Getränke und Flüssigkeitsbedarf

Wasser ist das wichtigste Lebenselixier: Es reguliert Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe und sorgt für Konzentration und Leistungsfähigkeit. Schon ein Flüssigkeitsmangel von 2 % des Körpergewichts kann Müdigkeit, Kopfschmerzen und Denkprobleme auslösen. 

1  Wie viel sollte man trinken?  

Der tägliche Bedarf hängt von Alter, Gewicht, Aktivität und Umgebungstemperatur ab. Etwa 20–30 % der Flüssigkeit stammen aus Nahrungsmitteln – der Rest sollte über Getränke gedeckt werden:

Gruppe und empfohlene Trinkmenge pro Tag

• Erwachsene Frauen: ca. 1,5–2 Liter

• Erwachsene Männer: ca. 2–2,5 Liter

• Ältere Menschen: mind. 1,5 Liter

• Hobbysportler: zusätzlich 0,4–0,8 L/Stunde Bewegung

• Leistungssportler: zusätzlich bis zu 1 L/Stunde

Orientierungswert: etwa 30–35 ml pro kg Körpergewicht (z. B. 2,1–2,5 L bei 70 kg). 

(Quelle: DGE, EFSA, WHO – Richtwerte für gesunde Erwachsene)

Was sind die Folgen von Flüssigkeitsmangel?

• verminderte Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit: Schon leichte Dehydration reduziert Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Reaktionszeit!

• Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel

• trockene Haut und Schleimhäute

• Verstopfung und Nierensteine (bei chronischem Mangel)

• bei älteren Menschen: erhöhtes Sturz- und Verwirrtheitsrisiko

• bei chronischem Mangel: Belastung von Herz-Kreislauf-System, Nieren 

Geeignete Getränke

• Leitungswasser: umweltfreundlich, günstig, kontrolliert

• Mineralwasser: liefert Mineralstoffe (Ca, Mg, Na, ...), mit oder ohne Kohlensäure

• Isotonische Getränke: gleiche Teilchenkonzentration wie Blut → schnelle Aufnahme, sinnvoll bei starkem Schwitzen oder Ausdauersport, nicht im Alltag nötig

• Kräuter- & Früchtetee (ungesüßt): kalorienfrei, aromatisch

• Saftschorle (1 : 3): etwas Vitamine, gute Abwechslung (aber Zuckerkonsum im Auge behalten)

• Kaffee & schwarzer/grüner Tee: trotz Koffein Flüssigkeitslieferanten, in Maßen gesund (antioxidative Wirkung)

• Alkoholfreies Bier: isotonisch, enthält B-Vitamine, aber beachten: Kalorien und geringe Restmengen Alkohol (bis 0,5 %) 

Nicht geeignete Getränke

• Limonaden, Softdrinks (mit Zucker): hoher Zuckergehalt → Gewichtszunahme, Risiko für Diabetes und Karies. Light- oder Zero-Limonaden sind zwar kalorienfrei, aber die Süßstoffe sind z.T. problematisch (siehe Details bei "Hot oder Schrott").  Achtung: Es gibt einen gefährlichen, aber wenig bekannten, jedoch medizinisch gut belegten Zusammenhang zwischen hohem Konsum von Softdrinks (insbesondere Cola-Getränke mit Phosphorsäure und Zitronensäure) und dem Risiko für Osteoporose  (siehe Details bei "Hot oder Schrott").  

• Fruchtsäfte pur: hoher Fruchtzuckeranteil, säurehaltig → Zähne und Stoffwechsel werden belastet, noch schlimmer als bei Softdrinks.

• Smoothies: zwar vitaminreich, aber meist viel Zucker, gleiches Problem wie Limonaden und Softdrinks

• Alkoholische Getränke: Alkohol ist (leider) sehr gesundheitsschädlich, und zwar in jeder Dosis. Das Internationale Krebsforschungszentrum (IARC) ordnet Alkohol zusammen mit Asbest, Strahlung und Tabak in die höchste Risikogruppe krebserregender Stoffe ein  (siehe Details bei "Hot oder Schrott").  

Praktische Tipps für den Alltag

• Trinke regelmäßig und proaktiv, nicht erst bei Durst (wenn man Durst spürt, hat man schon einen Mangel).

• Halte stets eine Getränkeflasche in Griffweite.

• Variiere eventuell, um es interessanter zu machen: Wasser, Kräutertee, Schorle...

• Achte auf helle Urinfarbe als Zeichen ausreichender Flüssigkeitszufuhr.

• Im Alter spürt man den Durst weniger. Daher feste Trinkrituale, z. B. zu jeder Mahlzeit genügend trinken, oder zwei...drei Behälter mit Flüssigkeit bereitstellen, die bis zum Abend leer sein müssen.