Kalorienmanagement – Wie Energie unseren Körper steuert 

Was ist eine Kalorie überhaupt?
Eine Kalorie ist nichts anderes als eine Maßeinheit für Energie. Genauer gesagt beschreibt sie, wie viel Energie ein Lebensmittel unserem Körper liefert. In der Praxis sprechen wir von Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ), wobei 1 kcal = 4,184 kJ entspricht.
Die technische Definition klingt trocken: Eine Kilokalorie ist die Energiemenge, die nötig ist, um ein Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Für uns im Alltag ist entscheidend: Kalorien sind die Energie, die unser Körper braucht, um zu leben, zu denken, zu bewegen – und um unsere Körperfunktionen rund um die Uhr am Laufen zu halten.

Wie viele Kalorien brauchen wir?

Unser Energiebedarf setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen:

• Grundumsatz: Das ist die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe benötigt, nur um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Temperaturregelung und Zellstoffwechsel aufrechtzuerhalten.

• Leistungsumsatz: Alles, was wir darüber hinaus tun – gehen, arbeiten, putzen, Sport treiben – verbraucht zusätzliche Energie.

• Thermogenese: Auch das Verdauen von Nahrung kostet Energie.

Der Energieverbrauch ist individuell verschieden und hängt ab von Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, Muskelanteil und der Intensität der körperlichen Aktivität.

Beispielrechnung – So berechnet sich dein Kalorienbedarf

Nehmen wir einen Mann, 75 kg schwer, 175 cm groß, 67 Jahre alt, der regelmäßig aktiv ist (z. B. 3-mal Krafttraining, 2-mal Wandern pro Woche).

• Grundumsatz (Es gibt verschiedene Berechnungsformeln, hier habe ich die Formel von Mifflin-St. Jeor verwendet):
  GU = 10 × 75 + 6,25 × 175 – 5 × 67 + 5 = ca. 1514 kcal

• Leistungsumsatz:
  Bei moderater Aktivität liegt der Aktivitätsfaktor etwa bei 1,6.
  Gesamtbedarf = 1514 kcal × 1,6 = ca. 2420 kcal pro Tag

Das ist die Energiemenge, die er täglich braucht, um sein Gewicht zu halten.

Wer das genauer bestimmen möchte, legt sich am besten eine Sportuhr ("Smartwatch") zu, mit der man den Kalorienverbrauch genauer bestimmen kann. Das ist insofern nützlich, weil man sich an manchen Tagen kaum bewegt, an anderen sehr viel. Z.B. würde der Beispiel-Mann an einem ruhigen Tag nur 1800 kcal verbrauchen. Würde er am Samstag eine lange Bergwanderung unternehmen, würde er 3900 kcal verbrauchen.

Was passiert bei einem Kalorienüberschuss?

Nimmt der Körper mehr Energie auf, als er verbraucht, speichert er den Überschuss. Vor allem als Fett.
Faustregel: 7.000 bis 7.700 kcal Überschuss entsprechen etwa 1 Kilogramm Körperfett.

Der Körper reagiert darauf so, dass er den Überschuss in Fett umwandelt und einlagert. Das fällt ihm besonders leicht bei überschüssigen Kohlenhydraten und Fett, aber nicht bei überschüssigem Eiweiß. Das liegt daran, dass der Körper Eiweiß bevorzugt für Zellaufbau, Enzyme, Hormone, Reparaturprozesse und das Immunsystem nutzt.  Erst wenn der Bedarf dafür vollständig gedeckt ist und gleichzeitig ein Energieüberschuss besteht, wird überschüssiges Eiweiß in Fett umgewandelt. Dieser Umwandlungsprozess ist biochemisch aufwendig und ineffizient. Er ist evolutionär nicht als Hauptweg der Energiespeicherung vorgesehen, sondern eine Art Notlösung. 

Die Verdauung verbraucht ebenfalls Energie, und zwar unterschiedlich bei den drei Makronährstoffen. Durch den Verdauungs- Umwandlungs- und Ausscheidungsprozess geht so viel Energie verloren:

• Eiweiß: 20-30 %

• Kohlehydrate: 6-8 %

• Fett: 2-3 %

Wir können uns schon mal die Vorteile von Eiweiß bei der Gewichtsreduktion merken: Eiweißreiche Kost fördert Sättigung, erhöht den Kalorienverbrauch und schützt beim Abnehmen vor Muskelabbau – ein Grund, warum eiweißreiche Diäten oft beim Fettabbau helfen.

Wo speichert der Körper überschüssiges Fett?

• Subkutanes Fett: Direkt unter der Haut – typisch an Bauch, Hüfte, Gesäß, Oberschenkeln.

• Viszerales Fett: Im Bauchraum rund um die Organe – besonders gesundheitsschädlich, da es Entzündungen fördert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere chronische Krankheiten stark erhöht.

Die Fettverteilung ist genetisch und hormonell geprägt:

• Männer: eher am Bauch („Apfeltyp“)

• Frauen: vor der Menopause eher an Hüfte, Oberschenkel, Gesäß („Birnentyp“), nach der Menopause wie beim Mann als viszerales Fett im Bauchraum (mit den gleichen gesundheitsschädlichen Auswirkungen)
  
  

Fett, Muskeln und so weiter – wie ist unser Körper aufgebaut?

Unser Körper besteht nicht nur aus „Haut und Knochen“, sondern aus vielen verschiedenen Gewebearten, die jeweils wichtige Aufgaben erfüllen. Besonders spannend ist das Zusammenspiel von Fett, Muskeln, Knochen und Wasser – und wie sich deren Anteile im Laufe des Lebens verändern.

Typischer Körperfettanteil bei Frauen und Männern

• Normalgewichtige Männer sollten im Durchschnitt einen Körperfettanteil von etwa 15–20 % haben.

• Frauen liegen mit 20–30 % deutlich höher. Das ist biologisch sinnvoll, weil bei Frauen z. B. Fettreserven für Schwangerschaft und Stillzeit eine Rolle spielen.

Wie kann man den Körperfettanteil messen?

Die einfachste Methode ist natürlich das tägliche Wiegen. Wenn das Gewicht systematisch zunimmt, liegt es normalerweise am zunehmenden Körperfettanteil. Für Sportler und Menschen, die Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen wollen, lohnt sich ein detaillierterer Blick. Hier bieten sich Körperfettwaagen an. Ich wiege mich jeden Morgen, die Waage zeigt mir Gewicht, Körperfettanteil, Muskulaturanteil, Wasseranteil an. 

Diese Waagen sind natürlich nicht besonders genau, aber die medizinischen Messmethoden kann man nur in der Arztpraxis einsetzen.  Es gibt auch noch Messmethoden, die Körperfettzangen ("Caliper") oder Maßbänder verwenden, die ich aber für den täglichen Gebrauch zu umständlich finde.

Veränderung im Alter

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung:

• Der Fettanteil steigt oft an, auch wenn das Körpergewicht gleich bleibt.

• Die Muskelmasse nimmt ab (medizinischer Ausdruck: Sarkopenie). Das führt zu einem geringeren Grundumsatz, wodurch man tendenziell Gewicht zunimmt.

• Gleichzeitig sinkt häufig der Wasseranteil im Körper.

BMI – nur eine grobe Einschätzung

Der Body-Mass-Index (BMI) wird so berechnet: BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m) zum Quadrat. Beispiel für einen 180 cm großen Menschen mit 80 kg Gewicht: BMI = 80/(1,8*1,8) = 24,69

Ein BMI zwischen 18,5 und 25 gilt als „normal“. Zwischen 25 und 30 spricht man von Übergewicht, ab 30 von Adipositas. Laut Untersuchungen des Robert Koch Instituts von 2022 waren 53,5% der Erwachsenen in Deutschland übergewichtig oder adipös (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9520353/).

Das Problem des BMI ist aber, dass er nicht zwischen Fett und Muskelmasse differenziert. Ein muskulöser Sportler kann nach BMI „übergewichtig“ sein, obwohl sein Körperfettanteil sehr niedrig ist.

Die gesundheitlichen Folgen von Übergewicht und Adipositas

Je mehr Fettgewebe man hat, um so höher ist die Wahrscheinlichkeit für chronische Entzündungen, hormonelle Veränderungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Fettleber, Krebserkrankungen, Gelenkprobleme.

Was steckt außer Fett noch im Körper?

Siehe nachfolgende Tabelle.
Anmerkung: Wenn man eine Zeile addiert, kommt man über 100 %. Das liegt daran, dass ein Teil des Wassers doppelt gezählt wird, nämlich das in der Muskulatur eingelagerte Wasser, das ca. 75% des Muskulaturgewichts ausmacht.

Was passiert bei einem Kaloriendefizit?

Nimmt man weniger Energie auf, als der Körper verbraucht, deckt der Körper den Mangel aus seinen Reserven. Dabei nutzt er:

• Zunächst über Glykogenspeicher in Muskeln und Leber (die mit Wasser gebunden sind – deshalb am Anfang oft schnellerer Gewichtsverlust durch Wasser).

• Fettdepots

• Muskeln  (weniger, aber steigend bei großen und lang andauernden Defiziten)
  
  

Wo wird Fett zuerst abgebaut?

• Viszerales Fett reagiert oft gut auf Kaloriendefizite und Bewegung – ein gesundheitlicher Vorteil.

• Subkutanes Fett an „Problemzonen“ (z. B. Bauch oder Oberschenkel) hält sich oft länger – das ist genetisch bedingt.
  
  

Es gibt noch weitere Einflussfaktoren – aber die Kalorienbilanz bleibt entscheidend.

Zwar beeinflussen auch Hormone wie Insulin, Leptin oder Cortisol den Fettstoffwechsel, und die Zusammensetzung der Nahrung (z. B. viel Eiweiß = höherer Energieverbrauch durch Verdauung) spielt eine Rolle. Aber am Ende gilt ein einfaches Prinzip:

• Wer dauerhaft mehr Energie aufnimmt als verbraucht, nimmt zu. 

• Wer dauerhaft weniger Energie aufnimmt, nimmt ab.

Kann man gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

Eigentlich ist das ein Widerspruch, weil Fettabbau ein Kaloriendefizit erfordert, aber Muskelaufbau Energie benötigt. Man nennt das "Body Recomposition", und es ist anspruchsvoll. Ich habe es selbst ausprobiert und habe in 5 Monaten 7,5 kg Gewicht abgebaut, davon 5,2 kg Fett (Körperfettanteil von 18% auf 14% verringert). Mein Muskulaturanteil hatte sich in absoluten Zahlen von 32,2 kg auf 31 kg leicht verringert (relativ zum Gewicht von 42,6% auf 45,7 % gesteigert). Also habe ich meinen Muskulaturanteil nur relativ gesteigert, absolut gesehen ist er leicht gesunken. Da ich beim Krafttraining nicht immer konsequent war (max. 2 mal pro Woche, und nicht regelmäßig), bin ich sicher, dass mit mehr Einsatz und Disziplin auch ein absoluter Muskelzuwachs möglich gewesen wäre. Aber immerhin ist die Muskulatur jetzt viel deutlicher sichtbar...

Das sind die Empfehlungen (mit meinen Kommentaren):

• Ernährung: 

  • Leichtes Kaloriendefizit: ca. 10–20 % unter dem Gesamtbedarf. Das ist wichtig, damit der Körper nicht auf Sparkurs runterfährt und die Kalorienverbrennung reduziert.

  • Auf gesunde Ernährung achten: gesunde Fette und Kohlehydrate, genügend Mikronährstoffe, keine Süßigkeiten, keine Fertiggerichte, kein Junk Food, keine Wurstprodukte, mageres Fleisch wie z.B. Hühnchen/Pute (Meine Mikronährstoffversorgung habe durch Ernährungstagebuch mit der Cronometer App überwacht, die mir die Abdeckung der Mikronährstoffe anzeigt. Defizite habe ich durch passende Auswahl von Lebensmitteln und durch Supplemente sichergestellt.)

  • Eiweißreich ernähren, ca. 1,6 - 2,2 g Eiweiß (mit hochwertigem Aminosäurenprofil) pro kg Körpergewicht (Meine Eiweißversorgung habe ich ebenfalls mit der Cronometer App überwacht, die mir die Abdeckung der einzelnen Aminosäuren anzeigt. Defizite habe ich durch ein veganes Eiweiß-Supplemente mit optimalem Aminosäurenprofil sichergestellt.)

  • Das richtige Timing von Krafttraining und Ernährung ist wichtig! Man muss vor Beginn des Krafttrainings ausreichend Kohlehydrate aufgenommen haben, damit man ein anstrengendes Training durchhält. Ich habe zusätzlich Kreatinmonohydrat supplementiert, das den Muskeln ATP (Adenosintriphosphat) liefert, um hochintensive Belastungen zu erlauben und auch die Regeneration verbessert. Nach dem Training benötigt der Körper hochwertiges Eiweiß (heißt: optimales Aminosäurenprofil), um die Muskeln zu regenerieren und wachsen zu lassen. Außerdem benötigt der Körper einen Blutzuckeranstieg und in Folge eine Insulinausschüttung, damit das Eiweiß auch in die Muskulaturzellen transportiert wird. Die Insulinausschüttung erreicht man durch schnell verdauliche Kohlehydrate. Das kann man z.B. erreichen durch eine Mahlzeit wie Reis mit Hühnchen (typisches Bodybuilderessen). (Da ich mein Training nicht immer zeitnah vor eine Mahlzeit legen kann, bevorzuge ich einen Shake aus veganem Eiweiß und etwas Maltodextrin, ein leicht lösliches Gemisch aus kurz- und langkettigen Kohlehydraten, das den Blutzucker rasch steigen lässt). Zur Frage, wann nach dem Training diese Eiweiß/Kohlehydrat-Zufuhr erfolgen soll, gibt es unterschiedliche Empfehlungen. Der Klassiker ist das Einstunden-Fenster direkt nach dem Training. Andere sagen, das ist nicht so wichtig, das kann man ruhig später zu sich nehmen. Wieder Andere sagen, das spiele gar keine Rolle, Hauptsache irgendwann über den Tag verteilt. Ich habe mit einem Ein- bis Zweistundenfenster die besten Erfahrungen gemacht.

• Damit kommen wir zum Timing des Muskeltrainings: Ich versuche, das Training mit etwas Abstand nach einer regulären Mahlzeit zu legen, damit ich genügend Energie habe, und nach Ende nehme ich den zuvor beschriebenen Shake zu mir.

• Was und wie man trainieren soll:

  • Natürlich Krafttraining, und zwar so intensiv, dass der jeweilige Muskel überlastet wird, weil nur dann ein Wachstum angeregt wird. Nach dem Training muss man dem Muskel ca. 2 Tage Zeit zum Regenerieren und Wachsen geben.

  • Typisch sind 2..3..4 Trainings pro Woche. Wenn man in kurzen Zeitabständen trainiert, muss man jeweils andere Muskelgruppen trainieren (sogenanntes Split Training), um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben.

  • Cardio Training: Das ist zwar gut für den Fettabbau und hat viele gesundheitliche Vorteile, kann aber auch dazu führen, dass der Körper die benötigten Kalorien aus der Muskulatur nimmt, was wir vermeiden wollen. Der Körper ist ja sowieso in einem leichtem Kaloriendefizit, das durch das Cardiotraining noch verstärkt wird. Das heißt, wir müssen rund um das Cardiotraining die Nährstoffversorgung sicherstellen. Das heißt, man muss vor dem Cardio Training komplexe Kohlehydrate und danach (in Maßen) schnelle Kohlehydrate aufnehmen.

• Regeneration & Lebensstil

  • Schlaf: 7–9 Stunden, da Wachstumshormone und Testosteron im Schlaf am stärksten wirken.

  • Stress reduzieren: chronisch hohes Cortisol (das Stresshormon) behindert sowohl Fettabbau als auch Muskelaufbau.

  • Kontinuität: Veränderungen passieren langsam – wir sprechen über Monate, nicht Wochen.