

• Phytoöstrogene

• Lignane

In einer Studie wurde z.B. nachgewiesen, dass der Verzehr von 30 g Leinsamen täglich den Blutdruck um 10 mmHg senkte, was wahrscheinlich auf die Ballaststoffe und auf die Alpha-Linolensäure zurückzuführen ist. Bei regelmäßigem Verzehr kommt es zu einer leichten Reduktion des LDL-Cholesterins und Verbesserungen bei Diabetes Typ 2 und bei Fettleber. Omega-3-Fettsäuten scheinen auch reduzierend auf die Nerven- und Gehirnzellen zu haben. Jedenfalls ist belegt, dass sie den "Brain-derived neurotrophic factor" (BDNF) stimulieren, der zur Erholung und Neubildung von Nervenzellen beiträgt. Wenn man 1-2 Teelöffel Leinsamen isst, steigt der BDNF messbar.

Lignane gehören zu den Phytoöstrogenen, sie normalisieren einen zu niedrigen oder zu hohen Östrogenspiegel. Bei Frauen lindert das Wechseljahresbeschwerden, bei Männern Beschwerden bei einer gutartigen Prostatavergrößerung.

Ganze Leinsamen können im Magen nicht aufgetrennt werden, nützen also nichts. Man muss sie entweder lange und gründlich kauen oder schroten. Es gibt sie auch geschrotet zu kaufen, aber ich finde, sie riechen dann etwas ranzig. Ich mahle sie lieber selbst: in einer kleinen, elektrischen Kaffeemühle sind sie in 3 Sekunden zerkleinert.

Zu beachten ist aber, dass Leinsamen geringe Mengen von Blausäure enthält. Tägliche Mengen von 15-30 g gelten aber laut Bundesinstitut für Risikobewertung bzw. laut Studien als unbedenklich.

Linsen - ein Super Food
Prof. Michalsen (Chefarzt am Immanuel Krankenhaus Berlin) bezeichnet in der FAZ-Kolumne "Richtig essen" Linsen als ein Super Food. Hier sind seine Gründe, von denen viele auch für andere Hülsenfrüchte gelten: 

• In einer Studie von  Lars T. Fadnes und Kolleg:innen wurde die Steigerung der Lebenserwartung durch pflanzenbetonte Ernährung untersucht. Wenn man im frühen Erwachsenenalter damit beginnt, können Frauen im Schnitt  ca. 10,7 Jahre Lebenszeit gewinnen, Männer 13 Jahre. Die Ernährungsfaktoren mit größtem Beitrag zur Lebenserwartung waren mehr Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und weniger rotes und verarbeitetes Fleisch. Aber auch der Beginn mit 60 oder sogar 80 Jahren brachte erstaunlich viel zusätzliche Lebenszeit (8 bzw. 3 Jahre).
  (https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.1003889)

• Auch ökologisch macht das viel Sinn: Ein kg Protein aus Fleisch benötigt im Vergleich zu einem kg Protein aus Hülsenfrüchten ca. 6-7 mal mehr Fläche und 25 mal mehr Treibhausemissionen.

• Viele Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Linsen nachweislich Schutz vor einer Reihe von „Zivilisationskrankheiten“ – insbesondere durch günstigere Cholesterin-, Blutzucker- und Entzündungswerte, ergänzt durch anti-diabetische, anti-entzündliche und antikarzinogene Eigenschaften bietet.
  (Twelve Weeks of Daily Lentil Consumption Improves Fasting Cholesterol and Postprandial Glucose and Inflammatory Responses—A Randomized Clinical Trial ;
  The Science Behind Lentils: Trials and Findings
  https://www.health.com/lentils-8399476
  https://www.health.com/lentils-8399476)

•  Linsen enthalten viele Ballaststoffe, die vom Darm nicht in Zucker aufgespaltet werden können (günstig für den Blutzucker). Durch Kochen werden ihre Kohlehydrate in ihrer Struktur verändert, d.h. in unverdauliche, resistente Stärke umgewandelt.  Zusammen mit den Ballaststoffen dient sie dem Mikrobiom im Darm  als Nahrung. Diese erzeugen Stoffwechselprodukte, die den Blutzucker lange (sogar noch am nächsten Tag) niedrig hält, die Verdauung verzögert  (sogenannter "subsequent meal effect"). Dieser Effekt tritt  auch bei anderen Hülsenfrüchten auf, generell bei allen Lebensmitteln, die resistente Stärke enthalten (siehe den entsprechenden Abschnitt weiter unten).
  (Whole Grains, Legumes, and the Subsequent Meal Effect: Implications for Blood Glucose Control and the Role of Fermentation - PMC )
  
  

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 125 g Hülsenfrüchte pro Woche, viele internationale Fachgesellschaften raten sogar zu einer Portion täglich.

Milch
Die Kuhmilch hat eine wechselhafte Geschichte hinter sich: ganz früher gehyped ("die gute Milch", "trink täglich ein Glas") bis Krebsverdacht die heile Welt eintrübte, und in letzter Zeit wurde sie wieder weitgehend rehabilitiert. Was gilt heute als wissenschaftlich gut belegt?

• Milch und Milchprodukte haben eine darmkrebsreduzierende Wirkung (Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer )

• Für die Förderung von Prostata-Krebs zeigt die Studienlage ein schwach-positives Signal (z.B. nur bei hohem Konsum) und ist auch etwas uneinheitlich (Associations of intakes of total protein, protein from dairy sources, and dietary calcium with risks of colorectal, breast, and prostate cancer: a prospective analysis in UK Biobank | British Journal of Cancer )

• Milch bewirkt eine moderate Steigerung des Wachstumshormons IGF-1. IGF-1 macht dann, was es soll, nämlich Zellen zu Wachstum anzuregen, leider auch die Krebszellen. Allerdings ist der Zusammenhang zwischen Erhöhung von IGF-1 zur Krebsentstehung nicht konsistent belegt. (Lifetime Impact of Cow’s Milk on Overactivation of mTORC1: From Fetal to Childhood Overgrowth, Acne, Diabetes, Cancers, and Neurodegeneration - PMC)

• Milch bewirkt eine Aktivierung von mTOR, ein Steuerprotein, das bei entsprechenden körperlichen Signalen (z.B. Erhöhung von IGF-1, in Milch vorkommende leucinreiche Proteine) Zellwachstum und Zellteilung anregt (und leider auch das von Krebszellen). So weit die Theorie. Der Nachweis, dass übliche Milchmengen auf diesem Weg Krebs tatsächlich verursache ist allerdings begrenzt. (Lifetime Impact of Cow’s Milk on Overactivation of mTORC1: From Fetal to Childhood Overgrowth, Acne, Diabetes, Cancers, and Neurodegeneration - PMC)

Unterm Strich: Moderate Milchmengen bei ansonsten pflanzenbetonter Kost sind vertretbar. Bei hohem Prostata-Risiko sollte man eher auf fermentierte Milchprodukte ausweichen (dort sind die Risiken geringer). In diesem Fall aber auch auf hochdosierte Kalzium-Supplemente verzichten!

Mein Fazit: ich trinke eh keine Milch, schon alleine aus ethischen Gründen (Tierwohl).

Mikrowellen-Popcorn
Dieses Produkt ist extrem ungesund. Es enthält viel Salz und Zucker, gehärtete Fette, Geschmacksverstärker, u.a. das Butteraroma Diacetyl, das schon in geringen Mengen die Lunge angreift. In den USA gab es einen Skandal bei Fabrikarbeitern, die eine "Popcorn-Lunge" entwickelt, bei der sich die Lunge verengt und vernarbt. Diacetyl kommt aber auch in E-Zigaretten, Backwaren, Backmischungen, Fertiggerichten und Margarine vor. Einschränkend muss man sagen, dass Diacetyl undenklich ist, so lange es nicht eingeatmet wird. Dies ist aber nun bei E-Zigaretten der Fall. In einer Harvard-Studie wurde gezeigt, dass 39 von 54 Liquids Diacetyl enthielten, z.T. in erheblichen Mengen. (Diacetyl – Wikipedia)

Pizza und Tiefkühlpizza
Beliebt, aber ungesund. Diese Produkte haben eine Menge gesundheitliche Risiken:

• Zu viel Salz: Eine Pizza hat je nach Sorte ca. 2,5 - 4,5 g Salz. Das schöpft einen Großteil des von der WHO empfohlenen Tageskonsum (5 g) aus. Hohe Salzzufuhr erhöht Blutdruck und das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten. (Sodium intake in Germany - PMC )

• Zu fett, zu viel Kalorien: Eine Restaurant-Pizza ist sehr kalorienreich (Größenordnung 1000 kcal) und enthält viel gesättigte Fette (Käse, Schinken). Eine selbst gemachte Pizza mit dünnem Teig oder eine kalorienreduzierte Fertigpizza kommt da besser weg. Die Kalorien und die Fette führen leicht zu Übergewicht und haben ein Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten.

• Die meisten Pizzen bestehe aus Weißmehlteig. Weißmehl bewirkt Blutzucker- und Insulinspitzen. Studien zeigen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten bei hohem Konsum.  (Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: prospective cohort study | The BMJ ). 

• Salami oder Schinken auf der Pizza sind reich an Kalorien, gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, Purinen, Salz. Daraus ergeben sich Risiken für Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen und Gicht. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) der WHO stuft verarbeitetes Fleisch (inkl. Wurst) als nachgewiesen krebserregend für den Menschen (Gruppe 1 = höchste Stufe) ein.  Beim  Erhitzen von Wurst entsteht ein gefährlicher Cocktail krebserregender Verbindungen: Heterozyklische aromatische Amine (HAA), polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), Nitrosamine (bei gepökelter Wurst). Das Krebsrisiko besteht aber auch ohne Erhitzen.
  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den Konsum von verarbeitetem Fleisch möglichst gering zu halten. 

Was kann man also tun, ohne ganz auf Pizza verzichten zu müssen?

• Sorten mit wenig Salz wählen

• Wurst, Schinken und viel Käse meiden, stattdessen Thunfisch, Ei, Olivenöl

• Vollkornteig oder zumindest dünner Boden

• Beim Selberbacken: nicht dunkel backen

• Halbe Pizza + großer Salat statt eine ganze Pizza

Pflanzenöle - was ist empfehlenswert?
Tierische Fette (z.B. in Fleisch, Wurst, Butter, Käse, Sahne, Schmalz,...) bestehen hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren enthalten, die u.a. das “schlechte Cholesterin” (LDL) und damit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. In pflanzlichen Lebensmittel finden sich aber auch gesättigte Fettsäuren, z.B. Palmitinsäure (in Palmöl, aber auch in Fleisch). Diese ist besonders schädlich.

Was sind die beliebtesten Pflanzenöle (in Klammern deren Umsatzanteile in Deutschland 2024)?

• Rapsöl (40%) hat mit 1:2 bis 1:3 ein günstiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Es enthält Vitamin E und Carotinoide, wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte aus, und hemmt Entzündungen.

• Leinöl hat einen besonders hohen Omega-3-Anteil

• Sonnenblumenöl (30%) enthält viel Vitamin E und wirkt antioxidativ. Aber es besteht fast nur aus Omega-6-Fettsäuren. Daher nur in sehr geringen Mengen verzehren. Raffiniertes Sonnenblumenöl ist besonders ungünstig, weil es durch den Raffinierungsprozess die sekundären Pflanzenstoffe und die antioxidative Eigenschaft verliert und auch Transfettsäuren entstehen.

• Olivenöl (17%) ist besonders gesund. Es enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren (insbes. Ölsäure), die LDL-Cholesterin senken und HDL-Cholesterin erhöhen. Sie ist auch reich an Antioxidantien (Vitamin E, Polyphenole).

Zum Verarbeitungsgrad: Ideal sind „native“ Öle, d.h. dass das Öl naturbelassen ist und ausschließlich durch mechanische Verfahren gewonnen wurde – also ohne chemische Behandlung oder hohe Temperaturen. Es ist ein Qualitätsmerkmal, das auf die schonende Verarbeitung und den Erhalt wertvoller Inhaltsstoffe (Vitamine, Polyphenole) hinweist. Leider sind diese weniger hitzetolerant und kürzer haltbar als raffinierte Öle.

Über das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren: Ideal ist zwischen 1:1 und 1:4, die westliche Ernährung hat aber oft zwischen 1:15 und 1:20. Omega-3 wirkt entzündungshemmend und neuroprotektiv, und Omega-6 entzündungfördernd (Entzündungsprozess werden im Körper benötigt, das Ziel ist daher nicht, Omega-6 total zu vermeiden).

Über das Erhitzen von Ölen: Die Temperatur, ab der sich Rauch über dem Öl bildet, nennt sich "Rauchpunkt". Ab hier beginnt der Zersetzungsprozess und es entsteht das sehr giftige Acrolein. Dieses reizt Schleimhäute, kann zu Atembeschwerden führen und wirkt auf Dauer (Großküchen!) zell- und genschädigend. Hier die Rauchpunkte einiger kaltgepressten Öle:

• Avocadoöl: 250 Grad

• Olivenöl: 175 Grad

• Walnussöl: 160 Grad

• Leinöl: 107 Grad

Pommes
Sehr beliebt, aber schädlich für die Gesundheit. Die Ursachen:

• hoher Fettgehalt (ca. 20%), jedoch niedriger bei Backofenpommes und bei Verwendung einer Heißluftfritteuse

• falls gesättigte Fettsäuren zum Frittieren verwendet werden, bestehen die bekannten Risiken für Herz-Kreislauferkrankungen

• falls ungesättigte Fettsäuren zum Frittieren verwendet werden, entsteht durch wiederholtes Erhitzen Acrylamid (das in Tierversuchen als erbgutschädigend und krebserregend eingestuft ist; beim Menschen besteht das Risiko auch, aber die Studienlage ist noch nicht eindeutig)

Reis
Reis hat ja ein gutes Image und ich esse ihn auch gerne, habe aber den Konsum sehr stark reduziert. Der Grund ist die starke Arsenbelastung aus den Böden. Die höchsten Arsenwerte finden sich in der Schale bzw. den äußeren Randschichten des Reiskorns. Vollkornreis (Naturreis, brauner Reis) enthält daher im Schnitt etwa 80–100 % mehr Arsen (ca. 0,15–0,25 mg/kg) als geschälter weißer Reis (ca. 0,08–0,15 mg/kg). Beim Polieren (Schälen) werden die Randschichten entfernt, wodurch der Arsengehalt deutlich sinkt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht anorganisches Arsen als krebserregend (kein unbedenklicher Schwellenwert). Besonders kritisch ist ein hoher und regelmäßiger Konsum, vor allem bei Kindern.
Tipps: Reis vor dem Kochen gründlich waschen (bis das Wasser klar ist). In reichlich Wasser kochen (Wasser-Reis-Verhältnis z. B. 6:1) und anschließend das Kochwasser abgießen, das kann den Arsengehalt um bis zu 50 % senken. Basmatireis aus Pakistan/Indien und Jasminreis aus Thailand sind oft niedriger belastet.

Resistente Stärke
Resistente Stärke ist ausgesprochen wirksam für die Darmgesundheit und den Stoffwechsel. Dabei ist sie einfach und preiswert herzustellen. Sie entsteht durch Erhitzen und Abkühlen von Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Reis, Nudeln, Körnern (z. B. Hirse, Quinoa, Buchweizen) und auch durch Einweichen von Haferflocken über Nacht ("overnight oats"). Das sind die gesundheitlichen Vorteile:

• Unterstützung des Darmmikrobioms und der Darmgesundheit (präbiotischer Effekt): Resistente Stärke ist unverdaulich, passiert also den Dünndarm unverändert, dient aber im Dickdarm den Darmbakterien als Nahrung (präbiotischer Effekt). Diese erzeugen daraus u.a. Butyrat, Propionat und Acetat, die wichtigsten kurzkettigen Fettsäuren. Diese stärken die Darmbarriere, regulieren das Immunsystem, hemmen Entzündungen, verbessern den Stoffwechsel, wirken günstig auf Stoffwechsel und Blutfette und senken das Risiko für Dickdarmkrebs, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen  und Fettleber.

• Blutzuckerregulation: Sie verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten  und verringert Blutzuckerspitzen (Resistente Stärke ist unverdaulich, liefert also keinen Zucker, d.h. kein Blutzuckeranstieg). Daher entsteht auch keine Insulinausschüttung, was langfristig günstig für die Insulinsensitivität ist.

• Sättigungsgefühl und geribgeres Übergewichtsrisiko: 

  • durch die stabileren Blutzuckerwerte werden Heißhungerattacken vermieden

  • die resistente Stärke trägt zur Füllung des Darms bei, der Darm wird mechanisch gedehnt, das bewirkt das Senden von Sättigungssignalen an das Gehirn

  • die von den Darmbakterien erzeugten Fettsäuren Butyrat, Acetat und Propionat bewirken im Darm die Ausschüttung der Hormone GLP-1 und PYY, diese wirken stark appetitzügelnd und sättigend und sie verlangsamen die Magenentleerung

Softdrinks
Softdrinks enthalten häufig sehr viel Zucker mit den damit verbundenen erheblichen gesundheitliche Risiken für Übergewicht und schwere Krankheiten. Etwas besser sind Diät-Softdrinks, die stattdessen Süßstoffe enthalten. Diese sind zwar auch nicht unproblematisch, aber deutlich besser als die zuckerhaltigen.

Beiden gemeinsam ist aber ein schwerwiegendes Problem: Es gibt einen gefährlichen, aber wenig bekannten, jedoch medizinisch gut belegten Zusammenhang zwischen hohem Konsum von Softdrinks (insbesondere Cola-Getränke mit Phosphorsäure und Zitronensäure) und dem Risiko für Osteoporose: Zitronensäure (E330) kann in hohen Mengen die Kalziumausscheidung über den Urin fördern. Koffein fördert den Kalziumverlust über die Nieren. Hoher Zuckergehalt fördert Stoffwechselprozesse, die mit Entzündung und Kalziumverlust verbunden sind. Die Schädigung ist besonders groß bei starkem, langjährigen Konsum (> 2 Getränke am Tag) von Cola/Energy Drinks, der schon im jugendlichen Alter begonnen hat. Das hat einen starken Effekt, weil dann Knochenmasse in der Jugend nicht optimal aufgebaut wird.

Meine persönliche Haltung dazu: ich decke meinen Flüssigkeitsbedarf hauptsächlich durch Tee, Wasser, gelegentlich alkoholfreies Bier. Gelegentlich gebe ich einem kohlesäurehaltigen Mineralwasser mit einem Schuss Diät-Softdrink einen frischen Geschmack.

Süßstoffe
Wenn man den nachgewiesenermaßen ungesunden Zucker vermeiden möchte,  bleiben einem nur zwei Wege: Auf Süße verzichten und sich das Bedürfnis abtrainieren (das geht, ist aber nicht jedermanns Sache) oder auf Süßstoffe zurückgreifen. Süßstoffe standen aber schon lange im Verdacht, gesundheitsschädlich zu sein. Hier die Verdachtsmomente:

• Sie sollen krebserregend sein. Das wurde insbesondere bei Aspartam lange untersucht, aber auch bei Sucralose, Saccharin und Cyclamat. Ergebnis: es gibt keine Studien, die das klar nachweisen, insbesondere, wenn man unter der täglichen empfohlenen maximalen Aufnahmemenge bleibt. Empfehlung: deutlich darunter bleiben und evtl. verschiedene Süßstoffe abwechseln.
  (Aspartame hazard and risk assessment results released – IARC )

• Sie sollen nicht beim Abnehmen helfen, oder eher das Gegenteil bewirken. Kurze Antwort: nicht nachgewiesen. Ausführliche Antwort:
  Hier gibt es  randomisierte Placebo-kontrollierte Studien (=der Studien-Goldstandard), die eher eine kleine Gewichtsabnahme bestätigen. Es gibt auch Kohortenstudien (= eine Gruppe von Menschen wird ohne Eingriffe von der Forschern über einen Zeitraum beobachtet) über im Mittel 10 Jahre, die eine Gewichtszunahme zeigen. Ein Erklärungsversuch ist hier, dass Menschen nach der Einnahme von Süßungsmitteln sich sicher fühlen, nun andere hochkalorische Nahrung "gönnen" zu können.
  (Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies - PMC)
  In diesem Kontext kurz zur immer wieder zu lesende These, dass Süßstoffe den Appetit anregen sollen. Studien zeige keine generelle appetitsteigernde Wirkung. Es gibt diesen Effekt nur vereinzelt bei Subgruppen der Teilnehmer (Frauen, Menschen mit Adipositas).
  (The effects of non-nutritive sweeteners on energy and macronutrients intake in adults: a grade-assessed systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials - PMC)

• Sie sollen das Darmmikrobiom schädigen. Für drei von den 12 gebräuchlichsten in der EU zugelassenen Süßstoffen gibt es dazu in nennenswertem Umfang wissenschaftliche Studien, nämlich für Saccharin, Sucralose und Acesulfam-K. Zusammengefasst: Der Nachweis einer Schädigung ist noch spärlich und auch heterogen: In hochqualitativen Humanstudien gibt es teilweise keinen Nachweis oder es ist stark personenabhängig - manche reagieren, manche nicht. Auch die Ergebnisse bei Tieren sind nicht wirklich eindeutig hinsichtlich einer Schädigung. 

Interpretation:

• Tierstudien liefern zwar erste Hinweise, sind aber nicht direkt übertragbar.

• Die vorliegenden Humanstudien sind begrenzt, oft klein, aber bei Saccharin und Sucralose gibt es zunehmend Hinweise, dass diese das Darmmikrobiom messbar verändern können, mit möglichen Folgen (z. B. Glukosetoleranz, d.h. der Blutzuckerspiegel bleibt länger erhöht als normal. ).

• Die Dosis spielt eine wesentliche Rolle – viele Effekte treten nur bei hoher oder regelmäßiger Zufuhr auf.

• Zuckeralkohole wie Erythrit und Xylit wirken sich fermentativ auf das Mikrobiom aus, d.h. sie werden von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren verstoffwechselt, die vielfältige positive Effekte auf die Gesundheit haben. Sie können aber auch Blähungen und Durchfall verursachen - bei moderatem Konsum ist die Wirkung tendenziell weniger schädlich.

Walnüsse - ein Super Food
Prof. Michalsen (Chefarzt am Immanuel Krankenhaus Berlin) bezeichnet in der FAZ-Kolumne "Richtig essen" Walnüsse als ein Super Food. Hier sind seine Gründe: Walnüsse haben 

• viele Ballaststoffe, die in Kombination mit guten Fetten eine sättigende Wirkung haben und eine positive Wirkung auf die Darmbakterien haben

• gesunde Fette: mehrfach ungesättigte Omega 3 Fettsäuren (hpts. die mehrfach ungesättigte Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA)) und Linolsäure, eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure).

Wie bei Leinsamen gilt: Omega-3-Fettsäuten scheinen auch reduzierend auf die Nerven- und Gehirnzellen zu haben. Jedenfalls ist belegt, dass sie den "Brain-derived neurotrophic factor" (BDNF) stimulieren, der zur Erholung und Neubildung von Nervenzellen beiträgt. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, senken den Cholesterinspiegel, reduzieren das Diabetes Typ 2 Risiko und schützen vor Herzinfarkt und Schlaganfall.

Interessant bei Nüssen ist auch, dass durch die Vermengung von Fetten und Ballaststoffe ein Teil des Fettes nicht verwertet wird, was etwas Kalorien spart.

In Studien wurde eine gefäßschützende Wirkung durch den Verzehr von Walnüssen nachgewiesen.
(https://www.diabsite.de/aktuelles/nachrichten/2004/040324.html) 

Bemerkenswert ist auch eine spanische Studie, in der 771 Schüler täglich 30 g Walnüsse erhielten. Im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Walnüsse wurde eine höhere Aufmerksamkeit, ein schnelleres Auffassungsvermögen und weniger ADHS-Symptome festgestellt.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37096186/)

Wurst
Wurstwaren, Bratwürste, Brühwürste, Schinken etc. sind reich an Kalorien, gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, Purinen, Salz. Daraus ergeben sich Risiken für Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen und Gicht. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) der WHO stuft verarbeitetes Fleisch (inkl. Wurst) als nachgewiesen krebserregend für den Menschen (Gruppe 1 = höchste Stufe) ein.  Beim  Erhitzen von Wurst entsteht ein gefährlicher Cocktail krebserregender Verbindungen: Heterozyklische aromatische Amine (HAA), polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), Nitrosamine (bei gepökelter Wurst). Das Krebsrisiko besteht aber auch ohne Erhitzen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den Konsum von verarbeitetem Fleisch möglichst gering zu halten. 

Zucker
Zucker ist aus unserem Alltag kaum wegzudenken: er steckt nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Limonaden, Backwaren, Fertigprodukten und sogar in herzhaften Lebensmitteln wie Ketchup oder Brot. Unser Körper braucht zwar Glukose als Energiequelle. Doch das gesundheitliche Problem ist die Menge und die Art des Zuckers. Natürlicher Zucker in Obst oder Milch ist unproblematisch, während zugesetzter Zucker in Süßgetränken und Fertigprodukten zu den größten Gesundheitsrisiken gehört. Wer Zucker bewusst reduziert, tut viel für Gewicht, Herz und Stoffwechsel.

Arten von Zucker

• Einfachzucker (Monosaccharide):

  • Glukose (Traubenzucker) – Hauptenergielieferant für unsere Zellen

  • Fruktose (Fruchtzucker) – natürlicher Bestandteil von Obst, hört sich gut an! Aber: in großen Mengen (z. B. in Softdrinks, Fruktosesirup) belastet er jedoch die Leber
    Hier lohnt ein Blick auf die unterschiedliche Verstoffwechselung von Glukose und Fructose und die Gefährlichkeit von Fruktose: Fruktose gelangt fast vollständig zur Leber, wo sie bevorzugt verstoffwechselt wird. Sie erhöht den Blutzuckerspiegel nicht direkt, d.h. zunächst keine nennenswerte Insulinausschüttung. Große Mengen Fruktose werden bevorzugt in Fettsäuren umgewandelt, in die gefährlichen Triglyzeride. Die Folge: Förderung einer nicht-alkoholischen Fettleber (NAFLD), Erhöhung der Blutfette und indirekt Insulinresistenz (dadurch dass die Fettleberzellen schlechter auf Insulin reagieren; hohe Triglyzeridspiegel fördern zusätzlich Insulinresistenz in Muskeln und Fettgewebe).
    Außerdem: Fruktose senkt die Ausschüttung von Leptin (Sättigungshormon) und erhöht Ghrelin (Hungerhormon), das fördert Heißhunger und Gewichtszunahme. Langfristig ergibt das ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das gilt insbesondere, wenn man viel industriell zugesetzte Fruktose (z. B. in Softdrinks) konsumiert. Obst enthält zwar auch Fruktose, man erreicht damit aber normalerweise nicht diese hohen Aufnahmemengen.

  • Galaktose – Bestandteil von Milchzucker

• Zweifachzucker (Disaccharide):

• Saccharose (Haushaltszucker) – Glukose + Fruktose, der „klassische“ Zucker

• Laktose (Milchzucker) – Glukose + Galaktose

• Maltose (Malzzucker) – entsteht bei Stärkeabbau

Mehrfachzucker (Polysaccharide):
Dazu zählen Stärke oder Ballaststoffe. Sie liefern Energie oder fördern – im Fall von Ballaststoffen – die Verdauung.

Wo Zucker steckt

• Natürlich vorkommend: in Obst, Gemüse, Milch

• Zugesetzt (freier Zucker): in Süßigkeiten, Getränken, Fertigprodukten – dieser ist gesundheitlich besonders kritisch

Gesundheitliche Risiken bei zu hohem Zuckerkonsum

• Übergewicht: Zucker liefert viele „leere Kalorien“ ohne nennenswerte Nährstoffe

• Fettleber: Besonders Fruktose fördert die Bildung von Leberfett

• Typ-2-Diabetes: Zuviel Zucker kann langfristig zu Insulinresistenz führen

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Hoher Zuckerkonsum erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herzinfarkt

• Karies: Zucker ist der wichtigste Risikofaktor für Zahnerkrankungen

• Heißhunger und Energietiefs: schneller Blutzuckeranstieg mit anschließendem Abfall („Zuckerspitze“)

Empfohlene Aufnahmemengen

• WHO-Empfehlung: maximal 10 % der täglichen Kalorien aus freiem Zucker, besser unter 5 % → Bei einem Erwachsenen mit 2000 kcal pro Tag: höchstens 25–50 g Zucker = ca. 6–12 Teelöffel

• Zum Vergleich: Eine Dose Cola (330 ml) enthält bereits rund 35 g Zucker.

Tipps für den Alltag

• Zuckerhaltige Getränke (Cola, Limonade, Energy Drinks) meiden – sie sind die größte Zuckerquelle.

• Fertigprodukte und Snacks kritisch prüfen – oft steckt Zucker in versteckter Form drin (z. B. als „Glukosesirup“, „Fruktose“, „Maltodextrin“).

• Süßigkeiten bewusst genießen, nicht als Alltagskost.

• Süßen mit Obst oder kleinen Mengen Honig, aber auch hier nicht übertreiben.

• Schrittweise weniger Zucker verwenden – die Geschmacksnerven gewöhnen sich daran.