Einfluss von Erhitzen und Abkühlen auf Gemüse

Zusammenfassend, und bevor wir auf einzelne Arten von Gemüse eingehen, kann man sagen:

Durch Erhitzen steigt die Bioverfügbarkeit vieler sekundärer Pflanzenstoffe (zu dem Begriff siehe hier), Zellwände werden aufgeschlossen und Nährstoffe werden zugänglich, der Gehalt an Antinährstoffen verringert sich und die Verträglichkeit wird besser. Allerdings verringert sich auch der Vitamingehalt etwas und auch Mineralstoffe können ins Kochwasser übergehen.

Durch das Abkühlen entsteht bei stärkehaltigem Gemüse resistente Stärke (zu dem Begriff siehe hier), die für Darmgesundheit und Blutzuckerregulation eine ausgesprochen positive Wirkung hat.                                   

Kartoffeln

Verbesserungen durch Erhitzen:

• Die enthaltene Stärke gelatinisiert, d.h. Stärkekörner nehmen durch die Hitze Wasser auf, quellen und platzen schließlich. Dadurch wird sie deutlich leichter verdaulich. Außerdem Abbau von Antinährstoffen wie Solanin (vor allem bei alten oder grünen Kartoffeln).

• Erhöhung der Bioverfügbarkeit einiger Mineralstoffe durch Aufschluss der Zellstrukturen.

• Reduktion von schädlichen Lektinen. Lektine sind Proteine, die an Zelloberflächen von Kohlehydratstrukturen haften können und die den Pflanzen gegen Fraßfeinde helfen. Sie sind unempfindlich gegenüber Magensäure und Verdauungsenzymen und gelangen so in den Darm, wo sie - besonders bei empfindlichen Personen - die Darmbarriere reizen können. Man findet sie in fast allen Pflanzen, in hohen Konzentrationen in Hülsenfrüchten, Weizenkeimen, Tomaten, Kartoffeln, Auberginen, Paprika. Gute Gegenmaßnehmen sind Kochen und Fermentieren.

Nachteile durch Erhitzen:

• Verlust von Vitamine C und teilweise von B-Vitaminen

• Bildung von Acrylamid bei trockener Hitze über 120 °C (Braten, Backen, Frittieren). Acrylamid schädigt das Nervensystem und ist wahrscheinlich krebserregend (nachgewiesenermaßen in Tierversuchen, bei Menschen ist die Datenlage derzeit noch weniger eindeutig, da man an Menschen natürlich keine Versuche durchführen kann)

Verbesserungen durch Abkühlen:

• Entstehen der äußerst gesunden resistenten Stärke, mehr dazu hier (resistente Stärke bleibt auch nach Wiedererwärmen erhalten)

• Bessere Sättigung durch langsamere Verdauung

Nachteile durch Abkühlen:

• Kältere Kartoffeln sind schwerer verdaulich für Menschen mit empfindlichem Darm.

Getreide (Reis, Hafer, Weizen, Gerste, Hirse, ...)

Verbesserungen durch Erhitzen:

• Die enthaltene Stärke gelatinisiert, siehe Erläuterung bei "Kartoffeln".

• Proteinverfügbarkeit steigt (z. B. bei Hafer).

• Reduktion von Antinährstoffen wie Phytinsäure (besonders bei Hafer, Hirse). Phytinsäure ist ein natürlicher Pflanzenstoff, der Mineralstoffe binden kann, wie Eisen, Zink, Calcium, wodurch deren Aufnahme sinken kann. Andererseits zeigt Phytinsäure antioxidative und potenziell krebsprotektive Wirkungen, mehr zu Phytinsäure hier.

• Beta-Glucane werden aktiviert bei Hafer und Gerste. Diese wirken cholesterinsenkend und stärken das Immunsyste, mehr zu Beta-Glukanen hier.

Nachteile durch Erhitzen:

• Hitze zerstört einige B‑Vitamine.

Verbesserungen durch Abkühlen:

• Entstehen der äußerst gesunden resistenten Stärke, mehr dazu hier (resistente Stärke bleibt auch nach Wiedererwärmen erhalten).

Nachteile durch Abkühlen:

• Kalte Stärke ist weniger gut verdaulich für Menschen mit empfindlichem Darm

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen,...) 

Verbesserungen durch Erhitzen:

• Antinährstoffe werden abgebaut:Trypsin-Inhibitoren und Phytinsäure werden deutlich reduziert → bessere Protein- und Mineralstoffverwertung. Die toxischen Lectine werden abgebaut.

• Stärke wird besser verdaulich (Zellwände werden aufgeschlossen)

Nachteile durch Erhitzen:

• Hitze zerstört einige B‑Vitamine.

Verbesserungen durch Abkühlen:

• Entstehen der äußerst gesunden resistenten Stärke, mehr dazu hier (resistente Stärke bleibt auch nach Wiedererwärmen erhalten).

Nachteile durch Abkühlen:

• Geschmacklich: Manche empfinden abgekühlte Hülsenfrüchte als „mehlig“ 

Karotten

Verbesserungen durch Erhitzen:

• Die β-Carotin-Bioverfügbarkeit steigt stark, da die Zellwände zerstört werden (und in Verbindung mit Fett ist die Aufnahme noch deutlich besser).

Nachteile durch Erhitzen:

• Vitamin C Verlust durch Hitze und Wasser.

• Durch die leichte Süßung ist die glykämische Antwort (= Erhöhung Blutzuckerspiegel) etwas höher.

Verbesserungen oder Nachteile durch Abkühlen: keine

Tomaten

Verbesserungen durch Erhitzen:

• Die Bioverfügbarkeit von Lycopin steigt stark an. Lycopin ist der rote Farbstoff und wirkt stark antioxidativ. Es fängt freie Radikale, senkt LDL-Cholesterin und schützt die Haut vor Schäden.

Nachteile durch Erhitzen:

• Vitamin C Verlust durch Hitze und Wasser.

Verbesserungen durch Abkühlen: keine