Sollte man den Mikronährstoff aus Lebensmitteln zu sich nehmen oder gehen auch Nahrungsergänzungsmittel? Beispiel: Vitamin C ist eine chemische Verbindung (Ascorbinsäure) und diese Substanz unterscheidet sich überhaupt nicht, egal aus welcher Quelle ich sie zu mir nehme. Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln wird gerne geworben mit z.B. “Vitamin C aus italienischen Zitronen”. Völliger Quatsch. Deren Vitamin C kommt garantiert nicht aus Zitronen, sondern aus einer Chemiefabrik.
Ist es also egal? Nein, trotz gleicher chemischer Substanz gibt es einige Kriterien, die man kennen sollte:
Die Bioverfügbarkeit (d.h. wie gut der Körper den Mikronährstoff aufnehmen kann) kann durch Begleitstoffe im natürlichen Lebensmittel erhöht werden. Z.B. wird die Bioverfügbarkeit von Eisen erhöht, wenn im Lebensmittel auch noch Vitamin C enthalten ist. (Allerdings könnte man auch Eisen und Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig nehmen und hätte den gleichen Effekt.) Bei sekundären Pflanzenstoffen ist allerdings die Bioverfügbarkeit im natürlichen Lebensmittel deutlich höher.
Im Lebensmittel können Verunreinigungen und Schadstoffe vorkommen (z. B. Schwermetalle in Fisch, Nitrat in Gemüse). Das ist aufwendig zu kontrollieren (z.B. Fanggebiete beim Fisch) und beim Kauf sicherzustellen. Verunreinigungen und Schadstoffe sind auch im Nahrungsergänzungsmittel nicht auszuschließen, man kann hier aber auf vertrauenswürdige Hersteller mit Zertifizierungen und Laborkontrollen achten.
Die Dosierbarkeit ist beim Lebensmittel schwierig, weil der tatsächliche Gehalt an Mikronährstoffen unsicher ist. Hier ist das Nahrungsergänzungsmittel klar im Vorteil. Dort findet man allerdings oft krasse Überdosierungen (z.B. 100 mal mehr als die empfohlene Zufuhrmenge). Oder die Dosis ist in Wirklichkeit geringer als angegeben. Hier sollte man auch auf vertrauenswürdige Hersteller mit Zertifizierungen und Laborkontrollen achten.
Ich erfasse täglich meine Mikronährstoffaufnahme (aus Ernährung und Supplementen) mit meiner Ernährungs-App (Cronometer). Ich kann dann auf Knopfdruck einen Bericht erzeugen, z.B. täglich, wöchentlich oder über längere Zeiträume. Damit verfolge ich, ob meine Kombination aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln im Zielkorridor zwischen wissenschaftlich empfohlener Mindest- und Höchstmenge liegt. In diesem Fall ändere ich entweder meine Ernährungsgewohnheiten oder meine Mikronährstoff-Supplementierung.
Die mantrahaft wiederholte Meinung von Gesundheitsorganisationen (insbes. DGE - Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist, man solle den Mikro- und Makronährstoffbedarf durch eine “ausgewogene Ernährung” sicherstellen und nur in begründeten Ausnahmefällen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Das Problem ist nur, dass eine “ausgewogene Ernährung”, die alle Mikronährstoffe abdeckt, nicht einfach umzusetzen ist.
Meine Erfahrung mit jahrelangem Tracking meiner Nährstoffaufnahme bestätigt das. Trotz extrem gesunder, vitalstoffreicher, überwiegend vegetarischer Ernährung habe ich diverse Defizite, nämlich bei:
Protein
Vit. B12
Vit. D3
Vit. E
Calcium
Jod
Kalium
Zink
Mangel an Vit. D3 und Calcium über längere Zeit bedeutet ein Risiko für Osteoporose, Mangel an Jod ein Risiko für Schilddrüsenprobleme.
Fazit: Wer Lücken und resultierende Risiken vermeiden möchte, muss sich gründlich mit dem Thema beschäftigen und einen entsprechenden Ernährungsplan aufstellen, dabei eventuell eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. Wer macht das schon? Und eine fundierte Ernährungsberatung bezüglich Nährstoffdefiziten ohne Ernährungstagebuch und/oder medizinische Tests ist ohnehin nicht möglich.
Man kann das relativ einfach für sich klären, wenn man mit einer Ernährungs-App für z.B- 1-2 Wochen Ernährungstagebuch führt. Man kann sich dann einen Bericht erzeugen und eventuelle Defizite herausfinden und die damit verbundenen Risiken auf meiner Website nachschlagen.