Krafttraining – Muskeln für ein starkes Leben 

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Warum ist das relevant?

Muskeln sind nicht nur was für junge Männer, damit sie am Pool gut aussehen. Sie sind ein Stoffwechselorgan, das Blutzucker und Blutfette reguliert, Gelenke stabilisiert, Knochen schützt und den Energieverbrauch erhöht. Ich möchte auch explizit Frauen und Menschen im Rentenalter dazu ermuntern, regelmäßig die Muskulatur zu trainieren. Hier sind die Vorteile:

• Für ältere Menschen: Ab ca. dem 40. Lebensjahr verliert man ohne Training jährlich 0,5–1 % Muskelmasse. Ab 70 können das dann bis zu 30–40 % weniger Muskeln sein, dadurch Gefahr von Gebrechlichkeit und Stürzen.

• Für Frauen: Ja, Muskeltraining steigert die Testosteronbildung, aber auch Frauen haben Testosteron (nur weniger als Männer). Frauen können ihr Testosteron nur im für Frauen möglichen, physiologischen Rahmen steigern, werden also nie männliche Werte erreichen. Daher gibt es keine Gefahr für "Vermännlichung". Aber auch durch leicht erhöhte Testosteronwerte entwickeln sie mehr Kraft, eine bessere Knochendichte (Osteoporoseschutz, gerade für Frauen extrem wichtig), stabilere Stimmung, bessere Libido. Bei Frauen nach der Menopause wirkt das wie ein Anti-Aging-Faktor.
  Durch mehr Muskelmasse erhöht sich der Grundumsatz, dadurch weniger Fett, bessere Figur. Mehr Antrieb, Energie, Vitalität. verbesserte Stimmung, geringere Depressionsneigung, höhere Stressresistenz.

Weitere, generelle Vorteile:

• Muskeln sind ein endokrines Organ, d.h. beim Training schütten sie Botenstoffe ("Myokine") aus, die Entzündungen hemmen, Fettabbau fördern und sogar Gehirn und Immunsystem positiv beeinflussen. Man kennt über 600 Myokine, die nach und nach erst erforscht werden. Dazu gehören Endorphine (schmerzlindernd und euphorisierend), Serotonin (u.a. gut für Stimmung und Emotionen) und Dopamin (das "Glückhormon"). Hier einige Beispiele und ihre Wirkungen:

  • Das durch Muskelkontraktion sowie intensives Ausdauertraining freigesetzte Peptidhormon Irisin fördert das "Browning" von weißem Fettgewebe, d.h. diese nehmen Eigenschaften des gesundheitlich wertvollen braunen Fettgewebes an, wie z.B. Thermogenese (Wärmeerzeugung) und damit erhöhter Kalorienverbrauch. Laut Studien unterstützt es die Gewichtsabnahme und reduziert Risiken für Stoffwechselerkrankungen (z.B. Diabetes). Es hemmt außerdem Entzündungsprozesse im Gehirn, hemmt die toxische Wirkung von Beta-Amyloid und schützt damit potenziell vor Alzheimer, fördert die Synapsenneubildung.
    (Irisin: kommt jetzt das Wundermittel gegen Alzheimer? » HIRN UND WEG » SciLogs - Wissenschaftsblogs )

  • Krafttraining aktiviert das Protein BAG3, das eine zentrale Rolle in der zellulären Müllentsorgung spielt, insbesondere in Muskel- und Nervenzellen. BAG3 ist Teil des sogenannten Chaperon-vermittelten Autophagie-Systems, das beschädigte Zellbestandteile erkennt, markiert und deren Abbau einleitet.
    (Wie Krafttraining die „zelluläre Müllabfuhr“ ankurbelt | Studie )

  • Durch intensive körperliche Belastung wird das hormonähnliche Protein FGF21 erhöht. Es verbessert die Insulinsensitivität, steigert den Energieverbrauch und die Fettverbrennung im weißen Fettgewebe, zügelt den Appetit und das Verlangen nach Kohlehydraten und Alkohol, reduziert die Menge an Fett in der Leber, kann das Immunsystem im Alter stärken und die Lebensdauer verlängern.
    (Hormon aus der Leber senkt Appetit auf Süßes und Alkohol – News – Deutsches Ärzteblatt )

  • Krafttraining kann die Ausschüttung von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) fördern – einem zentralen Wachstumsfaktor für das Gehirn, der neuronale Plastizität, Gedächtnisbildung und Stressresilienz unterstützt.
    (Die Effekte von Krafttraining auf die kognitive Gesundheit – DVGS e. V. )

  • Krafttraining ist ein starker Stimulus für die Ausschüttung von IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) – einem Wachstumsfaktor, der nicht nur für Muskelaufbau, sondern auch für neuronale Gesundheit und kognitive Leistungsfähigkeit eine zentrale Rolle spielt. 

  • Manche Myokine (z.B. SPARC, IL-15) hemmen das Tumorwachstum indem sie den programmierten Zelltod in Krebszellen fördern.
    (Neue Strategien für die onkologische Therapie: Interleukine im Fokus – Deutsches Ärzteblatt )

  • Beim Krafttraining wird im Skelettmuskel das Myokin Musclin gebildet. Hier gibt es interessante Forschungsergebnisse bei Menschen mit Herzinsuffizienz ("Herzschwäche"), bei denen Musclin offenbar einer Fibrose (krankhafte Vermehrung des Bindegewebes) entgegenwirkt. (https://dzhk.de/newsroom/aktuelles/news/artikel/gesunder-muskel-kann-das-herz-schuetzen)

  • Krafttraining verbessert die Gefäßfunktion und reduziert den Blutdruck (ähnlich wie Ausdauertraining). In Kombination mit Ausdauertraining: maximaler Schutz für Herz und Kreislauf.

  • Regelmäßiges Krafttraining senkt den Spiegel des Stresshormons Cortisol: Da Muskeltraining die Glukoseaufnahme verbessert, sinkt die Notwendigkeit für Cortisolausschüttung zur Glukosemobilisierung (Ein Hauptgrund für erhöhte Cortisolspiegel ist instabiler Blutzucker). 

  • Regelmäßiges Krafttraining reduziert das schädliche viszerale Fettgewebe (das die Cortisolausschüttung anfeuert und Entzündungen verursacht).

  • Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Schlafqualität (schlechter Schlaf fördert die Cortisolausschüttung) und führt damit auch zu niedrigeren Cortisolspiegeln.

Ganz wichtig am Anfang

Wenn du mit Krafttraining gar keine Erfahrung hast: Beim Training mit Gewichten oder auch mit dem eigenen Körpergewicht kannst du ganz schön Schaden anrichten. Ich sehe manchmal im Fitnessstudio schlimme Fehler. Ich empfehle, dir am Anfang im Fitnessstudio eine Einweisung geben zu lassen und auch mal von Zeit zu Zeit mit einem Personal Trainer zu arbeiten, der Fehler korrigiert. 

Ergänzend dazu kannst du dir bei Youtube und Co. Videos anschauen, die das anschaulich vormachen. Ich schaue auch gerne mal in zwei Bücher vom Verlag Copress Sport (Nick Evans: Body Building Anatomie, und Bret Contreras: Bodyweight Training Anatomie), weil sie die Übungen zusammen mit der Anatomie anschaulich machen. Es gibt auch ganz gute Apps, die dir ein Übungsprogramm zusammenstellen und dich durch das Workout führen und die Übungen (mehr oder weniger gut) demonstrieren. Ich verwende z.B. die Android App "Workouts Zuhause", die auch in der Basisversion ganz gut funktioniert und nicht mit zu viel Werbung nervt.

Im Studio oder Zuhause?

Das hängt natürlich von Faktoren wie Erreichbarkeit und Kosten ab. Ich praktiziere eine Kombination von beidem. Beim Training zuhause ist die Hemmschwelle niedrig, ich muss nicht irgendwo hinfahren und ich kann auch kurze Einheiten zeitlich einschieben. Der Nachteil ist, dass man zuhause nicht den großen Gerätepark hat und bei den Übungen etwas eingeschränkt ist. Das ist dann auch der Vorteil des Studios, eventuell neben Annehmlichkeiten wie Wellness und Sauna oder sogar Schwimmbad.

Eigengewichtsübungen oder Übungen mit Geräten/Gewichten?

Eigengewichtsübungen bieten sich natürlich für Zuhause oder auf Reisen an und man kann sich damit durchaus an seine Grenzen bringen. Da reicht für den Anfang eine Matte, ergänzt um ein paar Bänder, zwei verstellbare Kurzhanteln und eine verstellbare Langhantel. Am besten auch noch eine Klimmzugstange an Wand oder Decke. Ich komme damit bestens zurecht und habe kein Interesse, mir zuhause sperrige Maschinen hinzustellen. Eigengewichtsübungen kommen an ihre Grenzen bei Zugübungen. Hier kann man eine Klimmzugstange einsetzen oder elastische Bänder benutzen.

Bei den Bändern gibt es Therabänder, und wer mehr Widerstand benötigt, nimmt stattdessen die seilartigen Fitnessbänder (ich habe die von der Firma Bodylastics), Die haben ordentliche Griffe und Karabinerhaken zum Einhängen an Wandhaken und man kann damit richtig ernsthaft trainieren. Mann kann sie auch auf Reisen mitnehmen und damit unterwegs trainieren.

Warum ein Muskel wächst und was sich daraus für die Trainingsmethodik ableitet

Muskeln wachsen, wenn sie stärker belastet werden als gewohnt. Entscheidend ist, dass der Muskel Mikroverletzungen erfährt. In der Regeneration wird  er dann stärker und dicker (=Hypertrophie). Wichtig also: der Muskel wächst NACH dem Training, in der Regenerationszeit von 48-72 Stunden.
Man kann diese Überlastung erreichen durch:

• wenig Wiederholungen mit hohem Gewicht (4-8 Wiederholungen mit 75-90 % des Maximalgewichts, das man bei einer Wiederholung schafft); Diese Methodik ist sehr wirksam bzgl. Muskel- und Kraftaufbau. Nachteil: höheres Verletzungsrisiko, technisch anspruchsvoll. Nichts für Anfänger!

• viele Wiederholungen mit wenig Gewicht (12–20 Wiederholungen mit ca. 50–65 % des Maximalgewichts. Muskelwachstum ist durchaus möglich, wenn man nahe an die Erschöpfung geht – das zeigen Studien. Vorteil: geringeres Verletzungsrisiko, geeignet u.a. für Einsteiger und ältere Menschen.
  
  

Wenn der Muskel intensiv arbeitet und allmählich an seine Grenzen kommt, können zwei relativ ähnliche Phänomene auftreten:

• Es tritt ein Brennen, Stechen oder Hitzegefühl ein, aber man kann den Muskel durchaus noch ein paar Wiederholungen weiter bewegen. Das wird durch die Bildung von Milchsäure und anderen Stoffwechselprodukten bewirkt. Es ist ein Zeichen für hohe Stoffwechselbelastung, also eher eine Begleiterscheinung.

• Das eigentliche Muskelversagen könnte man damit verwechseln, es fühlt sich aber etwas anders an. Der Muskel kann nur noch mit große Anstrengung weiter bewegt werden, er beginnt zu versagen, man hat Mühe, die letzte Wiederholung zu Ende zu bringen oder man muss abbrechen (bei mir kommt das zuvor genannte Brennen/Stechen meist kurz vor dem Versagen). Das bewirkt einen sehr starken Reiz für Hypertrophie, da alle Muskelfasern maximal beansprucht wurden. 

Studien zeigen, dass Muskelwachstum in allen Wiederholungsbereichen möglich ist, wenn man Muskelüberlastung erreicht. Meine Erfahrung damit ist: Hohes Gewicht mit wenig Wiederholungen ereugt bei mir i.d.R. deutlich höheres Muskelwachstum (aber: Technik muss stimmen und höheres Verletzungsrisiko). Zur Abwechslung mache ich auch gelegentlich Übungen mit vielen Wiederholungen mit weniger Gewicht und auch Eigengewichtsübungen. Bei allen vorgenannten Übungsarten lege ich den Fokus auf Muskelüberlastung. Und manchmal sind die Eigengewichtsübungen deutlich wirksamer als Maschinen (z.B. beim Bauch).
Außerdem variere ich die Übungen, indem ich freie Gewichte und verschiedene Maschinen nutze. Man muss das selbst ausprobieren und den für sich passenden Weg finden, wobei sich das mit zunehmenden Fortschritten oder auch mit dem älter werden immer mal wieder ändern wird.

Wie oft, wie viel?

Für ein primär gesundheitsorientiertes Training reichen 2-3 Einheiten mit jeweils einer Stunde pro Woche. Dabei kann man in jeder Einheit alle Muskelgruppen ansprechen. 

Will man ernsthafter Muskeln aufbauen und die Figur verändern, sind 3-4 Einheiten die Woche von 1-1,5 Stunden empfehlenswert. Damit sich die Muskeln erholen können, trainiert man dann jeweils nicht den ganzen Körper, sondern Muskelgruppen, z.B. Brust, Rücken, Beine, Arme, Schultern,.. Das nennt sich "Split Training".

Für jede Übung macht man "Sätze", die Sätze bestehen aus "Wiederholungen". Zwischen den Sätzen macht man eine kleine Pause. Die Anzahl der Sätze liegt meistens zwischen zwei und vier, zur Anzahl der Wiederholungen siehe oben.

Ernährung & Supplemente

• Eiweiß: Die DGE empfiehlt für gesunde Erwachsene mit geringer körperlicher Aktivität 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag, für ältere Erwachsene (die das Eiweiß nicht mehr so gut aufnehmen können) 1 bis 1,2 g. Für Sportler und Menschen mit höherer körperlicher Aktivität für den Muskelerhalt 1,2 - 1,5 g, für den Muskelaufbau 1,6 - 2,0 g. Eine Metaanalyse von 49 Studien zeigte einen Plateaueffekt bei 1,6g pro kg Körpergewicht pro Tag, darüber hinaus gibt es nur noch wenig Kraftzuwachs. Ich strebe 2,1 - 2,2 g an. Da ich nicht viel Fleisch esse, nutze ich zusätzlich ein veganes Proteinpulver (aus Hülsenfrüchten).
  (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8978023/) 

• Kreatin: Kreatin füllt die Kreatinphosphatspeicher in der Muskulatur auf. Es verbessert Muskelkraft und -erhalt, bewirkt eine schnellere Regeneration der Energiespeicher, und ist besonders bei Älteren hilfreich. Zusätzliche Vorteile: Kreatin dient im Körper als Schnell-Energiespeicher (Kreatinphosphat), der bei kurzfristigem Energiebedarf ATP (Energie-Molekül) regeneriert.  

  • Das Gehirn verbraucht ca. 20 % der gesamten Körperenergie – und ist daher besonders abhängig von stabiler Energieversorgung. Studien zeigen eine Verbesserung kognitiver Leistung bei psychisch fordernden Aufgaben, besonders bei Älteren und Vegetariern (da dort die Kreatinspeicher weniger gefüllt sind). Es gibt eine wachsende Zahl von Studien zu positiven neurologischen Effekten, aber die Datenlage ist noch nicht so gut wie im Sportbereich.

  • Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplemente (über 1.000 Studien). Bei gesunden Menschen ist es langfristig sicher Aber: Vorsicht bei Nierenproblemen (Absprache mit Arzt).
    Die empfohlene Menge ist 3 - 5 g pro Tag. Kreatin sollte man regelmäßig einnehmen, Einnahme nach dem Training ist ein wenig vorteilhafter. Ich nehme Kreatin ein mal pro Tag in meinem Müsli ein.

• Wann und wie sollen Trainierende die Nahrung bzw. Supplemente zu sich nehmen:

  • Beim eher gesundheitsorientierten Training ohne Anspruch auf viel Muskelaufbau reicht eine normale Ernährung mit genügend Eiweiß. Mehr ist hier nicht erforderlich. 

  • Für Sportler, die Muskeln aufbauen/erhalten wollen: Lange galt, dass das optimale Zeitfenster ("anaboles Fenster") für die Eiweißaufnahme von Trainingsende bis ca. 2 Stunden danach dauert. Eine Meta-Analyse (The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis - PubMed ) ergab, dass bei ausreichender Eiweißzufuhr am Tag der Aufnahmezeitpunkt keine Rolle spielt. Eine andere Meta-Analyse (International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise - PubMed ) ergab, dass der anabole Reiz zwar mindestens 24 h anhält, aber nach Übungsende kontinuierlich abnimmt. Ich kann aus eigener Erfahrung berichten, dass der Effekt bei mir bei Proteineinnahme unmittelbar nach dem Training viel stärker ist als bei einem viel späteren Zeitpunkt.

  • Zur Verwertung des aufgenommenen Proteins braucht man eine Insulinausschüttung, denn Insulin ist ein anaboles Hormon, das die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen unterstützt. Dabei reicht eine leichte Insulinreaktion. Beispiele: Proteinshake mit Banane, Proteinshake mit ca. 20-30 g Maltodextrin (ein Kohlenhydratgemisch aus Mais-, Weizen- oder Kartoffelstärke), Magerquark mit Beeren, Huhn mit Reis (klassisches Bodybuilderessen).

  • Ich handhabe das so: Normalerweise nehme ich einen Shake (30 g veganes Protein + 10 g Maltodextrin + 0,75 l Wasser) nach dem Training. Wenn ich unmittelbar vor dem Essen trainiere, hängt es vom Eiweißgehalt der Mahlzeit ab, ob ich einen Shake dazu trinke oder nicht.
    (Maltodextrin ist ein geschmacksneutrales Kohlehydratgemisch (weißes Pulver) mit hohem glykämischem Index, das gerne in Sporternährung eingesetzt wird und das für die benötigte Insulinausschüttung sorgt.)

• Nun zur gesundheitlichen Betrachtung: Kaum ein Artikel in den Medien warnt vor gesundheitlichen Folgen der Eiweißsupplementierung. Wir schauen genauer hin:

  • Nieren: Eine Metaanalyse zeigte, dass ein Proteinaufnahme oberhalb der Empfehlungen (RDA) zwar eine erhöhte Filtertätigkeit der Nieren bewirkte, diese aber im Normbereich für gesunde Erwachsene lag. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6054213/)
    Auch das Risiko für Nierensteine ist nicht erhöht (https://www.dge.de/presse/meldungen/2023/wie-wirken-hohe-proteinmengen-auf-die-nierengesundheit/)

  • Leber: Es gibt keine gesicherten Nachweise dass eine hohe, sporttypische Proteinzufuhr (≈1,6–2,2 g/kg, teils deutlich darüber) die Leber schädigt. (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8)

  • Krebs: Nicht "viel Protein" ist kritisch, sondern die Quelle und die Zubereitung.

    • Darmkrebs: Verarbeitetes Fleisch (Wurst, Schinken, Speck etc.) ist von der IARC (International Agency for Resarch on Cancer) als karzinogen (Gruppe 1) eingestuft; rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) als wahrscheinlich karzinogen (Gruppe 2A). Das Risiko steigt dabei mit der Dosis. (https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf)

    • Prostatakrebs (für Männer 50+ besonders relevant): Hier wurde im eine Metaanalyse hauptsächlich ein Zusammenhang zwischen verarbeitetem Fleisch und Krebsrisiko festgestellt, das von der Dosis der täglichen Zufuhr abhängt. (Association Between Red and Processed Meat Consumption and Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis - PMC )

    • Es besteht Konsens, dass das Ersetzen von tierischem Protein durch pflanzliches Protein das Krebsrisiko und Sterblichkeitsrisiko senkt (Cancer Risk and Mortality Following Substitution of Animal Foods with Plant Foods: A Systematic Review - PubMed ). Zur Frage, ob das Risiko steigt, wenn man die tägliche Dosis von pflanzlichem Protein steigert, gibt es derzeit keine Studien und somit keine Nachweise.