Zusammenfassung: Vitamine sind lebenswichtig, da sie an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind und für deren reibungslose Funktion unerlässlich sind. Da der Körper die meisten Vitamine nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, ist daher wichtig, um den Körper mit ausreichend Vitaminen zu versorgen. “Ausgewogene Ernährung” ist aber leichter gesagt als getan: Sie erfordert Kenntnisse und Sorgfalt. Eine Mangelversorgung ist also nicht unwahrscheinlich. Auch verschiedene Vorlieben und Lebenssituationen können dazu führen, z.B. Vegetarier/Veganer, Schwangere, Kinder, ältere Menschen, Krankheitssituationen. In diesen Fällen muss eine Nahrungsergänzung ("Supplementierung") erfolgen. Eine Überversorgung muss aber auch vermieden werden, da diese ebenfalls zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
Die Abkürzungen bedeuten:
RDA steht für Recommended Daily Allowance – das ist die empfohlene Tageszufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen, die ein gesunder Mensch täglich zu sich nehmen sollte, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
UL bedeutet Upper Limit – also die oberste sichere Aufnahmemenge eines Nährstoffs pro Tag. Wird dieser Wert dauerhaft überschritten, kann es zu gesundheitlichen Risiken kommen.
Maßeinheiten: g = Gramm, mg = Milligramm = ein Tausendstel Gramm, µg = Mikrogramm = ein Tausendstel Milligramm = ein Millionstel Gramm
Erläuterungen zu den Themen Speicherfähigkeit, Depotdauer, und körpereigene Synthese: Diese Themen sind wichtig zu wissen, wie sorgfältig man auf die Zufuhr des Mikronährstoffs achten muss, d.h. ob man diesen überhaupt zuführen muss, wie regelmäßig ggf. diese Zufuhr sein muss und wie schnell sich eine Unterversorgung auswirkt:
Körpereigene Synthese: Kann der Körper den Mikronährstoff selbst herstellen und in welchem Umfang?
Speicherfähigkeit: gering / mittel / hoch
Depotdauer: Wenn der Körper den Mikronährstoff speichern kann, wie lange reicht das Depot ungefähr?
Risikogruppen: Welche Lebensstile und Lebenssituationen bedeuten erhöhte Risiken?
Wechselwirkungen: Es gibt z.B. günstige Mengenverhältnisse zwischen Mikronährstoffen, Restriktionen, was man gemeinsam oder nicht gemeinsam aufnehmen sollte, fördernde und hemmende Beziehungen, usw.
Vitamin A (Retinol/Carotinoide)
Vitamin A ist fettlöslich. Es kommt in unterschiedlichen Formen vor: als Retinol in tierischen und als β-Carotin in pflanzlichen Lebensmitteln. Retinol ist die biologisch wirksame Form, Carotinoide müssen im Körper in Retinol umgewandelt werden. RAE steht für Retinolaktivitätsäquivalent. Z.B. entspricht ein µg RAE einem µg Retinol bzw. 12 µg β-Carotin (man muss also 12 µg β-Carotin aus Karotten zu sich nehmen, um ein µg RAE zu produzieren).
Funktion im Körper: Beteiligt am Sehvorgang (Bestandteil von Rhodopsin in der Netzhaut), wichtig für Immunfunktion, Zellteilung und Differenzierung (insbes. Haut/Schleimhaut) sowie für Wachstum und Embryonalentwicklung. Beugt Nachtblindheit und Hornhautschäden vor; stärkt die Infektionsabwehr.
RDA (Frauen): 700 µg RAE/Tag
RDA (Männer): 850 µg RAE/Tag
UL: 3 000 µg (3 mg) Retinol/Tag (man kann sich mit Karotten nicht überversorgen, weil der Körper die Umwandlung bremst)
Risiken bei Unterversorgung: Nachtblindheit, trockene Augen (Xerophthalmie), Hautverhornung; erhöhtes Infektionsrisiko
Risiken bei Überdosierung: Akute Überdosis: Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel; Chronische Überdosierung: trockene Haut, Leber-Schäden, Haarausfall, Knochenprobleme; Fehlbildungen beim Fötus bei sehr hoher Zufuhr in der Schwangerschaft
Körpereigene Synthese: Nein (nur Vorstufen aus Nahrung – β-Carotin – können umgewandelt werden.
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: hoch, ca. 1 Jahr oder mehr (großer Leberspeicher)
Risikogruppen: Schwangere: erhöhter Bedarf, aber auch Risiko bei Überdosierung für Fehlbildungen und Geburtsfehler; Kinder und Jugendliche, ältere Menschen (schlechtere Aufnahme aus Nahrung)
Wechselwirkungen:
Vitamin A mit Vitaminen (D, E, K): gegenseitige Hemmung bei zu hoher Dosierung
Ein Zinkmangel kann den Transport von Retinol (Vitamin A) im Körper beeinträchtigen. Dies geschieht, da Zink für die Synthese von Retinol-bindendem Protein (RBP) benötigt wird, welches Retinol durch das Blut zu verschiedenen Geweben transportiert. Zudem ist Zink an der Umwandlung von Retinol in Retinal beteiligt, einer Form von Vitamin A, die für das Sehen essentiell ist.
B-Vitamine sind eine Gruppe von wasserlöslichen Vitaminen, die für viele lebenswichtige Prozesse im Körper unerlässlich sind. Es gibt acht verschiedene B-Vitamine, die oft als Vitamin-B-Komplex bezeichnet werden. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung, dem Zellwachstum, der Blutbildung und der Nervenfunktion.
Funktion im Körper: Coenzym im Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für Nervenfunktion und Energiegewinnung, schützt vor Beriberi und Wernicke-Korsakoff-Syndrom
RDA (Frauen): 1 mg/Tag
RDA (Männer): 1,2 mg/Tag
UL: kein UL festgelegt
Risiken bei Unterversorgung: Beriberi, Müdigkeit, neurologische Störungen
Risiken bei Überdosierung: Keine bekannt – sehr geringe Toxizität
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: 2-3 Wochen
Risikogruppen: Personen mit hohem Alkoholkonsum oder hohem Übergewicht
Wechselwirkungen:
Potenzieller Verdrängungseffekt durch Vit. B6 (siehe bei Vit. B6)
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.
Funktion im Körper: wichtig für Energiestoffwechsel, Haut- und Schleimhautfunktion, Wachstum, gesunde Haut, gute Sehfunktion
RDA (Frauen): 1,1 mg/Tag
RDA (Männer): 1,4 mg/Tag
UL: kein UL festgelegt
Risiken bei Unterversorgung: Mundwinkeleinrisse, Entzündung der Zunge, Lichtempfindlichkeit
Risiken bei Überdosierung: Keine bekannt – überschüssige Mengen werden ausgeschieden
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: 2-6 Wochen
Risikogruppen: Personen mit hohem Alkoholkonsum oder mit Malabsorption (beeinträchtigte Fähigkeit, Nährstoffe, Wasser oder auch Elektrolyte aus der Nahrung aufzunehmen)
Wechselwirkungen:
Potenzieller Verdrängungseffekt durch Vit. B6 (siehe bei Vit. B6)
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.
Funktion im Körper: Beteiligt an Energiegewinnung, DNA-Reparatur. Hilft bei der Verhinderung von Pellagra (eine Krankheit, die durch Niacin-Mangel verursacht wird. Sie kann zu Hautentzündung, Durchfall, Demenz und im schlimmsten Fall zum Tod führen.) Niacin kann sich positiv auf Blutfettwerte auswirken, d.h. das "schlechte" LDL-Cholesterin sowie Triglyceride senken und das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen.
RDA (Frauen): 12 mg Tag
RDA (Männer): 15 mg Tag
UL: 900 mg Nicotinamid
Risiken bei Unterversorgung: Pellagra
Risiken bei Überdosierung: Lebertoxizität bei sehr hoher Dosis. Ansonsten Niacin-Flush, dabei erweitern sich die Blutgefäße, was zu Rötungen, Wärmegefühl und manchmal auch Juckreiz oder Kribbeln auf der Haut führt, hauptsächlich im Gesicht und am Oberkörper. Der Flush ist in der Regel harmlos und klingt nach kurzer Zeit wieder ab.
Körpereigene Synthese: in geringem Maße in der Leber
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: gering (6-8 Wochen)
Risikogruppen: Personen mit hohem Alkoholkonsum oder mit Unterernährung
Wechselwirkungen:
Potenzieller Verdrängungseffekt durch Vit. B6 (siehe bei Vit. B6)
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.
Funktion im Körper: Zentrale Rolle beim Energiestoffwechsel, Hormonstoffwechsel. Fördert Wundheilung und Hautgesundheit
RDA (Frauen, Männer): 6 mg/Tag
UL: kein UL festgelegt
Risiken bei Unterversorgung: Burning-Feet-Syndrom, Müdigkeit, neurologische Symptome
Risiken bei Überdosierung: Keine bekannt – sehr gut verträglich
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: 8-12 Wochen
Risikogruppen: Personen mit künstlicher Ernährung, ansonsten ist ein Mangel selten
Wechselwirkungen:
Potenzieller Verdrängungseffekt durch Vit. B6 (siehe bei Vit. B6)
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.
Funktion im Körper: Wirkt mit bei über 100 Stoffwechselprozessen, nötig für die Erhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels, die Bildung von Hämoglobin, den Sauerstofftransport durch rote Blutkörperchen, die Synthese verschiedener Proteine.
RDA (Frauen): 1,4 mg/Tag
RDA (Männer): 1,6 mg/Tag
UL: 25 mg
Risiken bei Unterversorgung: Anämie (“Blutarmut”), neurologische Störungen, Hautentzündungen
Risiken bei Überdosierung: Neurologische Störungen bei chronischer Überdosierung >50–100 mg/Tag
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: 2-3 Monate
Risikogruppen: Dialysepatienten, Schwangere, Medikamente (z.B. einige Antibiotika, Antiepileptika, Parkinson-Medikamente, Verhütungsmittel sowie Mittel gegen Tuberkulose)
Wechselwirkungen:
Hohe Dosen von Vitamin B6 können andere B-Vitamine verdrängen, insbesondere bei einer langfristigen Einnahme von über 500 mg Vitamin B6 pro Tag. Der Grund ist: Vitamin B6 und andere B-Vitamine konkurrieren um die gleichen Transportproteine im Körper. Bei sehr hohen Dosen von Vitamin B6 können diese Proteine übersättigt werden, wodurch die Aufnahme und Verwertung anderer B-Vitamine beeinträchtigt wird.
Vitamin B6 und Zink verstärken sich gegenseitig in ihren positiven Effekten auf den Körper. Eins von mehreren Beispielen: Vitamin B6 ist an der Produktion von Zink-abhängigen Enzymen beteiligt, während Zink für die Funktion von Vitamin B6-abhängigen Enzymen benötigt wird.
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.
Funktion im Körper: zwingender Bestandteil von Enzymen für den Zucker-, Fett- und Aminosäurenstoffwechsel
RDA (Frauen, Männer): 30-60 µg /Tag
UL: kein UL festgelegt
Risiken bei Unterversorgung: Hautkrankheiten, Haarprobleme, Entwicklungsstörungen
Risiken bei Überdosierung: Keine bekannt
Körpereigene Synthese: in geringem Maße durch Darmbakterien
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: mehrere Monate
Risikogruppen: Personen, die regelmäßig rohes Eiklar zu sich nehmen (ein Protein darin bindet B7 im Darm und verhindert dessen Aufnahme), außerdem Personen mit Biotinidase-Mangel (eine seltene, angeborene Stoffwechselstörung, bei der das Enzym Biotinidase nicht oder nur eingeschränkt funktioniert. Dieses Enzym ist entscheidend für die Freisetzung und Wiederverwertung von Biotin (Vitamin B7) aus der Nahrung und aus körpereigenen Prozessen.)
Wechselwirkungen:
Potenzieller Verdrängungseffekt durch Vit. B6 (siehe bei Vit. B6)
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.
Folat ist die natürliche Form des Vitamins, das in vielen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vorkommt. Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln zu finden ist. Der Körper wandelt Folsäure in die biologisch aktive Form von Folat (Tetrahydrofolat) um, um sie nutzen zu können.
Funktion im Körper: Zellteilung und -wachstum, Blutbildung, Aminosäurenstoffwechsel, Reduzierung des Risikos von Neuralrohrdefekten beim ungeborenen Kind
RDA (Frauen, Männer): 300 µg /Tag
UL: 1000 µg/Tag (als Folsäure)
Risiken bei Unterversorgung: Anämie (“Blutarmut”), Entzündungen im Verdauungssystem, Störungen im Zentralnervensystem, Wachstumsstörungen beim Fötus
Risiken bei Überdosierung: geringe Toxizität, dennoch können bei sehr hohen Dosen Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Schlafstörungen, Erregungszustände oder allergische Reaktionen auftreten.
Körpereigene Synthese: in geringem Maße durch Darmbakterien
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: 4-8 Wochen
Risikogruppen: Schwangere, Stillende, Personen mit hohem Alkoholkonsum
Wechselwirkungen:
Eine zu hohe Vitamin B9 Supplementierung kann einen Vitamin B12-Mangel maskieren. Dies bedeutet, dass die typischen Blutbildveränderungen, die bei einem B12-Mangel auftreten (megaloblastäre Anämie), durch die Folsäure-Supplementierung unterdrückt werden können, während die neurologischen Schäden, die ebenfalls durch einen B12-Mangel verursacht werden, weiterhin auftreten können.
Potenzieller Verdrängungseffekt durch Vit. B6 (siehe bei Vit. B6)
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Veganer sollten es daher unbedingt supplementieren, evtl. auch Vegetarier, je nach Ernährungsstil.
Funktion im Körper: essentiell für den Energiestoffwechsel, die Blutbildung, die Zellteilung und das Nervensystem
RDA (Frauen, Männer): 4 µg/Tag
UL: kein UL festgelegt
Risiken bei Unterversorgung: Anämie ("Blutarmut") kann zu blasser Haut, Schwäche und Schwindel führen. Bei fortgeschrittenem Mangel können Nervenschäden, Taubheitsgefühle, Gangunsicherheit und kognitive Beeinträchtigungen auftreten. Weitere Symptome sind Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Depressionen.
Risiken bei Überdosierung: Sehr sicher – keine bekannten toxischen Effekte
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: hoch (3-5 Jahre)
Risikogruppen: Veganer, Senioren, Personen nach Magen-OP
Wechselwirkungen:
Eine zu hohe Vitamin B9 Supplementierung kann einen Vitamin B12-Mangel maskieren. Dies bedeutet, dass die typischen Blutbildveränderungen, die bei einem B12-Mangel auftreten (megaloblastäre Anämie), durch die Folsäure-Supplementierung unterdrückt werden können, während die neurologischen Schäden, die ebenfalls durch einen B12-Mangel verursacht werden, weiterhin auftreten können.
Potenzieller Verdrängungseffekt durch Vit. B6 (siehe bei Vit. B6)
Hochdosiertes Vitamin C kann die Vitamin B12-Aufnahme im Darm beeinträchtigen . Der Grund ist, dass die Vitamine C und B12 um die gleichen Aufnahmemechanismen im Darm konkurrieren. Wird Vitamin B12 ohnehin supplementiert, muss man sich keine Sorgen machen. Ansonsten sollte man die gleiche Aufnahme der Vitamine C und B12 vermeiden.
Siehe bei Magnesium zum Zusammenhang zwischen Magnesium und B-Vitaminen.
Vitamin C ist wasserlöslich. Es ist wohl das bekannteste Vitamin. Ein Mangel ist heute selten.
Funktion im Körper: Antioxidans, schützt Zellen vor freien Radikalen; Beteiligt an Kollagenbildung (Bindegewebe, Knochen, Zähne), unterstützt dadurch die Wundheilung; beteiligt an Neurotransmitter-Synthese und Fettsäurenstoffwechsel; verbessert Nicht-Häm-Eisen-Resorption im Darm. Unterstützt Immunfunktionen. und (Kollagen). Beugt Skorbut vor – d.h. verhindert Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung und Müdigkeit. Stärkt Immunsystem, kann Infektanfälligkeit reduzieren.
RDA (Frauen): 95 mg/Tag
RDA (Männer): 110 mg/Tag
UL: Kein UL für Nahrung; hohe Dosen supplementiert >2 g/Tag können zu Durchfall führen
Risiken bei Unterversorgung: Skorbut: Zahnfleischbluten, Zahnausfall, Hautblutungen, schlechte Wundheilung, Anfälligkeit für Infekte.
Risiken bei Überdosierung: Gilt als sehr sicher. Mega-Dosen können Verdauungsstörungen (Durchfall) verursachen; evtl. Nierensteinrisiko bei disponierten Personen. Ab ~3–4 g/Tag osmotische Diarrhoe (Durchfall)
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: 8-12 Wochen
Risikogruppen: Senioren, Raucher, Menschen mit hohem Alkoholkonsum
Wechselwirkungen:
Hochdosiertes Vitamin C kann die Vitamin B12-Aufnahme im Darm beeinträchtigen . Der Grund ist, dass die Vitamine C und B12 um die gleichen Aufnahmemechanismen im Darm konkurrieren. Wird Vitamin B12 ohnehin supplementiert, muss man sich keine Sorgen machen. Ansonsten sollte man die gleiche Aufnahme der Vitamine C und B12 vermeiden.
Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen im Körper, insbesondere von Eisen (Fe3+) aus pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt weniger gut vom Körper aufgenommen wird Vitamin C hilft dabei, dreiwertiges Eisen (Fe3+), das weniger gut vom Körper aufgenommen wird, in zweiwertiges Eisen (Fe2+, das in tierischen Produkten vorkommt) umzuwandeln, welches der Körper besser verwerten kann
Vitamin D ist fettlöslich. Wenn man von Vitamin D spricht, meint man meistens Vitamin D3. Es gibt noch weitere Formen D1, D2, D4 und D5, von denen praktisch das D2 (Ergocalciferol) Bedeutung hat. D2 kann in Pilzen/Pflanzen aufgenommen und im Körper in D3 umgewandelt werden.
Der Körper stellt in der Leber eine Vorstufe von D3 her, das Provitamin D3. Dieses wird in der Haut durch Sonnenlicht (genauer: UVB Strahlung) in D3 umgewandelt. Daraus ergibt sich, dass die D3-Versorgung im Sommer gut ist, in Deutschland und anderen nördlichen Ländern steht die Sonne nicht hoch genug, um die Versorgung zu gewährleisten. Bei Senioren ist generell die Versorgung beeinträchtigt, weil die Produktion in der Haut nicht mehr so gut funktioniert und auch weil Senioren nicht mehr so oft dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.
Funktion im Körper: Reguliert Calcium- und Phosphatstoffwechsel, fördert Calciumaufnahme im Darm und Einbau in Knochen, wichtig für Knochendichte und Muskelkraft. Es gibt Vit. D3-Rezeptoren in Immunzellen – unterstützt daher auch Immunsystem und Zellteilung.
RDA (Frauen sowie Männer): 20 µg/Tag (Schätzwert bei fehlender Eigensynthese), entspricht 800 Internationalen Einheiten (I.E.).
UL: 100 µg (4000 i.E.) Vit. D3/Tag
Risiken bei Unterversorgung: Knochenerweichung: Rachitis (Kinder) bzw. Osteomalazie (Erwachsene) durch gestörte Knochenmineralisierung; Muskelschwäche, erhöhte Infektanfälligkeit. Chronische Osteomalazie kann zu einer sekundären Osteoporose führen: Durch den dauerhaften Vitamin-D-Mangel wird die Knochenstruktur geschädigt. Der Körper versucht, den Kalziummangel durch vermehrten Knochenabbau auszugleichen.
Körpereigene Synthese: ja, in der Haut durch UV-B Strahlung
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: mehrere Monate
Risikogruppen: Senioren, Säuglinge, dunkelhäutige Personen, generell Personen mit geringer Sonnenexposition (nördliche Länder, Personen, die selten im Freien sind,...)
Wechselwirkungen:
Vitamin A mit Vitaminen (D, E, K): gegenseitige Hemmung bei zu hoher Dosierung
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Calcium, Phosphor und Magnesium im Darm und unterstützt ihren Einbau in die Knochen.
Siehe bei Vitamin K2 zur Notwendigkeit von K2-Supplementierung bei Vitamin D3-Supplementierung.
Wichtig: Es gibt einen gefährlichen, aber wenig bekannten, jedoch medizinisch gut belegten Zusammenhang zwischen hohem Konsum von Softdrinks (insbesondere Cola-Getränke mit Phosphorsäure und Zitronensäure) und dem Risiko für Osteoporose: Zitronensäure (E330) kann in hohen Mengen die Kalziumausscheidung über den Urin fördern. Koffein fördert den Kalziumverlust über die Nieren. Hoher Zuckergehalt fördert Stoffwechselprozesse, die mit Entzündung und Kalziumverlust verbunden sind. Die Schädigung ist besonders groß bei starkem, langjährigen Konsum (> 2 Getränke am Tag) von Cola/Energy Drinks, der schon im jugendlichen Alter begonnen hat. Das hat einen starken Effekt, weil dann Knochenmasse in der Jugend nicht optimal aufgebaut wird.
Risiken bei Überdosierung: Hyperkalzämie bei extremer Überdosierung: Übelkeit, Schwäche, Nierensteine, Gefäßverkalkungen. Toxisch ab ca. >100 µg/Tag über längere Zeit.
Meine Ratschläge:
Was Ärzte nicht immer auf dem Schirm haben (mehrfach im Bekanntenkreis gehört und auch selbst so erlebt): Zusätzlich zur D3-Supplementierung ist auch eine K2-Supplementierung notwendig. Vitamin D3 erhöht die Calciumaufnahme im Darm und stimuliert die Synthese von Osteocalcin (ein Vitamin-K-abhängiges Protein). Vitamin K2 (v.a. in der Form MK-7) aktiviert das Osteocalcin, damit Calcium gezielt in die Knochen eingelagert wird und nicht in die Gefäße! Ohne K2 bleibt das Osteocalcin inaktiv, d.h. der Calciumspiegel im Blut ist zwar erhöht, aber die Einlagerung in die Knochen ist verringert. Eine Verkalkung von Arterien (Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen!), Nieren, Weichteilen ist möglich.
Tipp: den D3-Spiegel im Blut messen lassen, besonders im Winter
Tipp: D3 und K2 sind fettlösliche Vitamine. Diese daher entweder gelöst, als Ölkapseln zu sich nehmen oder als Tabletten zusammen mit einer Mahlzeit, die Öl oder Fett enthält.
Vitamin E ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Die wichtigsten Vertreter sind die Tocopherole und Tocotrienole – insgesamt gibt es acht natürliche Formen. Die biologisch aktivste Form ist das α-Tocopherol. Ein Mangel ist selten. Vitamin E hat potenziell gefäßschützende Wirkungen – insbesondere durch seine Rolle als antioxidatives Schutzsystem gegen oxidativen Stress, der eine zentrale Rolle in der Atherosklerose-Entstehung spielt. Allerdings ist die Datenlage nicht eindeutig: Obwohl die positiven Wirkmechanismen klar auf der Hand liegen, konnten klinische Studien am Menschen keine klaren oder konsistenten kardiovaskulären Vorteile zeigen.
Funktion im Körper: Antioxidatives Schutzvitamin: fängt freie Radikale ab und schützt Zellmembranen und ungesättigte Fettsäuren vor oxidativer Schädigung. Unterstützt Immunsystem und zelluläre Signalprozesse. Trägt zur Haut- und Gefäßgesundheit bei. Möglicherweise präventiv gegen Arteriosklerose (Herz-Kreislauf-Risiko) durch Hemmung oxidativer Schädigung durch LDL-Cholesterin (wissenschaftlich aber nicht abschließend gesichert).
RDA (Frauen): 12 mg α-Tocopherol/Tag
RDA (Männer): 14-15 mg α-Tocopherol/Tag
UL: 300 mg α-Tocopherol/Tag
Risiken bei Unterversorgung: Neurologische Störungen bei schwerem Mangel (z.B. Nervenschäden, Muskelschwäche), gesteigerte Hämolyse; tritt selten auf, meist bei Malabsorption (Vitamin E-Mangel ist aufgrund fettlöslicher Speicher selten).
Risiken bei Überdosierung: Sehr hohe Zufuhr (>300 mg) kann Blutgerinnung beeinträchtigen (Vitamin-K-Antagonismus) – verlängerte Blutungszeit. Ansonsten geringe akute Toxizität; gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden.
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: hoch, mind. 5 Jahre
Risikogruppen: Frühgeborene, Personen mit Fettmalabsorption (verschiedene Erkrankungen bewirken eine verminderte Fettverwertung im Dünndarm, dadurch kann Vitamin E nicht aufgenommen werden – selbst bei ausreichender Zufuhr über die Nahrung)
Wechselwirkungen:
Vitamin A mit Vitaminen (D, E, K): gegenseitige Hemmung bei zu hoher Dosierung
Zu hoch dosiertes Vitamin E hemmt die Vitamin K-abhängige Blutgerinnung (Vitamin K ist essentiell für die Bildung bestimmter Gerinnungsfaktoren in der Leber).
Siehe bei Selen zur Synergie zwischen Vitamin E und Selen.
Vitamin K hat drei Vertreter und es ist in Medien und im Internet meist nur von “K” die Rede und unklar, ob K1 oder K2 gemeint ist. Das ist aber durchaus relevant, da beide unterschiedliche Profile haben:
Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt natürlich vor in grünen Pflanzen, z. B. Spinat, Brokkoli. Es ist fettlöslich und wichtig für die Blutgerinnung – aktiviert Gerinnungsfaktoren in der Leber. Es kann kurzzeitig in der Leber gespeichert werden.
Vitamin K2 (Menachinon (MK-n)) kommt natürlich in fermentierten Lebensmitteln vor und kann von Darmbakterien produziert werden. Es gibt verschiedene Formen: MK-4 bis MK-13. Es aktiviert Osteocalcin für die Knochenmineralisierung und reguliert das Matrix-Gla-Protein (MGP) und schützt damit Gefäße vor Verkalkung. Es ist ebenfalls fettlöslich.
Vitamin K3 (Menadion) ist rein synthetisch und wurde früher als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, ist heute umstritten und meistens nicht mehr zugelassen.
Funktion im Körper: Hauptfunktion: Aktivierung von Gerinnungsfaktoren in der Leber (beteiligt an Blutgerinnung, beugt verstärkter Blutungsneigung vor). Auch beteiligt am Knochenstoffwechsel, ist aber weniger effizient als K2 bei der Aktivierung von Osteocalcin (Knochenmineralisierung), siehe bei Vitamin D. Unterstützt damit den Erhalt der Knochengesundheit – ausreichende Versorgung kann das Osteoporose-Risiko senken, aber weniger stark als K2.
RDA (Frauen): 60–65 µg/Tag
RDA (Männer): 70–80 µg/Tag
UL: Kein UL definiert (natürliches K1 gilt als sicher, selbst in hohen Dosen)
Risiken bei Unterversorgung: Gerinnungsstörungen: erhöhte Blutungsneigung, verlängerte Gerinnungszeit (bei ausgeprägtem Mangel selten, z.B. bei Neugeborenen ohne Prophylaxe oder Fettmalabsorption).
Risiken bei Überdosierung: Keine Vergiftungserscheinungen durch natürliches Vitamin K1 bekannt.
Funktion im Körper: Aktivierung von Vitamin-K-abhängigen Proteinen wie:
Osteocalcin (Knochenmineralisierung)
Matrix-Gla-Protein (MGP) (hemmt Gefäßverkalkung)
Gas6-Protein (wirkt gefäßwandschützend)
Protein S (Protein S ist ein natürlicher Antikoagulansfaktor, wirkt also gerinnungshemmend. Unterstützt Gewebereparatur und -erneuerung).
Resultierender Nutzen:
Reduktion von Gefäßverkalkungen, v. a. MK-7 zeigt günstige Effekte in Studien.
Erhalt der Knochendichte (u. a. durch Aktivierung von Osteocalcin)
Potenziell präventiv bei Osteoporose und Arteriosklerose.
RDA (Frauen, Männer): Keine spezifische Empfehlung. Studien verwenden oft: 50–180 µg MK-7/Tag
UL: Kein UL definiert (keine bekannte Toxizität)
Risiken bei Unterversorgung: Evtl. erhöhte arterielle Kalzifizierung durch inaktives Matrix-Gla-Protein (MGP) und schwächere Knochenmineralisierung (Risiko für Osteoporose, besonders im Alter). Näheres dazu unten bei "Wechselwirkungen".
Risiken bei Überdosierung: Keine gesicherten Risiken bei natürlichem K2 (selbst hohe Dosen bis 360 µg MK-7/Tag in Studien gut verträglich. Wechselwirkungen mit Vitamin-K-Antagonisten (Marcumar etc.) sind möglich – ärztliche Absprache nötig!
Körpereigene Synthese: in geringem Maße durch Darmbakterien
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: K1 nur 1-2 Wochen, K2 etwas länger
Risikogruppen: Neugeborene, Menschen mit Antibiotika-Langzeittherapie
Wechselwirkungen:
Vitamin A mit Vitaminen (D, E, K): gegenseitige Hemmung bei zu hoher Dosierung
Zu hoch dosiertes Vitamin E hemmt die Vitamin K-abhängige Blutgerinnung (Vitamin K ist essentiell für die Bildung bestimmter Gerinnungsfaktoren in der Leber).
Es wird wissenschaftlich noch debattiert, ob Vitamin K2 ist bei einer Vitamin-D3-Supplementierung wichtig ist, insbesondere bei höheren Dosen von Vitamin D3. Vitamin D3 fördert die Aufnahme von Calcium, aber Vitamin K2 sei notwendig, um dieses Calcium in die Knochen zu transportieren und somit eine gesunde Knochenmineralisierung zu unterstützen. Ohne Vitamin K2 könne Calcium im Körper nicht optimal verwertet werden und es können sich Ablagerungen in den Blutgefäßen oder anderen Geweben bilden. Es gibt zwar glaubhafte Hypothesen und einzelne leicht positive Studienergebnisse, aber die Nachweise durch klinische Studien am Menschen sind insgesamt noch nicht so gut, dass die Fachgesellschaften eine eindeutige therapeutische Empfehlung abgeben.
Meine Haltung dazu: Ich supplementiere D3 zusammen mit K2, da für K2 keine Toxizität bekannt ist, um damit hoffentlich das Risiko für eine Kalzifizierung der Arterien zu verringern.