Wissenswertes über Lebensmittel und Nährstoffe

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1 Makronährstoffe

Zusammenfassung: Eiweiße, Kohlehydrate und Fette sind die Hauptbausteine unserer Ernährung. Es gibt ein empfohlenes Mengenverhältnis für deren Aufnahme sowie für bestimmte Lebensweisen (z.B. mehr Eiweiß für Sportler) oder bestimmte Lebenssituationen (z.B. Gewichtsreduktion, siehe auch die betreffenden Seiten auf der Website). Vorsicht vor einseitigen Diäten über längere Zeit (Keto, Low Carb, …). Wichtig sind auch hochwertige, gesunde Nahrungsquellen (z.B. gesunde Öle, Bio-Anbau,...) und die Vermeidung von “Junk Food” (u.A. Fast Food und Fertiggerichte).

Es gibt drei sogenannte Makronährstoffe. Man nennt sie so, weil man sie - im Gegensatz zu den Mikronährstoffen - in großen Mengen zu sich nimmt:

1.1 Eiweiß (Protein)

Funktion:

Aufbau und Erhalt von Muskeln
Hormone, Enzyme, Immunsystem
Sättigung und Schutz vor Muskelabbau beim Abnehmen

Was man über Proteine wissen sollte:

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren. Davon sind 8 (bzw. 9 bei Kindern) essenziell. D.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen, man muss sie über die Nahrung aufnehmen. Ohne alle essenziellen Aminosäuren kann der Körper keine vollständigen Proteine synthetisieren. Folgen:
- der Muskelaufbau wird blockiert
- die Abwehr wird geschwächt, weil der Aufbau von Enzymen und Immunzellen leidet
- die Hormonproduktion wird behindert
- die Gewebeheilung leidet (besonders nach intensiver Belastung oder Verletzungen wichtig)
Tierische Proteine (z. B. Ei, Fisch, Milch) haben meist ein vollständiges, körpergerechtes Aminosäurenprofil. Pflanzliche Proteine (z. B. Hülsenfrüchte, Getreide) müssen oft kombiniert werden (z. B. Bohnen + Reis), um ein vollständiges Profil zu erreichen. Ich verwende z.B. ein pflanzliches Eiweißsupplement in Ergänzung zu meiner Nahrung, um meinen Proteinbedarf optimal zu decken. Ich kann das dann in meiner Ernährungs-App (Cronometer) sehen, dass alle essentiellen Aminosäuren ausreichend vorhanden sind.
Proteine sind hilfreich beim Gewichtsmanagement: Proteine sättigen stärker als Fette und Kohlehydrate und haben relativ wenig Kalorien (4 kcal pro g, im Vergleich: Fett 9 kcal und Kohlehydrate 4 kcal.) Von den 4 kcal gewinnt der Körper aber tatsächlich nur ca. 3 kcal, weil die Verstoffwechselung von Eiweiß für den Körper aufwendig ist, lange dauert und viel Energie verbraucht. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass eiweißbetonte Reduktionsdiäten sowohl die Gewichtsreduktion verbessern als auch den JoJo-Effekt verringern. (The role of protein in weight loss and maintenance - PubMed)

Quellen:

Tierisch: Fisch, Eier, Milchprodukte, Geflügel
Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Vollkorn, Eiweißpulver

Empfohlene Menge:

Allgemein: 0,8–1,2 g/kg Körpergewicht
Bei Diät oder Sport: 1,5–2,2 g/kg Körpergewicht
Ca. 20–30 % der Tageskalorien

1.2 Kohlenhydrate (Carbs)

Funktion:

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für Gehirn, Muskeln und Organe. Besonders das Gehirn ist auf Glukose angewiesen.
Sie unterstützen körperliche und geistige Leistungsfähigkeit – ideal für Sport, Konzentration und Ausdauer.
Sie sind wichtig für die Stoffwechselregulation: Komplexe Kohlenhydrate helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
Ballaststoffe fördern Verdauung und Mikrobiom (= die Bakterienbesiedlung im Darm, die eine wichtige Rolle in unserer Gesundheit spielen)

Was man über Kohlenhydrate wissen sollte:

Es gibt Kohlenhydrate, die gut oder schlecht für unsere Gesundheit sind. Gut sind Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkorn Haferflocken,...), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, …), Gemüse, Obst (besonders mit Schale), Naturreis, Quinoa, Süßkartoffeln. Schlecht sind Weißmehlprodukte (Toast, helle Pasta), Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Softdrinks, Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz, Fertiggerichte mit verstecktem Zucker.
Merkmale guter Kohlenhydrate:
- Sie bestehen aus langen Zuckerketten, die langsam verdaut werden.
- Sie sind ballaststoffreich, d.h. sie fördern die Verdauung und sättigen nachhaltig.
- Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, d.h. sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen.
- Sie sind reich an Mikronährstoffen, d.h. sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
- Was geschieht im Körper: Die langsame Verdauung liefert stabil Energie. Sie sättigen lange, man hat weniger Hunger. Sie unterstützen die Darmflora. Sie sind positiv für Herz und Stoffwechsel.
Schlechte Kohlenhydrate liefern schnell Energie, aber oft auf Kosten der Gesundheit. Merkmale:
- Einfache Struktur: Kurze Zuckerketten, die schnell ins Blut gehen.
- Hoher glykämischer Index: Lassen den Blutzucker rasch steigen – und ebenso schnell wieder fallen.
- Arm an Nährstoffen: Oft stark verarbeitet und nährstoffarm.
- Fördern Heißhunger durch schnelle Blutzuckerschwankungen.
- Was geschieht im Körper: Nach der schnellen Verdauung folgt ein Energieabfall. Sie sättigen kurz, danach entsteht Heißhunger. Sie können Entzündungen fördern. Sie erhöhen das Risiko für Diabetes und Übergewicht.
Was es mit dem glykämischen Index auf sich hat: Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Als Referenz dient Traubenzucker (Glucose), der einen GI von 100 hat.
- Ein GI unter 56 (z.B. bei Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse) bewirkt einen langsamen Anstieg.
- Ein GI zwischen 56 und 69 (z.B. bei Naturreis, Bananen, Haferflocken) bewirkt einen mäßigen Anstieg.
- Ein GI ab 70 (z.B. bei Weißbrot, Süßigkeiten, Softdrinks) bewirkt einen schnellen Anstieg.

Und wo ist das Problem? Lebensmittel mit hohem GI lassen den Blutzucker schnell und stark ansteigen, was eine Reihe von ungünstigen Effekten auslösen kann:

Insulinspitzen: Der Körper schüttet viel Insulin aus, um den Zucker zu verarbeiten. Das kann langfristig die Insulinempfindlichkeit senken.
Heißhungerattacken: Nach dem schnellen Abfall des Blutzuckers folgt oft ein starkes Hungergefühl.
Fettaufbau: Insulin fördert die Fettspeicherung und hemmt den Fettabbau.
Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes: Dauerhaft hohe Blutzuckerschwankungen belasten die Bauchspeicheldrüse.
Gewichtszunahme: Durch häufige Hungerphasen und gesteigerte Kalorienaufnahme.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Studien zeigen Zusammenhänge zwischen hohem GI und erhöhtem Risiko für Bluthochdruck und Atherosklerose.

Noch schlimmer: Ein dauerhaft hoher GI in der Ernährung kann den Alterungsprozess beschleunigen – und zwar auf mehreren Ebenen. Hier sind die wichtigsten Mechanismen:

Erhöhte Entzündungsneigung: Blutzuckerspitzen regen die Ausschüttung von Insulin und entzündungsfördernden Botenstoffen an. Chronisch erhöhte Entzündungswerte sind Treiber für Alterungsprozesse, insbesondere bei Gefäßen, Haut und Gehirn.
Oxidativer Stress & Zellschäden: Hoher Blutzucker fördert die Bildung von freien Radikalen, die Zellstrukturen angreifen. Das beschleunigt die Alterung von Hautzellen, Blutgefäßen und Organen.
Glykation – Zucker verklebt Proteine: Zucker bindet sich an Proteine und bildet sogenannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts). Diese AGEs versteifen Gewebe, fördern Faltenbildung, Arterienverkalkung und Nierenschäden. AGEs treiben sehr stark Alterskrankheiten wie Alzheimer, Diabetes und Atherosklerose.
Gehirn & kognitive Leistung: Schwankender Blutzucker kann die Gehirnleistung beeinträchtigen. Studien zeigen Zusammenhänge zwischen hohem GI und einem erhöhten Risiko für Demenz und kognitive Einschränkungen.
Herz-Kreislauf-System: Hoher GI erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Die Kombination aus Entzündung, oxidativem Stress und AGEs schädigt die Gefäßwände langfristig.

Quellen:

Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte
Nicht empfehlenswert: Zucker, Weißmehl, Softdrinks

Empfohlene Menge:

Variabel je nach Aktivität und Ziel
Bei moderater Aktivität: 40–50 % der Kalorien
Ca. 40–50 % der Tageskalorien (Bei Ausdauersport: mehr)

1.3 Fette (Lipide)

Funktion:

Energiequelle, Hormonproduktion, Zellwände
Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K)
Sättigung und Geschmacksträger

Was man über Fette wissen sollte

Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor (Fleisch, Wurst, Butter, Käse, Sahne, Schmalz,...), z.T. auch in pflanzlichen Produkten (Kokosöl, Palmöl, Kakaobutter,...) und sollten sehr sparsam verwendet werden. Sie erhöhen u.a. das “schlechte Cholesterin” (LDL) und damit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Palmitinsäure (z.B. in Fleisch und Palmöl) ist besonders schädlich.
Einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Olivenöl) senken das LDL-Cholesterin und erhöhen das “gute Cholesterin” (HDL). Olivenöl ist reich an Polyphenolen und Vitamin E, die oxidativen Stress bekämpfen und Zellschäden vorbeugen. Das kann Alterungsprozesse verlangsamen und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken (Olivenöl: Wie gesund ist es wirklich?). Es enthält Oleocanthal, eine Substanz mit ähnlicher Wirkung wie Ibuprofen. Das hilft bei der Vorbeugung chronischer Entzündungen, z. B. bei Arthritis Ist Olivenöl gut für Sie? Evidenzbasierte Gesundheitsvorteile erklärt).
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 Fettsäuren wie ALA, EPA und DHA, enthalten in fettem Seefisch, Leinöl, Rapsöl, Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen)) senken das LDL und die ebenfalls gefährlichen Triglyceride, erhöhen das HDL, wirken entzündungshemmend und senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Ich esse daher täglich Nüsse und Samen in meinem Müsli, supplementiere aber auch noch Omega 3 Fettsäuren in Form von Algenölkapseln. Dadurch erreiche ich ein optimales Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis, mehr dazu im nächsten Absatz..
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 6 Fettsäuren wie z.B. Linolsäure) finden sich in vielen pflanzlichen Ölen (Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl). Sie sind essentiell für den Körper und werden u.a. für unsere Zellen, die Blutdruckregulation, den Cholesterinhaushalt (Senkung von LDL), Hautgesundheit und Hormonproduktion benötigt. Aber: Ein zu hoher Anteil von Omega 6 Fettsäuren im Vergleich zu Omega 3 kann entzündungsfördernd wirken. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von maximal 5:1 von Omega 6 zu Omega 3. In westlichen Ländern liegt das Verhältnis aber oft bei 20:1 oder höher! Ich tracke das täglich in meiner Cronometer Ernährungs-App und halte meinen Wert zwischen 4:1 und 5:1.
Interessant ist hier auch ein Blick auf die Arachidonsäure: DIese Omgega 6 Fettsäure spielt eine zentrale Rolle in der Immunregulation und Entzündungssteuerung. Arachidonsäure ist Ausgangssubstanz für Prostaglandin E₂ und Leukotrien B₄ – beides starke Entzündungsmediatoren, die für die Einleitung von Entzündungsreaktionen wichtig sind (z.B. zur Bekämpfung von Infektionen oder Gewebsreparatur). Sie wirkt aber nicht nur schädlich (wie oft verkürzt dargestellt), sondern ist auch essenziell für viele physiologische Prozesse – allerdings in einem empfindlichen Gleichgewicht mit Omega-3-Fettsäuren. Im Übermaß aufgenommen (d.h. zu viel Arachidonsäure bei zu wenig EPA/DHA) fördert sie Entzündungsprozesse in Gefäßen, Gelenken, Haut etc., erhöht das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Tumorbildungen. Für Menschen mit entzündlichen Krankheiten wird eine Arachidonsäurezufuhr von weniger als 200 mg/Tag empfohlen. Hier der Arachidongehalt einiger Lebensmittel (jeweils pro 100g):
- Schweineschmalz 170 mg
- Schweineleber 350–400 mg
- Hühnerfleisch (Haut mitgegessen) 150–200 mg
- Leberwurst 100–200 mg
- Im Vergleich: Pflanzliche Lebensmittel 0 mg
Überhaupt nicht empfehlenswert: Transfette (enthalten in Backwaren, Fast Food Produkten Keksen, Waffeln, frittierten Speisen, vielen Brotaufstrichen, Streichfetten, Süßwaren, Fertigprodukten) erhöhen LDL Cholesterin und senken das HDL Cholesterin.

Quellen für Fette:

Gesunde Fette: Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, Fisch
Nicht empfehlenswert: Transfette, zu viel gesättigtes Fett

Empfohlene tägliche Verzehrmenge für Fette:

Mindestens 0,8–1 g/kg Körpergewicht pro Tag
Qualität ist wichtiger als Menge.
Ca. 25–35 % der Tageskalorien

Welche Quellen für die Lebensmittel wählen?

Frische Lebensmittel oder Tiefkühlware oder Dosenware oder Glasware?

Der Idealfall ist: frisch, reif, lokal angebaut und zeitnah verzehrt! Geht leider nicht immer.

Was ist bei frischen Lebensmitteln, die aber unreif geerntet und lange gelagert oder transportiert wurden? Bei den Makronährstoffen gibt es hier kaum Verlust, aber dafür beim Geschmack und den Mikronährstoffen.

Und wie ist es mit Tiefkühlware (schockgefrostet)? Diese ist sowohl bei Makronährstoffen, Mikronährstoffen und Geschmack meist besser als bei lange gelagerter Frischware. Das ist besonders sinnvoll bei Gemüse und Beerenobst. Aus meiner Sicht hat das persönlich und praktisch viele Vorteile: ich verwende z.B. TK-Beeren ganzjährig in meinem Müsli, die ich ansonsten nur während eines engen Erntezeitfensters nutzen könnte.

Und Dosenware? Eiweiß und Fette sind hier relativ stabil, aber bei Vitaminen gibt es große Verluste. Möglicherweise werden Salz, Zucker oder Zusatzstoffe zugesetzt. Außerdem: Die Innenbeschichtung von Konservendosen besteht häufig aus Epoxidharzen, die Bisphenol A (BPA) enthalten – eine Chemikalie, die seit Jahren wegen ihrer hormonähnlichen Wirkung in der Kritik steht. BPA kann bei längerer Lagerung oder Erhitzung aus der Beschichtung in die Lebensmittel übergehen. In Studien werden Fruchtbarkeitsstörungen, Verhaltensänderungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebsrisiken mit BPA in Verbindung gebracht. Unterm Strich: weitgehend vermeiden!

Dann lieber Glasware? Makronährstoffe werden gut erhalten, auch bei den Vitaminen ist es besser als bei Dosenware, aber immer noch reduziert gegenüber Frischware oder Tiefkühlware. Unterm Strich: besser als Dose, aber natürlich nicht erste Wahl.

Tierische oder pflanzliche Quelle

Bei der Eiweißqualität bekommt man aus Fleisch ein körpergerechtes Aminosäurenprofil. Das bedeutet, dass alle Aminosäuren in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis vorhanden sind. Das ist entscheidend, weil der Körper Proteine nur dann effizient nutzen kann, wenn alle Bausteine (=Aminosäuren) vorhanden sind. Will man das aus Pflanzen erzielen, muss man sich auskennen und verschiedene Quellen kombinieren (z.B. Hülsenfrüchte und Getreide). Meine Meinung: ich vermeide Fleisch weitgehend in meiner Ernährung und bevorzuge Hülsenfrüchte und Getreide, und zwar aus ethischen (Tierwohl), ökologischen (hoher Energieverbrauch, Umweltbelastung) und gesundheitlichen Gründen (z.B. negative Wirkung von rotem Fleisch). Um auf mein relativ hohes tägliches Eiweißziel zu kommen, ergänze ich noch mit einem pflanzlichen Eiweißsupplement mit optimalem Aminosäurenprofil.

Bei Mikronährstoffen sind in tierischen Quellen z.T. Formen mit besserer Bioverfügbarkeit enthalten (z.B. bei Eisen). In Pflanzen kommen z.T. Stoffe vor, die die Bioverfügbarkeit hemmen (z.B. Phytinsäure, Oxalsäure). Das kann man z.B. mit Wässern, Einweichen oder Fermentieren oder durch Zusatz eines Vitamins ausgleichen. Manche Mikronährstoffe gibt es fast nur in tierischen Quellen (z.B. Vitamine B12, D3, K2), man muss sie also supplementieren.

Omega 3 Fettsäuren (EPA, DHA) gibt es natürlich nur in Fisch und Eiern und man muss sie aus Algenöl supplementieren.

Andererseits bringen tierische Produkte erhebliche Risiken mit sich: Gesättigte Fette, Cholesterin, evtl. Rückstände (z. B. Antibiotika, Dioxine). Pflanzliche Nahrung ist dagegen meist ballaststoffreich, antioxidativ und cholesterinfrei. Meine Meinung: Moderate tierische Produkte plus vorrangig pflanzliche Ernährung ist langfristig am günstigsten.

Wie ich meine Kalorien und meine Makronährstoffaufnahme manage

Ich tracke meinen Kalorienverbrauch mit meiner Smartwatch (derzeit Samsung Galaxy Watch 8), bestimme jeden Morgen mein Gewicht (normale Körperwaage), bestimme daraufhin mit der Smartwatch die Prozentsätze hinsichtlich Körperfett, Muskulatur und Wasser.

Die Samsung Health App zeigt mir grafisch die zeitliche Entwicklung des Gewichts und der zuvor genannten Prozentsätze. Wenn das Gewicht zu sehr nach oben oder unten abweicht, steuere ich das mit mehr oder weniger Kalorienaufnahme. Dabei hilft die Cronometer App, die automatisch den Kalorienverbrauch aus der Samsung Health App importiert und der Kalorienaufnahme gegenüberstellt. Für die Makronährstoffe habe ich in Cronometer Zielwerte definiert und ich kann über den Tag hinweg sehen, ob die Zielwerte einigermaßen eingehalten werden. Dabei habe ich ein besonderes Augenmerk auf die Erreichung meiner Eiweißziele, insbesondere an Tagen mit Muskelaufbautraining.

Mein Gewicht schwankt meistens um plus/minus 500g von Tag zu Tag. Nach Partys oder Restaurantbesuchen kann das auch mal ein Kilo sein, das regelt sich in ein bis zwei Tagen wieder ein. Nach einem Urlaub sind es auch mal zwei Kilos, das dauert dann ca. 3-4 Tage bis sich das normalisiert hat.

2. Mikronährstoffe

Muss ich mich darum kümmern bzw. wie wahrscheinlich ist ein Mangel?

Kommt darauf an, wen man fragt. Medizinische und ernährungswissenschaftliche Institutionen (z.B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) wiederholen mantraartig, dass man sich bei einer "ausgewogenen Ernährung" gar keine Sorgen machen müsse. Und Nahrungsergänzungsmittel seien völlig unnötig und nur in ganz speziellen Fällen nach ärztlicher Diagnose.

Wenn man mich fragt: Wer seine Gesundheit nicht dem Zufall überlassen möchte, sollte sich definitiv damit beschäftigen. Hier sind die Gründe:

Ich ernähre mich extrem gesund, mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Salaten, Obst, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Ölen, ballaststoffreich, salzarm, wenig Fleisch, fast keine ungesunden Fette, keine hochverarbeiteten Lebensmittel, kein Junk Food. Weil ich herausfinden wollte, ob ich einen Mikronährstoffmangel habe, führe ich schon seit längerer Zeit Ernährungstagebuch mit einer App ("Cronometer"), die über eine Lebensmitteldatenbank verfügt mit über 80 Makro- und Micronährstoffen für jedes Lebensmittel. Ergebnis: ja, sogar bei meiner Ernährung habe ich Mikronährstoffdefizite!
Ich habe interessehalber einen Speiseplan mit konventionellem Essen für eine Woche aufgestellt, um zu sehen, ob man damit am Ende der Woche genügend Mikronährstoffe zu sich genommen hätte. Ergebnis: ja, es geht, aber nur, wenn genügend Fleisch und Milch enthalten waren. Und ich musste jeweils den Mikronährstoffgehalt nachschlagen und die Mengen von Zutaten entsprechend passend zusammenstellen. Ich glaube, dass sehr wenige Menschen sich ständig diese Mühe machen werden.
Zu den Nährstoffgehalten in offiziellen Tabellen: Tabellenwerte sind durchschnittliche Laborwerte, keine exakten Ist-Werte – Abweichungen von ±20–50 % sind realistisch. Die FAO/INFOODS (die internationale Referenz für Nährwerttabellen) weist ausdrücklich darauf hin, dass Nährstoffgehalte von Lebensmitteln stark variieren – durch Sorte, Klima, Boden, Düngung, Reifegrad, Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung (https://www.fao.org/infoods/infoods/food-composition-challenges/en)
Einfluss der Lagerung: Vitamin C ist hier besonders empfindlich. Bei einer Woche Lagerung im Kühlhaus (4 °C) haben Äpfel ca. 50% verloren, Broccoli und Paprika ca. 75% (https://www.pjsir.org/editorial-process/articles/457_20060702_Effect-of-Cold-Storage-on-the-Vitamin-C-Contents-of-Fruits-and-Vegetables1.pdf). Auch Folsäure und B-Vitamine sind ziemlich empfindlich. Mineralstoffe bleiben bei Lagerung recht stabil-
Licht und Sauerstoff wirken sich bei fettlöslichen Vitaminen (E, D, K, A) negativ aus.
Einfluss der Zubereitung:
- Mineralstoffe leiden sehr unter Schälen, Waschen und Kochen, ebenso Folsäure und B-Vitamine. Bei Mineralstoffen entstehen die Verluste fast nur durch Auslaugung ins Kochwasser. Bei Mikrowell sind die Verluste meist klein (https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/food-processing-and-nutrition).
- Erhitzen: In einer Studie mit zehn Gemüsesorten wurden vier Methoden verglichen hinsichtlich des Vitamin V Verlusts: Kochen/Blanchieren (40-80 % Verlust), Dämpfen (10-100 % Verlust), Mikrowelle (meistens weniger als 10%). Mikrowellen-Garen nutzt wenig Wasser und kurze Zeit → dadurch bleiben wasserlösliche Vitamine stärker erhalten als beim Kochen im Wasser. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6049644).
Bedeutung der Mindestaufnahmemenge (RDA): RDA steht für Recommended Daily Allowance, also empfohlene Aufnahmemenge. Im deutschsprachigen Raum gibt es ein ähnliches System, die D-A-CH-Referenzwerte), also empfohlene Aufnahmemenge. Diese Werte definieren die Nährstoffmenge, die bei 97–98 % der gesunden Bevölkerung Mangel verhindert unter Annahme normaler Bioverfügbarkeit und “normaler” Lebensumstände (keine chronischen Erkrankungen, keine Polypharmazie (Einnahme von fünf oder mehr Arzneimitteln), keine erhöhten Verluste). RDA ist per Definition kein Wert für maximale Gesundheit, optimale Leistungsfähigkeit, Alterungsprävention, Krankheitsprävention, individuelle Unterschiede (Genetik, Metabolismus, Medikamente, Lebensstil, Sport). Viele RDA-Werte wurden vor Jahrzehnten festgelegt, häufig basierend auf Mangelstudien (z. B. wie viel Vitamin C verhindert Skorbut). Unterm Strich: die RDA ist ein Mangelvermeidungswert, nicht ein Optimalwert.

2.1 Vitamine

Zusammenfassung: Vitamine sind lebenswichtig, da sie an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind und für deren reibungslose Funktion unerlässlich sind. Da der Körper die meisten Vitamine nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, ist daher wichtig, um den Körper mit ausreichend Vitaminen zu versorgen. “Ausgewogene Ernährung” ist aber leichter gesagt als getan: Sie erfordert Kenntnisse und Sorgfalt. Eine Mangelversorgung ist also nicht unwahrscheinlich. Auch verschiedene Vorlieben und Lebenssituationen können dazu führen, z.B. Vegetarier/Veganer, Schwangere, Kinder, ältere Menschen, Krankheitssituationen. In diesen Fällen muss eine Nahrungsergänzung ("Supplementierung") erfolgen. Eine Überversorgung muss aber auch vermieden werden, da diese ebenfalls zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Die Abkürzungen bedeuten:
RDA steht für Recommended Daily Allowance – das ist die empfohlene Tageszufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen, die ein gesunder Mensch täglich zu sich nehmen sollte, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

UL bedeutet Upper Limit – also die oberste sichere Aufnahmemenge eines Nährstoffs pro Tag. Wird dieser Wert dauerhaft überschritten, kann es zu gesundheitlichen Risiken kommen.

Maßeinheiten: g = Gramm, mg = Milligramm = ein Tausendstel Gramm,  µg = Mikrogramm = ein Tausendstel Milligramm = ein Millionstel Gramm

Erläuterungen zu den Themen Speicherfähigkeit, Depotdauer, und körpereigene Synthese: Diese Themen sind wichtig zu wissen, wie sorgfältig man auf die Zufuhr des Mikronährstoffs achten muss, d.h. ob man diesen überhaupt zuführen muss, wie regelmäßig ggf. diese Zufuhr sein muss und wie schnell sich eine Unterversorgung auswirkt:

Körpereigene Synthese: Kann der Körper den Mikronährstoff selbst herstellen und in welchem Umfang?
Speicherfähigkeit: gering / mittel / hoch
Depotdauer: Wenn der Körper den Mikronährstoff speichern kann, wie lange reicht das Depot ungefähr?
Risikogruppen: Welche Lebensstile und Lebenssituationen bedeuten erhöhte Risiken?
Wechselwirkungen: Es gibt z.B. günstige Mengenverhältnisse zwischen Mikronährstoffen, Restriktionen, was man gemeinsam oder nicht gemeinsam aufnehmen sollte, fördernde und hemmende Beziehungen, usw.

Vitamin A (Retinol/Carotinoide)

Vitamin A ist fettlöslich. Es kommt in unterschiedlichen Formen vor: als Retinol in tierischen und als β-Carotin in pflanzlichen Lebensmitteln. Retinol ist die biologisch wirksame Form, Carotinoide müssen im Körper in Retinol umgewandelt werden. RAE steht für Retinolaktivitätsäquivalent. Z.B. entspricht ein µg RAE einem µg Retinol bzw. 12 µg β-Carotin (man muss also 12 µg β-Carotin aus Karotten zu sich nehmen, um ein µg RAE zu produzieren).

Funktion im Körper: Beteiligt am Sehvorgang (Bestandteil von Rhodopsin in der Netzhaut), wichtig für Immunfunktion, Zellteilung und Differenzierung (insbes. Haut/Schleimhaut) sowie für Wachstum und Embryonalentwicklung. Beugt Nachtblindheit und Hornhautschäden vor; stärkt die Infektionsabwehr.

RDA (Frauen): 700 µg RAE/Tag

RDA (Männer): 850 µg RAE/Tag

UL: 3 000 µg (3 mg) Retinol/Tag (man kann sich mit Karotten nicht überversorgen, weil der Körper die Umwandlung bremst)

Risiken bei Unterversorgung: Nachtblindheit, trockene Augen (Xerophthalmie), Hautverhornung; erhöhtes Infektionsrisiko

Risiken bei Überdosierung: Akute Überdosis: Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel; Chronische Überdosierung: trockene Haut, Leber-Schäden, Haarausfall, Knochenprobleme; Fehlbildungen beim Fötus bei sehr hoher Zufuhr in der Schwangerschaft

Körpereigene Synthese: Nein (nur Vorstufen aus Nahrung – β-Carotin – können umgewandelt werden.

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: hoch, ca. 1 Jahr oder mehr (großer Leberspeicher)

Risikogruppen: Schwangere: erhöhter Bedarf, aber auch Risiko bei Überdosierung für Fehlbildungen und Geburtsfehler; Kinder und Jugendliche, ältere Menschen (schlechtere Aufnahme aus Nahrung)

Wechselwirkungen:

Vitamin A mit Vitaminen (D, E, K): gegenseitige Hemmung bei zu hoher Dosierung
Ein Zinkmangel kann den Transport von Retinol (Vitamin A) im Körper beeinträchtigen. Dies geschieht, da Zink für die Synthese von Retinol-bindendem Protein (RBP) benötigt wird, welches Retinol durch das Blut zu verschiedenen Geweben transportiert. Zudem ist Zink an der Umwandlung von Retinol in Retinal beteiligt, einer Form von Vitamin A, die für das Sehen essentiell ist.

B-Vitamine

B-Vitamine sind eine Gruppe von wasserlöslichen Vitaminen, die für viele lebenswichtige Prozesse im Körper unerlässlich sind. Es gibt acht verschiedene B-Vitamine, die oft als Vitamin-B-Komplex bezeichnet werden. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung, dem Zellwachstum, der Blutbildung und der Nervenfunktion.

Vitamin B1 (Thiamin)

Funktion im Körper: Coenzym im Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für Nervenfunktion und Energiegewinnung, schützt vor Beriberi und Wernicke-Korsakoff-Syndrom

RDA (Frauen): 1 mg/Tag

RDA (Männer): 1,2 mg/Tag

UL: kein UL festgelegt

Risiken bei Unterversorgung: Beriberi, Müdigkeit, neurologische Störungen

Risiken bei Überdosierung: Keine bekannt – sehr geringe Toxizität

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: 2-3 Wochen

Risikogruppen: Personen mit hohem Alkoholkonsum oder hohem Übergewicht

Wechselwirkungen:

Potenzieller Verdrängungseffekt durch Vit. B6 (siehe bei Vit. B6)
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Funktion im Körper: wichtig für Energiestoffwechsel, Haut- und Schleimhautfunktion, Wachstum, gesunde Haut, gute Sehfunktion

RDA (Frauen): 1,1 mg/Tag

RDA (Männer): 1,4 mg/Tag

UL: kein UL festgelegt

Risiken bei Unterversorgung: Mundwinkeleinrisse, Entzündung der Zunge, Lichtempfindlichkeit

Risiken bei Überdosierung: Keine bekannt – überschüssige Mengen werden ausgeschieden

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: 2-6 Wochen

Risikogruppen: Personen mit hohem Alkoholkonsum oder mit Malabsorption (beeinträchtigte Fähigkeit, Nährstoffe, Wasser oder auch Elektrolyte aus der Nahrung aufzunehmen)

Wechselwirkungen:

Potenzieller Verdrängungseffekt durch Vit. B6 (siehe bei Vit. B6)
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.

Vitamin B3 (Niacin)

Funktion im Körper: Beteiligt an Energiegewinnung, DNA-Reparatur. Hilft bei der Verhinderung von Pellagra (eine Krankheit, die durch Niacin-Mangel verursacht wird. Sie kann zu Hautentzündung, Durchfall, Demenz und im schlimmsten Fall zum Tod führen.) Niacin kann sich positiv auf Blutfettwerte auswirken, d.h. das "schlechte" LDL-Cholesterin sowie Triglyceride senken und das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen.

RDA (Frauen): 12 mg Tag

RDA (Männer): 15 mg Tag

UL: 900 mg Nicotinamid

Risiken bei Unterversorgung: Pellagra

Risiken bei Überdosierung: Lebertoxizität bei sehr hoher Dosis. Ansonsten Niacin-Flush, dabei erweitern sich die Blutgefäße, was zu Rötungen, Wärmegefühl und manchmal auch Juckreiz oder Kribbeln auf der Haut führt, hauptsächlich im Gesicht und am Oberkörper. Der Flush ist in der Regel harmlos und klingt nach kurzer Zeit wieder ab.

Körpereigene Synthese: in geringem Maße in der Leber

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: gering (6-8 Wochen)

Risikogruppen: Personen mit hohem Alkoholkonsum oder mit Unterernährung

Wechselwirkungen:

Potenzieller Verdrängungseffekt durch Vit. B6 (siehe bei Vit. B6)
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Funktion im Körper: Zentrale Rolle beim Energiestoffwechsel, Hormonstoffwechsel. Fördert Wundheilung und Hautgesundheit

RDA (Frauen, Männer): 6 mg/Tag

UL: kein UL festgelegt

Risiken bei Unterversorgung: Burning-Feet-Syndrom, Müdigkeit, neurologische Symptome

Risiken bei Überdosierung: Keine bekannt – sehr gut verträglich

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: 8-12 Wochen

Risikogruppen: Personen mit künstlicher Ernährung, ansonsten ist ein Mangel selten

Wechselwirkungen:

Potenzieller Verdrängungseffekt durch Vit. B6 (siehe bei Vit. B6)
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Funktion im Körper: Wirkt mit bei über 100 Stoffwechselprozessen, nötig für die Erhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels, die Bildung von Hämoglobin, den Sauerstofftransport durch rote Blutkörperchen, die Synthese verschiedener Proteine.

RDA (Frauen): 1,4 mg/Tag

RDA (Männer): 1,6 mg/Tag

UL: 25 mg

Risiken bei Unterversorgung: Anämie (“Blutarmut”), neurologische Störungen, Hautentzündungen

Risiken bei Überdosierung: Neurologische Störungen bei chronischer Überdosierung >50–100 mg/Tag

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: 2-3 Monate

Risikogruppen: Dialysepatienten, Schwangere, Medikamente (z.B. einige Antibiotika, Antiepileptika, Parkinson-Medikamente, Verhütungsmittel sowie Mittel gegen Tuberkulose)

Wechselwirkungen:

Hohe Dosen von Vitamin B6 können andere B-Vitamine verdrängen, insbesondere bei einer langfristigen Einnahme von über 500 mg Vitamin B6 pro Tag. Der Grund ist: Vitamin B6 und andere B-Vitamine konkurrieren um die gleichen Transportproteine im Körper. Bei sehr hohen Dosen von Vitamin B6 können diese Proteine übersättigt werden, wodurch die Aufnahme und Verwertung anderer B-Vitamine beeinträchtigt wird.
Vitamin B6 und Zink verstärken sich gegenseitig in ihren positiven Effekten auf den Körper. Eins von mehreren Beispielen: Vitamin B6 ist an der Produktion von Zink-abhängigen Enzymen beteiligt, während Zink für die Funktion von Vitamin B6-abhängigen Enzymen benötigt wird.
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.

Vitamin B7 (Biotin)

Funktion im Körper: zwingender Bestandteil von Enzymen für den Zucker-, Fett- und Aminosäurenstoffwechsel

RDA (Frauen, Männer): 30-60 µg /Tag

UL: kein UL festgelegt

Risiken bei Unterversorgung: Hautkrankheiten, Haarprobleme, Entwicklungsstörungen

Risiken bei Überdosierung: Keine bekannt

Körpereigene Synthese: in geringem Maße durch Darmbakterien

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: mehrere Monate

Risikogruppen: Personen, die regelmäßig rohes Eiklar zu sich nehmen (ein Protein darin bindet B7 im Darm und verhindert dessen Aufnahme), außerdem Personen mit Biotinidase-Mangel (eine seltene, angeborene Stoffwechselstörung, bei der das Enzym Biotinidase nicht oder nur eingeschränkt funktioniert. Dieses Enzym ist entscheidend für die Freisetzung und Wiederverwertung von Biotin (Vitamin B7) aus der Nahrung und aus körpereigenen Prozessen.)

Wechselwirkungen:

Potenzieller Verdrängungseffekt durch Vit. B6 (siehe bei Vit. B6)
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.

Vitamin B9 (Folat, Folsäure)

Folat ist die natürliche Form des Vitamins, das in vielen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vorkommt. Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln zu finden ist. Der Körper wandelt Folsäure in die biologisch aktive Form von Folat (Tetrahydrofolat) um, um sie nutzen zu können.

Funktion im Körper: Zellteilung und -wachstum, Blutbildung, Aminosäurenstoffwechsel, Reduzierung des Risikos von Neuralrohrdefekten beim ungeborenen Kind

RDA (Frauen, Männer): 300  µg /Tag

UL: 1000 µg/Tag (als Folsäure)

Risiken bei Unterversorgung: Anämie (“Blutarmut”), Entzündungen im Verdauungssystem, Störungen im Zentralnervensystem, Wachstumsstörungen beim Fötus

Risiken bei Überdosierung: geringe Toxizität, dennoch können bei sehr hohen Dosen Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Schlafstörungen, Erregungszustände oder allergische Reaktionen auftreten.

Körpereigene Synthese: in geringem Maße durch Darmbakterien

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: 4-8 Wochen

Risikogruppen: Schwangere, Stillende, Personen mit hohem Alkoholkonsum

Wechselwirkungen:

Eine zu hohe Vitamin B9 Supplementierung kann einen Vitamin B12-Mangel maskieren. Dies bedeutet, dass die typischen Blutbildveränderungen, die bei einem B12-Mangel auftreten (megaloblastäre Anämie), durch die Folsäure-Supplementierung unterdrückt werden können, während die neurologischen Schäden, die ebenfalls durch einen B12-Mangel verursacht werden, weiterhin auftreten können.
Potenzieller Verdrängungseffekt durch Vit. B6 (siehe bei Vit. B6)
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Veganer sollten es daher unbedingt supplementieren, evtl. auch Vegetarier, je nach Ernährungsstil.

Funktion im Körper: essentiell für den Energiestoffwechsel, die Blutbildung, die Zellteilung und das Nervensystem

RDA (Frauen, Männer): 4 µg/Tag

UL: kein UL festgelegt

Risiken bei Unterversorgung: Anämie ("Blutarmut") kann zu blasser Haut, Schwäche und Schwindel führen. Bei fortgeschrittenem Mangel können Nervenschäden, Taubheitsgefühle, Gangunsicherheit und kognitive Beeinträchtigungen auftreten. Weitere Symptome sind Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Depressionen.

Risiken bei Überdosierung: Sehr sicher – keine bekannten toxischen Effekte

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: hoch (3-5 Jahre)

Risikogruppen: Veganer, Senioren, Personen nach Magen-OP

Wechselwirkungen:

Eine zu hohe Vitamin B9 Supplementierung kann einen Vitamin B12-Mangel maskieren. Dies bedeutet, dass die typischen Blutbildveränderungen, die bei einem B12-Mangel auftreten (megaloblastäre Anämie), durch die Folsäure-Supplementierung unterdrückt werden können, während die neurologischen Schäden, die ebenfalls durch einen B12-Mangel verursacht werden, weiterhin auftreten können.
Potenzieller Verdrängungseffekt durch Vit. B6 (siehe bei Vit. B6)
Hochdosiertes Vitamin C kann die Vitamin B12-Aufnahme im Darm beeinträchtigen . Der Grund ist, dass die Vitamine C und B12 um die gleichen Aufnahmemechanismen im Darm konkurrieren. Wird Vitamin B12 ohnehin supplementiert, muss man sich keine Sorgen machen. Ansonsten sollte man die gleiche Aufnahme der Vitamine C und B12 vermeiden.
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C ist wasserlöslich. Es ist wohl das bekannteste Vitamin. Ein Mangel ist heute selten.

Funktion im Körper: Antioxidans, schützt Zellen vor freien Radikalen; Beteiligt an Kollagenbildung (Bindegewebe, Knochen, Zähne), unterstützt dadurch die Wundheilung; beteiligt an Neurotransmitter-Synthese und Fettsäurenstoffwechsel; verbessert Nicht-Häm-Eisen-Resorption im Darm. Unterstützt Immunfunktionen. und (Kollagen). Beugt Skorbut vor – d.h. verhindert Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung und Müdigkeit. Stärkt Immunsystem, kann Infektanfälligkeit reduzieren.

RDA (Frauen): 95 mg/Tag

RDA (Männer): 110 mg/Tag

UL: Kein UL für Nahrung; hohe Dosen supplementiert >2 g/Tag können zu Durchfall führen

Risiken bei Unterversorgung: Skorbut: Zahnfleischbluten, Zahnausfall, Hautblutungen, schlechte Wundheilung, Anfälligkeit für Infekte.

Risiken bei Überdosierung: Gilt als sehr sicher. Mega-Dosen können Verdauungsstörungen (Durchfall) verursachen; evtl. Nierensteinrisiko bei disponierten Personen. Ab ~3–4 g/Tag osmotische Diarrhoe (Durchfall)

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: 8-12 Wochen

Risikogruppen: Senioren, Raucher, Menschen mit hohem Alkoholkonsum

Wechselwirkungen:

Hochdosiertes Vitamin C kann die Vitamin B12-Aufnahme im Darm beeinträchtigen . Der Grund ist, dass die Vitamine C und B12 um die gleichen Aufnahmemechanismen im Darm konkurrieren. Wird Vitamin B12 ohnehin supplementiert, muss man sich keine Sorgen machen. Ansonsten sollte man die gleiche Aufnahme der Vitamine C und B12 vermeiden.
Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen im Körper, insbesondere von Eisen (Fe3+) aus pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt weniger gut vom Körper aufgenommen wird Vitamin C hilft dabei, dreiwertiges Eisen (Fe3+), das weniger gut vom Körper aufgenommen wird, in zweiwertiges Eisen (Fe2+, das in tierischen Produkten vorkommt) umzuwandeln, welches der Körper besser verwerten kann

Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Vitamin D ist fettlöslich. Wenn man von Vitamin D spricht, meint man meistens Vitamin D3. Es gibt noch weitere Formen D1, D2, D4 und D5, von denen praktisch das D2 (Ergocalciferol) Bedeutung hat. D2 kann in Pilzen/Pflanzen aufgenommen und im Körper in D3 umgewandelt werden.

Der Körper stellt in der Leber eine Vorstufe von D3 her, das Provitamin D3. Dieses wird in der Haut durch Sonnenlicht (genauer: UVB Strahlung) in D3 umgewandelt. Daraus ergibt sich, dass die D3-Versorgung im Sommer gut ist, in Deutschland und anderen nördlichen Ländern steht die Sonne nicht hoch genug, um die Versorgung zu gewährleisten. Bei Senioren ist generell die Versorgung beeinträchtigt, weil die Produktion in der Haut nicht mehr so gut funktioniert und auch weil Senioren nicht mehr so oft dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.

Funktion im Körper: Reguliert Calcium- und Phosphatstoffwechsel, fördert Calciumaufnahme im Darm und Einbau in Knochen, wichtig für Knochendichte und Muskelkraft. Es gibt Vit. D3-Rezeptoren in Immunzellen – unterstützt daher auch Immunsystem und Zellteilung.

RDA (Frauen sowie Männer): 20 µg/Tag (Schätzwert bei fehlender Eigensynthese), entspricht 800 Internationalen Einheiten (I.E.).

UL: 100 µg (4000 i.E.) Vit. D3/Tag

Risiken bei Unterversorgung: Knochenerweichung: Rachitis (Kinder) bzw. Osteomalazie (Erwachsene) durch gestörte Knochenmineralisierung; Muskelschwäche, erhöhte Infektanfälligkeit. Chronische Osteomalazie kann zu einer sekundären Osteoporose führen: Durch den dauerhaften Vitamin-D-Mangel wird die Knochenstruktur geschädigt. Der Körper versucht, den Kalziummangel durch vermehrten Knochenabbau auszugleichen.

Körpereigene Synthese: ja, in der Haut durch UV-B Strahlung

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: mehrere Monate

Risikogruppen: Senioren, Säuglinge, dunkelhäutige Personen, generell Personen mit geringer Sonnenexposition (nördliche Länder, Personen, die selten im Freien sind,...)

Wechselwirkungen:

Vitamin A mit Vitaminen (D, E, K): gegenseitige Hemmung bei zu hoher Dosierung
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Calcium, Phosphor und Magnesium im Darm und unterstützt ihren Einbau in die Knochen.
Siehe bei Vitamin K2 zur Notwendigkeit von K2-Supplementierung bei Vitamin D3-Supplementierung.

Wichtig: Es gibt einen gefährlichen, aber wenig bekannten, jedoch medizinisch gut belegten Zusammenhang zwischen hohem Konsum von Softdrinks (insbesondere Cola-Getränke mit Phosphorsäure und Zitronensäure) und dem Risiko für Osteoporose: Zitronensäure (E330) kann in hohen Mengen die Kalziumausscheidung über den Urin fördern. Koffein fördert den Kalziumverlust über die Nieren. Hoher Zuckergehalt fördert Stoffwechselprozesse, die mit Entzündung und Kalziumverlust verbunden sind. Die Schädigung ist besonders groß bei starkem, langjährigen Konsum (> 2 Getränke am Tag) von Cola/Energy Drinks, der schon im jugendlichen Alter begonnen hat. Das hat einen starken Effekt, weil dann Knochenmasse in der Jugend nicht optimal aufgebaut wird.

Risiken bei Überdosierung: Hyperkalzämie bei extremer Überdosierung: Übelkeit, Schwäche, Nierensteine, Gefäßverkalkungen. Toxisch ab ca. >100 µg/Tag über längere Zeit.

Meine Ratschläge:

Was Ärzte nicht immer auf dem Schirm haben (mehrfach im Bekanntenkreis gehört und auch selbst so erlebt): Zusätzlich zur D3-Supplementierung ist auch eine K2-Supplementierung notwendig. Vitamin D3 erhöht die Calciumaufnahme im Darm und stimuliert die Synthese von Osteocalcin (ein Vitamin-K-abhängiges Protein). Vitamin K2 (v.a. in der Form MK-7) aktiviert das Osteocalcin, damit Calcium gezielt in die Knochen eingelagert wird und nicht in die Gefäße! Ohne K2 bleibt das Osteocalcin inaktiv, d.h. der Calciumspiegel im Blut ist zwar erhöht, aber die Einlagerung in die Knochen ist verringert. Eine Verkalkung von Arterien (Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen!), Nieren, Weichteilen ist möglich.
Tipp: den D3-Spiegel im Blut messen lassen, besonders im Winter
Tipp: D3 und K2 sind fettlösliche Vitamine. Diese daher entweder gelöst, als Ölkapseln zu sich nehmen oder als Tabletten zusammen mit einer Mahlzeit, die Öl oder Fett enthält.

Vitamin E (Tocopherole)

Vitamin E ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Die wichtigsten Vertreter sind die Tocopherole und Tocotrienole – insgesamt gibt es acht natürliche Formen. Die biologisch aktivste Form ist das α-Tocopherol. Ein Mangel ist selten. Vitamin E hat potenziell gefäßschützende Wirkungen – insbesondere durch seine Rolle als antioxidatives Schutzsystem gegen oxidativen Stress, der eine zentrale Rolle in der Atherosklerose-Entstehung spielt. Allerdings ist die Datenlage nicht eindeutig: Obwohl die positiven Wirkmechanismen klar auf der Hand liegen, konnten klinische Studien am Menschen keine klaren oder konsistenten kardiovaskulären Vorteile zeigen.

Funktion im Körper: Antioxidatives Schutzvitamin: fängt freie Radikale ab und schützt Zellmembranen und ungesättigte Fettsäuren vor oxidativer Schädigung. Unterstützt Immunsystem und zelluläre Signalprozesse. Trägt zur Haut- und Gefäßgesundheit bei. Möglicherweise präventiv gegen Arteriosklerose (Herz-Kreislauf-Risiko) durch Hemmung oxidativer Schädigung durch LDL-Cholesterin (wissenschaftlich aber nicht abschließend gesichert).

RDA (Frauen): 12 mg α-Tocopherol/Tag

RDA (Männer): 14-15  mg α-Tocopherol/Tag

UL: 300 mg α-Tocopherol/Tag

Risiken bei Unterversorgung: Neurologische Störungen bei schwerem Mangel (z.B. Nervenschäden, Muskelschwäche), gesteigerte Hämolyse; tritt selten auf, meist bei Malabsorption (Vitamin E-Mangel ist aufgrund fettlöslicher Speicher selten).

Risiken bei Überdosierung: Sehr hohe Zufuhr (>300 mg) kann Blutgerinnung beeinträchtigen (Vitamin-K-Antagonismus) – verlängerte Blutungszeit. Ansonsten geringe akute Toxizität; gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden.

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: hoch, mind. 5 Jahre

Risikogruppen: Frühgeborene, Personen mit Fettmalabsorption (verschiedene Erkrankungen bewirken eine verminderte Fettverwertung im Dünndarm, dadurch kann Vitamin E nicht aufgenommen werden – selbst bei ausreichender Zufuhr über die Nahrung)

Wechselwirkungen:

Vitamin A mit Vitaminen (D, E, K): gegenseitige Hemmung bei zu hoher Dosierung
Zu hoch dosiertes Vitamin E hemmt die Vitamin K-abhängige Blutgerinnung (Vitamin K ist essentiell für die Bildung bestimmter Gerinnungsfaktoren in der Leber).
Siehe bei Selen zur Synergie zwischen Vitamin E und Selen.

Vitamin K (Phyllochinon, Menachinon, Menadion)

Vitamin K hat drei Vertreter und es ist in Medien und im Internet meist nur von “K” die Rede und unklar, ob K1 oder K2 gemeint ist. Das ist aber durchaus relevant, da beide unterschiedliche Profile haben:

Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt natürlich vor in grünen Pflanzen, z. B. Spinat, Brokkoli. Es ist fettlöslich und wichtig für die Blutgerinnung – aktiviert Gerinnungsfaktoren in der Leber. Es kann kurzzeitig in der Leber gespeichert werden.

Vitamin K2 (Menachinon (MK-n)) kommt natürlich in fermentierten Lebensmitteln vor und kann von Darmbakterien produziert werden. Es gibt verschiedene Formen: MK-4 bis MK-13. Es aktiviert Osteocalcin für die Knochenmineralisierung und reguliert das Matrix-Gla-Protein (MGP) und schützt damit Gefäße vor Verkalkung. Es ist ebenfalls fettlöslich.

Vitamin K3 (Menadion) ist rein synthetisch und wurde früher als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, ist heute umstritten und meistens nicht mehr zugelassen.

Vitamin K1 (Phyllochinon)

Funktion im Körper: Hauptfunktion: Aktivierung von Gerinnungsfaktoren in der Leber (beteiligt an Blutgerinnung, beugt verstärkter Blutungsneigung vor). Auch beteiligt am Knochenstoffwechsel, ist aber weniger effizient als K2 bei der Aktivierung von Osteocalcin (Knochenmineralisierung), siehe bei Vitamin D. Unterstützt damit den Erhalt der Knochengesundheit – ausreichende Versorgung kann das Osteoporose-Risiko senken, aber weniger stark als K2.

RDA (Frauen): 60–65 µg/Tag

RDA (Männer): 70–80 µg/Tag

UL: Kein UL definiert (natürliches K1 gilt als sicher, selbst in hohen Dosen)

Risiken bei Unterversorgung: Gerinnungsstörungen: erhöhte Blutungsneigung, verlängerte Gerinnungszeit (bei ausgeprägtem Mangel selten, z.B. bei Neugeborenen ohne Prophylaxe oder Fettmalabsorption).

Risiken bei Überdosierung: Keine Vergiftungserscheinungen durch natürliches Vitamin K1 bekannt.

Vitamin K2 (Menachinon)

Funktion im Körper: Aktivierung von Vitamin-K-abhängigen Proteinen wie:

Osteocalcin (Knochenmineralisierung)
Matrix-Gla-Protein (MGP) (hemmt Gefäßverkalkung)
Gas6-Protein (wirkt gefäßwandschützend)
Protein S (Protein S ist ein natürlicher Antikoagulansfaktor, wirkt also gerinnungshemmend. Unterstützt Gewebereparatur und -erneuerung).

Resultierender Nutzen:

Reduktion von Gefäßverkalkungen, v. a. MK-7 zeigt günstige Effekte in Studien.
Erhalt der Knochendichte (u. a. durch Aktivierung von Osteocalcin)
Potenziell präventiv bei Osteoporose und Arteriosklerose.

RDA (Frauen, Männer): Keine spezifische Empfehlung. Studien verwenden oft: 50–180 µg MK-7/Tag

UL: Kein UL definiert (keine bekannte Toxizität)

Risiken bei Unterversorgung: Erhöhte arterielle Kalzifizierung durch inaktives Matrix-Gla-Protein (MGP) und schwächere Knochenmineralisierung (Risiko für Osteoporose, besonders im Alter).

Risiken bei Überdosierung: Keine gesicherten Risiken bei natürlichem K2 (selbst hohe Dosen bis 360 µg MK-7/Tag in Studien gut verträglich. Wechselwirkungen mit Vitamin-K-Antagonisten (Marcumar etc.) sind möglich – ärztliche Absprache nötig!

Körpereigene Synthese: in geringem Maße durch Darmbakterien

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: K1 nur 1-2 Wochen, K2 etwas länger

Risikogruppen: Neugeborene, Menschen mit Antibiotika-Langzeittherapie

Wechselwirkungen:

Vitamin A mit Vitaminen (D, E, K): gegenseitige Hemmung bei zu hoher Dosierung
Zu hoch dosiertes Vitamin E hemmt die Vitamin K-abhängige Blutgerinnung (Vitamin K ist essentiell für die Bildung bestimmter Gerinnungsfaktoren in der Leber).
Vitamin K2 ist bei einer Vitamin-D3-Supplementierung wichtig, insbesondere bei höheren Dosen von Vitamin D3. Vitamin D3 fördert die Aufnahme von Calcium, aber Vitamin K2 ist notwendig, um dieses Calcium in die Knochen zu transportieren und somit eine gesunde Knochenmineralisierung zu unterstützen. Ohne Vitamin K2 kann Calcium im Körper nicht optimal verwertet werden und es können sich Ablagerungen in den Blutgefäßen oder anderen Geweben bilden.

2.2 Mineralstoffe und Spurenelemente

Zusammenfassung: Mineralstoffe sind lebensnotwendige, anorganische Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind an zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt und wirken als Baustoffe (z. B. für Knochen) oder Regulatoren (z. B. für Nerven- und Muskelaktivität). Bei einem geringeren täglichen Bedarf eines Mineralstoffs (< 50 mg/Tag) spricht man von einem Spurenelement. Hier Beispiele, welche Mineralstoffe für welche Funktionen benötigt werden:

Strukturaufbau: Calcium, Phosphor für Knochen, Zähne
Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium, Kalium, Natrium, Calcium
Sauerstofftransport: Eisen (Hämoglobin)
Schilddrüsenfunktion: Jod, Selen
Immunsystem: Zink, Selen, Eisen
Antioxidative Systeme: Selen, Mangan, Kupfer, Zink
Enzymfunktionen: Viele Spurenelemente sind Bestandteil oder Aktivator von Enzymen

Gesundheitliche Risiken gibt es sowohl bei Unterversorgung (Beispiel: Osteoporose bei chronischem Kalziummangel) als auch bei Überversorgung (Beispiel: Bluthochdruck bei Natriumüberversorgung). Zur Frage, wie man die Versorgung sicherstellt und ob eine Supplementierung nötig ist, siehe bei Vitaminen.

UL bedeutet Upper Limit – also die oberste sichere Aufnahmemenge eines Nährstoffs pro Tag. Wird dieser Wert dauerhaft überschritten, kann es zu gesundheitlichen Risiken kommen.

Maßeinheiten: g = Gramm, mg = Milligramm = ein Tausendstel Gramm,  µg = Mikrogramm = ein Tausendstel Milligramm = ein Millionstel Gramm

Zunächst die Mineralstoffe:

Calcium

Funktion im Körper: Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen. Wichtig für Muskelfunktion, Nervenreizleitung und Blutgerinnung. Sichert Knochendichte – ausreichende Calciumzufuhr beugt Osteoporose vor. Trägt zu Herzrhythmus-Stabilität bei (verhindert Muskelkrämpfe und Herzrhythmusstörungen).

RDA (Frauen, Männer): 1000 mg/Tag

UL: 2500 mg/Tag

Risiken bei Unterversorgung: Knochenentkalkung, führt zu Osteopenie (eine Vorstufe von Osteoporose), langfristig Osteoporose (dadurch erhöhtes Frakturrisiko); bei Kindern Rachitis (mit Vitamin-D-Mangel). Risiko von Schmerzen, Krämpfen und Zuckungen der Muskelm (Tetanie) bei stark erniedrigtem Calcium-Spiegel im Blut.

Risiken bei Überdosierung (= Hyperkalzämie): Übelkeit, Verstopfung, vermehrter Harndrang, Nierensteine. Durch sehr hohe Zufuhr (>2,5 g) mögliche Nierenverkalkungen und beeinträchtigte Aufnahme anderer Mineralstoffe (Eisen, Zink). Siehe auch das bei Vitamin D3/K2 beschriebene Risiko der Verkalkung von Arterien.

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: Jahre (aus den Knochen, was natürlich sehr schädlich ist)

Risikogruppen: Kinder, Senioren, Frauen nach Menopause

Wechselwirkungen:

Siehe die bei Magnesium beschriebene Problematik des Verhältnisses Calcium-Magnesium-Phosphor.
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Calcium, Phosphor und Magnesium im Darm und unterstützt ihren Einbau in die Knochen.
Calcium kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen hemmen. Diese Interaktion ist besonders relevant bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Eine hohe Calciumzufuhr kann die Zinkaufnahme beeinträchtigen.
Es gibt eine unterschätzte, gefährliche Beziehung zwischen Kalzium und Phosphor, genauer Phosphorsäure (E338, wird in Softdrinks, insbesondere Cola-Getränken zugesetzt). Dabei geschieht folgendes:
- Hoher Phosphorgehalt hemmt die Aufnahme von Kalzium im Darm.
- Überschüssiger Phosphor regt die Nebenschilddrüsen zur Ausschüttung von Parathormon an, das Kalzium aus den Knochen mobilisiert – was langfristig zu Knochenschwäche führen kann.
- Phosphor kann die Ausscheidung von Kalzium durch die Nieren erhöhen, was zu einer Verringerung des Kalziumspiegels im Blut führt.
  Die Folgen: Chronisch erhöhte Phosphorwerte bei gleichzeitig erniedrigtem Kalzium können zu einer verminderten Knochendichte bis hin zur Osteoporose führen. Besonders Frauen mit Schwangerschaftserfahrungen sollten achtsam sein, regelmäßig ihre Blutwerte kontrollieren lassen und eine Knochendichtemessung beim Orthopäden in Erwägung ziehen. Gegebenenfalls ist eine gezielte Ernährungsanpassung oder ergänzende Supplementierung sinnvoll.
- Siehe bei "Zur Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen" zu einem möglichen Kalziummangel bei zu viel Oxalsäureaufnahme durch viel Gemüse.

Phosphor

Funktion im Körper: Bestandteil von Knochen und Zähnen (als Calciumphosphat, macht ca. 85% des Phosphors im Körper aus) – verleiht dem Skelett Stabilität. Zentrales Element im Energiestoffwechsel: Bestandteil von ATP (Adenosintriphosphat = Hauptenergiespeicher in unseren Zellen) und von Kreatinphosphat (das zur Herstellung von ATP benötigt wird), außerdem von (Zellmembranen) und DNA/RNA.

Nutzen für Gesundheit/Prävention: Unterstützt die Energieversorgung der Zellen (ATP). Zusammen mit Calcium sorgt es für feste Knochen und Zähne – ein ausgewogenes Calcium/Phosphor-Verhältnis ist wichtig für den Knochenstoffwechsel. Ein Mangel ist sehr selten (in nahezu allen Lebensmitteln enthalten), aber eine ausreichende Zufuhr trägt zu normalem Wachstum und Energielevel bei.

RDA (Frauen, Männer): 550 mg/Tag

UL: Kein UL definiert (aber eine hohe Zufuhr größer 3–4 g kann die Calciumaufnahme stören)

Risiken bei Unterversorgung: Es gibt selten einen isolierten Mangel. Im Falle einer allgemeinen Mangelernährung/Unterernährung kann es zu Knochenerweichung, Muskelschwäche und Appetitverlust kommen.

Risiken bei Überdosierung: Hyperphosphatämie: Überhöhte chronische Zufuhr (bes. als Phosphat-Zusatzstoffe) kann Calcium-Phosphat-Ungleichgewichte verursachen – evtl. förderlich für Knochenabbau und Gefäßverkalkungen. Bei Nierenschwäche führt Hyperphosphatämie zu gefährlichen Kalkablagerungen.

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: Jahre (ist fester Bestandteil von Knochen und Zähnen und in geringerem Maße in Weichgewebe)

Risikogruppen: Personen mit chronischen Erkrankungen oder Mangelernährung

Wechselwirkungen:

Siehe die bei Magnesium beschriebene Problematik des Verhältnisses Calcium-Magnesium-Phosphor.
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Calcium, Phosphor und Magnesium im Darm und fördert deren Einbau in die Knochensubstanz.
Siehe das bei Kalzium beschriebene Osteoporose-Risiko durch zu viel Phosphor.

Magnesium

Funktion im Körper: Benötigt für über 300 Enzyme (u.a. in ATP-Synthese und Nukleinsäurestoffwechsel). Wichtig für Muskel- und Nervenfunktion (erleichtert die Erregungsleitung, wirkt entspannend auf Muskulatur). Wichtig für die Knochengesundheit. Vorbeugung von Muskelkrämpfen und -zittern; unterstützt normalen Herzrhythmus und Blutdruck (wirkt gefäßerweiternd). Ausreichend Magnesium reduziert das Risiko von Wadenkrämpfen, Herzrhythmusstörungen und evtl. Migräneanfällen.

RDA (Frauen): 300 mg/Tag

RDA (Männer): 350 mg/Tag

UL: Mehr als 250 mg in Form von Supplementen kann zu Durchfall führen

Risiken bei Unterversorgung: Neuromuskuläre Übererregbarkeit: Kribbeln, Muskelkrämpfe (z.B. Wadenkrämpfe), gesteigerte Reflexe; in schweren Fällen Herzrhythmusstörungen. Häufig kombiniert mit Kalziummangel.

Risiken bei Überdosierung: Bei Supplementen mit mehr als 250 mg Durchfall möglich. Bei extremen Konzentrationen im Blut (die z.B. bei Niereninsuffizienz auftreten können): Muskelschwäche, Blutdruckabfall, Herzstillstand.

Wichtig: Das Calcium-Magnesium-Phosphor-Verhältnis in der Ernährung spielt eine zentrale Rolle für Knochen- und Zahngesundheit, Nerven- und Muskelfunktion, Energiestoffwechsel und zelluläre Signalkaskaden. Das Verhältnis der Aufnahmemengen Calcium:Magnesium:Phosphor sollte 2:1:1 bis 2:1:1,5 sein. Die Realität in der Bevölkerung ist eher zu viel Phosphor (vor allem durch Fertiggerichte, Cola), zu wenig Magnesium (da zu wenig Konsum von z.B. Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, grünem Gemüse), zu wenig Kalzium (da zu wenig Konsum von z.B. Milchprodukten, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln). Bei chronischen hohen Abweichungen entstehen folgende Risiken:

Zu viel Phosphor: Hemmt Kalziumresorption im Darm und fördert Kalziumausscheidung über die Niere, dadurch Gefahr von Knochenabbau und Osteoporose sowie von Gefäßverkalkung
Zu wenig Magnesium: Erhöht Kalziumspiegel in Zellen, dadurch Gefahr von Muskelkrämpfen, Muskelzittern, Hyperaktivität, Herzrhythmusstörungen, Nervosität, Migräne
Zu viel Kalzium bei gleichzeitigem Mg- oder Vit.-D-Mangel: Kalzium kann nicht effektiv in die Knochen eingebaut werden, Gefahr von Kalziumablagerung außerhalb der Knochen (z. B. Nierensteine, Gefäße), Symptome von Magnesiummangel werden verstärkt

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: Wochen bis Monate

Risikogruppen: Alkoholiker, ältere Menschen, Menschen, die Diuretika einnehmen

Wechselwirkungen:

Das Calcium-Magnesium-Phosphor-Verhältnis in der Ernährung spielt eine zentrale Rolle für Knochen- und Zahngesundheit, Nerven- und Muskelfunktion, Energiestoffwechsel und zelluläre Signalkaskaden. Das Verhältnis der Aufnahmemengen Calcium:Magnesium:Phosphor sollte 2:1:1 bis 2:1:1,5 sein. Die Realität in der Bevölkerung ist eher zu viel Phosphor (vor allem durch Fertiggerichte, Cola), zu wenig Magnesium (da zu wenig Konsum von z.B. Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, grünem Gemüse), zu wenig Kalzium (da zu wenig Konsum von z.B. Milchprodukten, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln). Bei chronischen hohen Abweichungen entstehen folgende Risiken:
- Zu viel Phosphor: Hemmt Kalziumresorption im Darm und fördert Kalziumausscheidung über die Niere, dadurch Gefahr von Knochenabbau und Osteoporose sowie von Gefäßverkalkung
- Zu wenig Magnesium: Erhöht Kalziumspiegel in Zellen, dadurch Gefahr von Muskelkrämpfen, Muskelzittern, Hyperaktivität, Herzrhythmusstörungen, Nervosität, Migräne
- Zu viel Kalzium bei gleichzeitigem Magnesium- oder Vit.-D-Mangel: Kalzium kann nicht effektiv in die Knochen eingebaut werden, Gefahr von Kalziumablagerung außerhalb der Knochen (z. B. Nierensteine, Gefäße), Symptome von Magnesiummangel werden verstärkt

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Calcium, Phosphor und Magnesium im Darm und unterstützt ihren Einbau in die Knochen.
Magnesium ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, die für die Verstoffwechselung von B-Vitaminen notwendig sind. Ein Mangel an Magnesium kann also die Aufnahme und Verwertung von B-Vitaminen beeinträchtigen. Umgekehrt können bestimmte B-Vitamine, wie z.B. Vitamin B6, auch den Magnesiumhaushalt positiv beeinflussen.

Natrium

Funktion im Körper: Reguliert den Wasser- und Elektrolythaushalt (Osmose) und das Säure-Basen-Gleichgewicht. Essenziell für Nervenimpuls-Weiterleitung und Muskelkontraktion. Fördert die Wasserspeicherung im Körper und erhöht den Blutdruck.

RDA (Frauen, Männer): 1500 mg/Tag

UL: Kein UL festgelegt; empfohlene Obergrenze: ca. 2300 mg (ca. 6 g Kochsalz/Tag)

Risiken bei Unterversorgung: Schwäche, Übelkeit, Verwirrtheit, Krampfanfälle (v.a. bei starkem Salzverlust durch Schwitzen/Durchfall ohne Ausgleich). Zu geringer Blutdruck, und kann Ödeme im Gehirn verursachen.

Risiken bei Überdosierung: Chronisch hohe Zufuhr erhöht Blutdruck; Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Akut: extrem hohe Salzzufuhr kann zu Dehydrierung, Bluthochdruckkrisen führen.

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: wenige Tage

Risikogruppen: Sportler mit Ausdauersport bei extremer Belastung und bei heißen Temperaturen, Menschen nach Durchfall und Erbrechen

Wechselwirkungen:

Ein chronisch unausgewogenes Verhältnis von zu viel Natrium und zu wenig Kalium ist ein bedeutender Risikofaktor für verschiedene Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen. Optimal wäre weniger oder gleich viel Natrium als Kalium aufzunehmen. In vielen westlichen Ernährungsmustern liegt das Verhältnis jedoch bei 2–3:1 oder deutlich schlechter, weil viel Speisesalz aufgenommen wird (u.a. in verarbeiteten Lebensmitteln, Fertiggerichten, Restaurantessen, salzigen Snacks, ...) und zu wenig Kalium (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln,...). Die resultierenden Risiken sind:
- Herz und Kreislauf: Der Blutdruck steigt. Das Herz muss härter arbeiten. Das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall nimmt zu.
- Nieren: Die Nieren werden stärker belastet. Sie können schlechter arbeiten und verlieren auf Dauer an Funktion.
- Blutgefäße: Die Gefäße werden steifer und können sich weniger gut weiten. Das erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Knochen: Es geht mehr Kalzium über den Urin verloren. Dadurch können die Knochen auf Dauer an Festigkeit verlieren (Osteoporose).
- Stoffwechsel: Der Zuckerstoffwechsel kann gestört werden. Das Risiko für Diabetes steigt.

Kalium

Funktion im Körper: Beteiligt an Erregungsleitung in Nerven und Muskeln; Reguliert gemeinsam mit Natrium den Flüssigkeitshaushalt und beeinflusst Herzrhythmus und Blutdruck. Wichtig für normale Herzfunktion und Blutdruck – kaliumreiche Ernährung kann blutdrucksenkend wirken und das Schlaganfallrisiko senken. Beugt Muskelschwäche und Herzrhythmusstörungen vor; ausreichend Kalium verbessert zudem Insulinsensitivität (günstig für Diabetes-Prävention).

RDA (Frauen, Männer): 4000 mg/Tag

UL: Kein UL festgelegt; Überschuss wird durch Nieren ausgeschieden (ist bei Niereninsuffizienz jedoch gefährlich)

Risiken bei Unterversorgung: Muskelschwäche, Lähmungen, Verstopfung, Herzrhythmusstörungen (bis hin zu lebensbedrohlicher Herzrhythmusstörung). Häufig durch Verluste (Erbrechen/Diuretika) bedingt.

Risiken bei Überdosierung: meist nur bei Nierenfunktionsstörung oder übermäßigen Dosen >15 g: Herzrhythmusstörungen bis Herzstillstand. Bei Gesunden führt eine orale Überdosierung zu Übelkeit; überschüssiges Kalium wird über die Nieren ausgeschieden.

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: wenige Tage

Risikogruppen: Menschen nach Durchfall, Erbrechen oder Einnehmen von Abführmitteln, Diabetiker

Wechselwirkungen:

Siehe bei Natrium zu den Risiken eines chronisch unausgewogenen Verhältnisses von zu viel Natrium und zu wenig Kalium.

Nun die Spurenelemente:

Eisen

Funktion im Körper: Bestandteil des Hämoglobins in roten Blutkörperchen und des Myoglobins in Muskeln – Transport von Sauerstoff im Blut und Speicherung im Muskel. Bestandteil vieler Enzyme der Atmungskette und des Energiestoffwechsels; wichtig für Immunsystem und kognitive Funktionen.

RDA (Frauen im gebärfähigen Alter): 14-16 mg/Tag

RDA (Frauen nach Menopause, Männer): 11 mg/Tag

UL: 45 mg/Tag

Risiken bei Unterversorgung: Blutarmut; brüchige Nägel, Hautblässe, Haarausfall, rasche Ermüdbarkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeits- und Kognitionsstörungen, Risiko von Frühgeburten.

Risiken bei Überdosierung: Eisenüberladung lagert sich in Organen ab – Leberschäden, Diabetes, Herzprobleme. Akute Eisenvergiftung (meist Kleinkinder) verursacht Erbrechen, Durchfall, Schock. Chronisch >45 mg: Magen-Darm-Beschwerden, Verstopfung; evtl. erhöhte Infektanfälligkeit durch oxidativen Stress.

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: Monate bis Jahre

Risikogruppen: Frauen, Schwangere, Säuglinge, Vegetarier, Veganer

Wechselwirkungen:

Siehe die Verbesserung der Eisenaufnahme durch Vitamin C (wie bei Vitamin C beschrieben)
Calcium kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen hemmen. Diese Interaktion ist besonders relevant bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Zink, Kupfer, Eisen und Mangan konkurrieren um denselben Transportmechanismus im Darm, was zu einer gegenseitigen Hemmung der Absorption führt. Wenn man sie supplementiert, dann zu verschiedenen Uhrzeiten oder an verschiedenen Tagen.

Zink

Funktion im Körper: Bestandteil von über 300 Enzymen; essentiell für Protein- und DNA-Synthese, Zellteilung, Wundheilung und Immunsystem. Schützt Zellen vor oxidativem Stress. Kann Akne und Hautentzündungen mildern. Wichtig für Wachstum und Fruchtbarkeit (bessere Spermienqualität).

RDA (Frauen): 7-8 mg/Tag

RDA (Männer): 11-14 mg/Tag

UL: 25 mg/Tag (ältere Richtwerte 40 mg/Tag)

Risiken bei Unterversorgung: Wachstumsverzögerung bei Kindern, Haarausfall, Hautausschläge (Dermatitis), schlecht heilende Wunden, Geschmacks- und Geruchsstörungen; Außerdem Schwächung des Immunsystems (häufige Infekte) und bei Männern Testosteronmangel.

Risiken bei Überdosierung: Überhöht ab ca 50 mg/Tag: Übelkeit, Erbrechen, auf Dauer Störung von Kupferstoffwechsel (sekundärer Kupfermangel, Anämie). Langfristig möglich: Cholesterinanstieg, Unterdrückung der Immunfunktion.

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: mehrere Monate

Risikogruppen: Vegetarier, Veganer, Kinder, Senioren, Menschen mit Malabsorption (verminderte Aufnahmefähigkeit aus der Nahrung)

Wechselwirkungen:

Vitamin B6 und Zink verstärken sich gegenseitig in ihren positiven Effekten auf den Körper. Eins von mehreren Beispielen: Vitamin B6 ist an der Produktion von Zink-abhängigen Enzymen beteiligt, während Zink für die Funktion von Vitamin B6-abhängigen Enzymen benötigt wird.
Siehe bei Vitamin A, wie sich Zinkmangel den Transport von Retinol (Vitamin A) im Körper beeinträchtigt.
Siehe bei Eisen zur Konkurrenz zwischen Zink, Kupfer, Eisen und Mangan.
Eine hohe Calciumzufuhr kann die Zinkaufnahme beeinträchtigen.
Das Zink zu Kupfer Verhältnis in der Ernährung ist besonders kritisch: Beide nutzen den selben Transportweg bei der Aufnahme im Darm, zusätzlich regt Zink ein Protein in Darmepithelzellen an, das Kupfer bindet, wodurch zusätzlich Kupfermangel bewirkt wird. Da Zink oft in hohen Dosen supplementiert wird, steigt das Risiko eines Kupfermangels. Ein optimales Zink zu Kupfer Verhältnis in einer vollwertigen Ernährung beträgt 8-12 zu 1. Wenn Zink supplementiert wird, sollte man auch Kupfer im Verhältnis 10-15 zu 1 supplementieren. Es sind auch sehr hoch dosierte Zinksupplemente (50 mg und höher) auf dem Markt, die für Sportler angepriesen werden, diese sollte man vermeiden.

Jod

Funktion im Körper: Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3) – reguliert Grundumsatz, Wachstum und Entwicklung. Wichtig für die Gehirnentwicklung des Fötus und Kindes. Beugt Kropf (Schilddrüsenvergrößerung) und Hypothyreose (Unterfunktion) vor – ausreichende Jodversorgung sichert normalen Stoffwechsel und verhindert Entwicklungsstörungen (Kretinismus) bei Neugeborenen. Unterstützt die kognitive Funktion (Jodmangel in Kindheit senkt IQ).

RDA (Frauen, Männer): 200 µg/Tag

UL: 600 µg/Tag

Risiken bei Unterversorgung: Struma (Kropf) durch Schilddrüsenvergrößerung, Symptome von Unterfunktion: Müdigkeit, Gewichtszunahme, Kälteempfindlichkeit. Bei schwerem Mangel in Schwangerschaft: Kretinismus (geistige und körperliche Entwicklungsstörung beim Kind)

Risiken bei Überdosierung: Sehr hohe Zufuhr (>1000 µg) kann Schilddrüsenüberfunktion auslösen – Symptome: Herzrasen, Schwitzen, Gewichtsverlust. Bei Akne-Patienten ist Jodakne möglich und besonders bei älteren Menschen Schilddrüsenüberfunktion.

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: ca. 3 Monate

Risikogruppen: Schwangere, Stillende, Menschen in Regionen mit jodarmem Boden (in vielen Gegenden Deutschlands der Fall)

Wechselwirkungen: nicht relevant

Selen

Funktion im Körper: Bestandteil von selenhaltigen Enzymen, insbesondere Glutathionperoxidase (antioxidativer Schutz), Dejodasen (Schilddrüsenhormon-Aktivierung). Unterstützt Immunfunktion (fördert Antikörperproduktion, stimuliert Killerzellen)

RDA (Frauen): 60 µg/Tag

RDA (Männer): 70 µg/Tag

UL: 300 µg/Tag

Risiken bei Unterversorgung: Gestörte Schilddrüsenhormonproduktion, erhöhtes Risiko für Autoimmunerkrankungen und Schilddrüsenkrebs

Risiken bei Überdosierung: Selenose ab >400 µg: Symptome wie spröde Haare, Nagelverlust, Knoblauchgeruch des Atems, neurologische Störungen. Chronisch hohe Dosen (>800 µg) können zu Leberzirrhose, Diabetesrisiko führen. Akute Toxizität (Gramm-Bereich) ist lebensgefährlich (Organversagen).

Interessant zu wissen: Statine (= Medikamente zur Cholesterinsenkung) hemmen die Erzeugung und Funktion selenabhängiger Proteine, was bei einer ohnehin geringen Selenversorgung zu Muskelproblemen, Schilddrüsenproblemen und einer Störung des Energiestoffwechsels führen kann. In ärztlicher Absprache ggf. Supplementierung von Selen.

Körpereigene Synthese:

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: einige Monate bis ein Jahr

Risikogruppen: Menschen in selenarmen Gegenden (in vielen Gegenden Deutschlands der Fall)

, Menschen mit künstlicher Ernährung

Wechselwirkungen:

Vitamin E und Selen sind beide starke Antioxidantien. Sie neutralisieren freie Radikale, d.h. instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen können. Die Kombination von Vitamin E und Selen verstärkt die antioxidative Wirkung, da sie an unterschiedlichen Stellen im Kampf gegen freie Radikale ansetzen und sich gegenseitig ergänzen.

Kupfer

Funktion im Körper: Unterstützt die Aufnahme von Eisen und die Blutbildung, außerdem das Immunsystem und die Melaninbildung (= Farbpigment in Haut und Haaren). Ist Bestandteil des Enzyms Lysyl-Oxidase (wichtig für Bildung von Kollagen und Elastin und damit für die Elastizität von Knochen, Bändern, Knorpel, Bindegewebe, …)

RDA (Frauen, Männer): 1,0–1,5 mg/Tag

UL: 5 mg/Tag

Risiken bei Unterversorgung: Hypochrome Anämie (ähnlich Eisenmangel, da Eisen nicht richtig verwertet wird), Schwächung des Immunsystems, neurologische Ausfälle (selten; bei schwerem angeborenem Mangel: Menkes-Syndrom mit Hirnentwicklungstörung). Osteoporose und Gefäßschäden bei chronischem Kupfermangel (gestörte Kollagenbildung).

Risiken bei Überdosierung: Kupferüberschuss (>5 mg) akut: Übelkeit, Erbrechen. Morbus Wilson (genetisch bedingte Kupferspeicherkrankheit) zeigt toxische Wirkungen: Leberschäden, neurologische Symptome. Chronische Überlastung >10 mg/Tag kann Leber und Nieren schädigen

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: einige Monate

Risikogruppen: Magenbypass, Frühgeborene, Menschen mit Zinküberschuss

Wechselwirkungen:

Siehe bei Eisen zur Konkurrenz zwischen Zink, Kupfer, Eisen und Mangan.
Siehe bei Zink zum Zink zu Kupfer Verhältnis

Mangan

Funktion im Körper: Cofaktor in vielen Enzymen, die wichtig sind im Fett- und Zuckerstoffwechsel u. für die Bildung von Cholesterin und Geschlechtshormonen sowie im antioxidativen Schutz (Bildung von Mangan-Superoxiddismutase). Benötigt für Kollagenbildung und Histaminabbau.

RDA (Frauen, Männer): 2 - 5  mg/Tag

UL: 11 mg/Tag

Risiken bei Unterversorgung: Verringertes HDL Cholesterin, reduziertes Produktion von Sexualhormonen, reduzierte Fertilität, Störungen der Gewebestruktur in Haut, Knochen, Knorpel

Risiken bei Überdosierung: Z.B. durch ständiges Einatmen in Industrie und Bergbau Risiken für Demenz, erhöhten Blutdruck, Kopfschmerzen, neurologische Störungen, Atemwegsbeschwerden

Körpereigene Synthese: nein

Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: einige Monate

Risikogruppen: Manganmangel kommt kaum vor

Wechselwirkungen:

Siehe bei Eisen zur Konkurrenz zwischen Zink, Kupfer, Eisen und Mangan.

Zur Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen

Phytinsäure und Oxalsäure verringern die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium.

Phytinsäure (auch Phytate genannt) ist in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen enthalten. Sie hemmen die Aufnahme von Eisen, Zink, Magnesium, Calcium im Verdauungstrakt.

Oxalsäure (auch Oxalate genannt) ist u.a. in Spinat, Mangold, Rhabarber, Rote Beete enthalten. Sie bildet unlösliche Komplexe mit Calcium (Calciumoxalat) und verringern so die Calciumaufnahme. Man sollte darauf achten, weniger Oxalsäure als Kalzium zu sich zu nehmen

Mit diesen Methoden kann man sie reduzieren:

Einweichen in Wasser für 8 - 24 Stunden bei 20 bis 40 Grad verringert den Gehalt an Oxalsäure und Phytinsäure. Das Wasser schüttet man weg. Essigzusatz (1–2 EL pro Liter) senkt den pH-Wert und fördert deren Abbau. (Persönliche Anmerkung: Ich weiche meine Müslimischung über Nacht bei Raumtemperatur ein, wobei ich etwas Essig und Naturjoghurt zufüge. Durch den verringerten PH-Wert wird die im Hafer enthaltenen Phytase (ein Enzym, das Phytinsäure abbaut) aktiviert. Ich verwende übrigens Haferkleie statt Vollkornhaferflocken, da 3-4 mal mehr Phytase und außerdem mehr Ballaststoffe und Proteine enthalten sind, bei geringerer Kaloriendichte. Phytase baut die Phytinsäure ab und setzt Phosphor frei. Die im Joghurt enthaltenen Mikroorganismen bauen ebenfalls Phytinsäure ab.)
Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten
Kochen und Blanchieren von Gemüse (Kochwasser wegschütten!)

2.3 Sekundäre Pflanzenstoffe

Zusammenfassung: Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor und viel von ihnen haben positive Wirkungen auf die Gesundheit. Bekannt sind z.B. die Polyphenole, die antioxidativ, entzündungshemmend, gefäßschützend und antikanzerogen wirken. Man findet sie z.B. in Beeren, Trauben, Äpfel, Zwiebeln, Grüntee, Kaffee. In der Regel nimmt man die sekundären Pflanzenstoffe in ihrem natürlichen Lebensmittel auf, weil ihre Bioverfügbarkeit dort viel höher ist. Bei Nahrungsergänzungsmitteln besteht außerdem das Risiko der Überdosierung.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind bioaktive Substanzen, die Pflanzen nicht primär für ihr Wachstum oder ihre Entwicklung benötigen, sondern vor allem zur Abwehr (gegen Fraßfeinde, Mikroben, UV-Strahlung) oder zur Kommunikation (Anlockung von Bestäubern) bilden. Sie sind keine essenziellen Nährstoffe, haben aber z.T. zahlreiche positive Wirkungen auf die menschliche Gesundheit. Bisher sind über 10.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe identifiziert, viele davon in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kräutern, Gewürzen, Nüssen und Tee. Hier ein Überblick:

Sekundäre Pflanzenstoffe werden oft als „Gesundheitsverstärker“ betrachtet, da sie in Studien mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und chronische Entzündungen in Verbindung gebracht werden.

Ihre Wirkmechanismen umfassen:

Antioxidative Wirkung: Neutralisierung freier Radikale, Schutz von DNA und Zellmembranen
Entzündungshemmung: Hemmung proinflammatorischer Signalwege
Enzymmodulation: Förderung entgiftender Enzyme, Hemmung krebserregender Stoffwechselprodukte
Hormonregulation: Beeinflussung von Östrogen- oder Testosteronrezeptoren
Beeinflussung des Mikrobioms: Förderung nützlicher Bakterien, Bildung bioaktiver Metaboliten

Was bedeutet das unterm Strich? Bei der Auswahl deiner bevorzugten Lebensmittel kannst du ja die oben genannten Quellen berücksichtigen, wenn du sie gerne isst. Bei mir bedeutet das:

Heidelbeeren (TK), Quinoa, Nüsse, Leinsamen sind in meinem täglichen Müsli, oft auch Trauben und Äpfel.
Karotten, Tomaten, Paprika, Spinat sind häufig Bestandteil meiner Salate.
Grüntee trinke ich jeden Tag.
Meine Frau mag Brokkoli und Blumenkohl und da esse ich halt mit (mit verhaltener Begeisterung).

2.4 Praktische Ratschläge

Welche Quellen für Mikronährstoffe wählen?

Sollte man den Mikronährstoff aus Lebensmitteln zu sich nehmen oder gehen auch Nahrungsergänzungsmittel? Vorab: Ascorbinsäure (= Vitamin C) ist eine chemische Verbindung und diese Substanz unterscheidet sich überhaupt nicht, egal aus welcher Quelle ich sie zu mir nehme. Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln wird gerne geworben mit z.B. “Vitamin C aus italienischen Zitronen”. Völliger Quatsch. Deren Vitamin C kommt garantiert nicht aus Zitronen, sondern aus einer Chemiefabrik.

Ist es also egal? Nein, weil trotz gleicher chemischer Substanz gibt es einige Kriterien, die man kennen sollte:

Die Bioverfügbarkeit (d.h. wie gut der Körper den Mikronährstoff aufnehmen kann) kann durch Begleitstoffe im natürlichen Lebensmittel erhöht werden. Z.B. wird die Bioverfügbarkeit von Eisen erhöht, wenn im Lebensmittel auch noch Vitamin C enthalten ist. (Allerdings könnte man auch Eisen und Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig nehmen und hätte den gleichen Effekt.) Bei sekundären Pflanzenstoffen ist allerdings die Bioverfügbarkeit im natürlichen Lebensmittel deutlich höher.

Im Lebensmittel können Verunreinigungen und Schadstoffe vorkommen (z. B. Schwermetalle in Fisch, Nitrat in Gemüse), das ist aufwendig zu kontrollieren (z.B. Fanggebiete beim Fisch) und beim Kauf sicherzustellen. Verunreinigungen und Schadstoffe sind auch im Nahrungsergänzungsmittel nicht auszuschließen, man kann hier aber auf vertrauenswürdige Hersteller mit Zertifizierungen und Laborkontrollen achten.

Die Dosierbarkeit ist beim Lebensmittel schwierig, weil der tatsächliche Gehalt an Mikronährstoffen unsicher ist. Hier ist das Nahrungsergänzungsmittel klar im Vorteil. Dort findet man allerdings oft krasse Überdosierungen (z.B. 100 mal mehr als die empfohlene Zufuhrmenge). Oder die Dosis ist in Wirklichkeit geringer als angegeben. Hier sollte man auch auf vertrauenswürdige Hersteller mit Zertifizierungen und Laborkontrollen achten.

Wie ich meine Mikronährstoffaufnahme manage

Ich tracke meine Mikronährstoffaufnahme mit meiner Ernährungs-App (Cronometer) und mache damit Auswertungen z.B. über einen einen oder zwei Monate. Daraus ermittle ich die Soll-/Ist-Abweichungen der Mikronährstoffe und gleiche in der Folgezeit die Defizite gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln aus. Die Aufnahme der Nahrungsergänzungsmittel tracke ich dann genau wie die Nahrung mit der App und kann dann z.B. täglich oder wöchentlich verfolgen, ob meine Kombination aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln die Zielwerte erfüllen.

Meine Einstellung zum Pro und Contra von Nahrungsergänzungsmitteln

Die mantrahaft wiederholte Meinung von Gesundheitsorganisationen ist, man solle den Mikronährstoffbedarf durch eine “ausgewogene Ernährung” sicherstellen und nur in begründeten Ausnahmefällen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Das Problem ist nur, dass eine “ausgewogene Ernährung”, die alle Mikronährstoffe abdeckt, nicht einfach umzusetzen ist. Ich tracke meine Mikronährstoffaufnahme mit meiner Ernährungs-App und habe trotz extrem gesunder Ernährung diverse Lücken bei den Mikronährstoffen.

Wer solche Lücken vermeiden möchte, muss sich gründlich mit dem Thema beschäftigen und einen entsprechenden Ernährungsplan aufstellen, dabei eventuell eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen, oder eine Ernährungs-App verwenden.

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