Mikronährstoffe
Muss ich mich darum kümmern bzw. wie wahrscheinlich ist ein Mangel?
Kommt darauf an, wen man fragt. Medizinische und ernährungswissenschaftliche Institutionen (z.B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)) wiederholen mantraartig, dass man sich bei einer "ausgewogenen Ernährung" gar keine Sorgen machen müsse. Und Nahrungsergänzungsmittel seien völlig unnötig und nur in ganz speziellen Fällen und nur nach ärztlicher Diagnose erforderlich.
Die meisten Ärzte befassen sich kaum mit Ernährung oder gar Mikronährstoffen. Da kommen Patienten, die schwerwiegende Symptome haben und dafür kommen statistisch hauptsächlich diese und jene Erkrankungen in Frage, das wird dann durch verschiedene Untersuchungen abgeklärt und danach kommt die Therapie nach den ärztlichen Leitlinien der AWMF (Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften). So weit, so gut. Dass da noch schlechte Ernährung eine Rolle spielt, ist den Ärzten natürlich klar, aber dafür haben sie keine Zeit und bekommen das auch nicht vernünftig bezahlt. Und Mikronährstoffmangel ist dann ja noch weiter weg, zumal es ja laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) in Deutschland bei "ausgewogener Ernährung" sowieso keinen Mikronährstoffmangel gibt.
Präventivmedizin ist in Deutschland kein Facharzttitel und Weiterbildungen in diesem Bereich gibt es bei "Fachärzten für Öffentliches Gesundheitswesen" und bei "Fachärzten für Arbeitsmedizin", was dem normalen Patienten nicht viel hilft. Ein relativ neues Thema ist die Weiterbildung in Ernährungsmedizin, die ein Arzt dann als Zusatzbezeichnung führen kann. In diesem Zusammenhang bin ich durch seinen Podcast auf Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg in Hamburg gestoßen (siehe Ernaehrungsmediziner – Niels Schulz-Ruhtenberg ). Er führt schon seit vielen Jahren Mikronährstoffanalysen bei seinen Patienten durch und ist dabei sehr häufig auf Mikronährstoffmangel gestoßen. Er plädiert dafür, den Mikronährstoffstatus im Blut zu untersuchen und dann ggf. zu supplementieren. Typische Symptome, die u.a. durch Mikronährstoffmangel entstehen, sind Schlappheit und Energielosigkeit. Manchmal hat er auch beobachtet, dass Mikronährstoffmangel beim Abnehmen bremst, weil der Körper Appetit entwickelt, um seinen Mangel zu beheben.
Wenn man mich fragt: Wer seine Gesundheit nicht dem Zufall überlassen möchte, sollte sich definitiv damit beschäftigen. Hier sind die Gründe:
Ich ernähre mich extrem gesund, mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Salaten, Obst, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Ölen, ballaststoffreich, salzarm, wenig Fleisch, fast keine ungesunden Fette, keine hochverarbeiteten Lebensmittel, kein Junk Food. Weil ich herausfinden wollte, ob ich einen Mikronährstoffmangel habe, führe ich schon seit längerer Zeit Ernährungstagebuch mit einer App ("Cronometer"), die über eine Lebensmitteldatenbank verfügt mit über 80 Makro- und Micronährstoffen für jedes Lebensmittel. Ergebnis: ja, sogar bei meiner Ernährung habe ich Mikronährstoffdefizite!
Ich habe interessehalber einen Speiseplan mit konventionellem Essen für eine Woche aufgestellt, um zu sehen, ob man damit am Ende der Woche genügend Mikronährstoffe zu sich genommen hätte. Ergebnis: ja, es geht, aber nur, wenn genügend Fleisch und Milch enthalten waren. Und ich musste jeweils den Mikronährstoffgehalt nachschlagen und die Mengen von Zutaten entsprechend passend zusammenstellen. Ich glaube, dass sehr wenige Menschen sich ständig diese Mühe machen werden.
Zu den Nährstoffgehalten in offiziellen Tabellen: Tabellenwerte sind durchschnittliche Laborwerte, keine exakten Ist-Werte – Abweichungen von ±20–50 % sind realistisch. Die FAO/INFOODS (die internationale Referenz für Nährwerttabellen) weist ausdrücklich darauf hin, dass Nährstoffgehalte von Lebensmitteln stark variieren – durch Sorte, Klima, Boden, Anbaumethode (biologisch/konventionell), Düngung, Reifegrad, Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung (https://www.fao.org/infoods/infoods/food-composition-challenges/en)
Historische Veränderungen von Nährstoffgehalten: Es gibt Hinweise, dass der Mikronährstoffgehalt in Lebensmitteln über die letzten Jahrzehnte abgenommen hat. Z.B. zeigt eine langjährige Analyse der britischen „Composition of Foods Tables“, dass zwischen 1940 und 2019 fast alle geprüften Mineralien (z. B. Eisen, Natrium, Kupfer, Magnesium) in Obst und Gemüse abgenommen haben — z. B. Eisen um etwa 50 %. (Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK from 1940 to 2019: a concern for human nutrition and agriculture - PubMed). Eine weitere Studie gibt einen Überblick über signifikante Verluste von Mikronährstoffgehalten: https://www.mdpi.com/2304-8158/13/6/877.
Einfluss der Lagerung: Vitamin C ist hier besonders empfindlich. Bei einer Woche Lagerung im Kühlhaus (4 °C) haben Äpfel ca. 50% verloren, Broccoli und Paprika ca. 75% (https://www.pjsir.org/editorial-process/articles/457_20060702_Effect-of-Cold-Storage-on-the-Vitamin-C-Contents-of-Fruits-and-Vegetables1.pdf). Auch Folsäure und B-Vitamine sind ziemlich empfindlich. Mineralstoffe bleiben bei Lagerung recht stabil-
Licht und Sauerstoff wirken sich bei fettlöslichen Vitaminen (E, D, K, A) negativ aus.
Einfluss der Zubereitung:
Mineralstoffe leiden sehr unter Schälen, Waschen und Kochen, ebenso Folsäure und B-Vitamine. Bei Mineralstoffen entstehen die Verluste fast nur durch Auslaugung ins Kochwasser. Bei Mikrowelle sind die Verluste meist klein (https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/food-processing-and-nutrition).
Erhitzen: In einer Studie mit zehn Gemüsesorten wurden vier Methoden verglichen hinsichtlich des Vitamin V Verlusts: Kochen/Blanchieren (40-80 % Verlust), Dämpfen (10-100 % Verlust), Mikrowelle (meistens weniger als 10%). Mikrowellen-Garen nutzt wenig Wasser und kurze Zeit → dadurch bleiben wasserlösliche Vitamine stärker erhalten als beim Kochen im Wasser. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6049644).
Bedeutung der Mindestaufnahmemenge (RDA): RDA steht für Recommended Daily Allowance, also empfohlene Aufnahmemenge. Im deutschsprachigen Raum gibt es ein ähnliches System, die D-A-CH-Referenzwerte), also empfohlene Aufnahmemenge. Diese Werte definieren die Nährstoffmenge, die bei 97–98 % der gesunden Bevölkerung Mangel verhindert unter Annahme normaler Bioverfügbarkeit und “normaler” Lebensumstände (keine chronischen Erkrankungen, keine Polypharmazie (Einnahme von fünf oder mehr Arzneimitteln), keine erhöhten Verluste). RDA ist per Definition kein Wert für maximale Gesundheit, optimale Leistungsfähigkeit, Alterungsprävention, Krankheitsprävention, oder differenziert individuelle Unterschiede (Genetik, Metabolismus, Medikamente, Lebensstil, Sport). Viele RDA-Werte wurden vor Jahrzehnten festgelegt, häufig basierend auf Mangelstudien (z. B. wie viel Vitamin C verhindert Skorbut). Unterm Strich: die RDA ist ein Mangelvermeidungswert, nicht ein Optimalwert.
Was heißt das unterm Strich und was soll bzw. kann man tun?
1. Es ist relativ wahrscheinlich, dass man nicht ausreichend mit allen Mikronährstoffen versorgt ist.
2. Laut dem Bundeforschungsinstitut Thuenen (Thuenen: Aktuelle Lage der Welternährung) gibt es bei bestimmten Mikronährstoffen eine unzureichende Versorgung bzw. ein Risiko für Unterversorgung, vor allem in bestimmten Bevölkerungsgruppen (z. B. ältere Menschen, Frauen im gebärfähigen Alter, Menschen mit wenig Sonnenlicht oder eingeschränkter Ernährung) und zwar für
Vitamin D (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5748727)
Eisen, besonders bei Frauen im gebärfähigen Alter, aber auch bei Männern
Vitamin B12, Vor allem bei älteren Erwachsenen sowie bei Vegetariern/Veganern
Folsäure (Vitamin B9)
Calcium, insbesondere bei Menschen mit geringer Milchprodukteinnahme oder pflanzlicher Ernährung
Zink, Magnesium und Selen – Mängel möglich bei unausgewogener Ernährung
B-Vitamine
3. Es ist nicht empfehlenswert, einfach auf Verdacht oder durch Werbung inspiriert irgendwelche Mikronährstoffpräparate einzunehmen. Wie kann man einen Mangel erkennen?
Ausgehend von Symptomen wie z.B. Energiemangel im Internet nach den Ursachen zu forschen.
Einschätzung: viel zu unsicher, da ein Symptom sehr viele mögliche Ursachen haben kann.
Ernährungstagebuch führen (mittels einer App, die die Mikronährstoffe der Lebensmittel in einer Datenbank gespeichert hat). Die App zeigt einem dann, wie viel man von jedem Mikronährstoff pro Tag/Woche/Monat zu sich genommen hat und ob es Defizite gibt. Für eine erste Einschätzung reicht eine einwöchige Aufzeichnung.
Einschätzung: Empfehlenswert, aber mit Ungenauigkeiten: Erstens weiß man nicht, ob das gekaufte Lebensmittel tatsächlich den Mikronährstoffgehalt enthält wie in der Datenbank angegeben. Zweitens weiß man nicht, wie viel tatsächlich im Stoffwechsel ankommt. Das hängt von einigen individuellen Faktoren ab wie Alter, Geschlecht, Erkrankungen.
Einen Arzt konsultieren, der etwas von Ernährungsmedizin versteht. Dieser kann dann Laboruntersuchungen von Blut und z.T. auch Urin veranlassen und danach hat man Gewissheit, wie viel von dem Mikronährstoff tatsächlich im Körper ankommt.
Einschätzung: Das ist sehr genau, aber nicht einfach, da es nicht viele Ärzte mit dieser Zusatzqualifikation gibt. Außerdem zahlen gesetzliche und private Krankenkassen das nur, wenn es einen medizinischen Grund gibt und nicht einfach auf Verdacht. Wenn man das selbst zahlt, ist man leicht bei 1.500 Euro oder auch deutlich mehr für Arzthonorar und Laborkosten.
Meine Methode: Ich führe permanent Ernährungstagebuch und lasse zusätzlich bei meiner jährlichen Vorsorgeuntersuchung eine erweiterte Blutanalyse machen. Dabei bestätigt es sich auch, dass ich bei einigen Mikronährstoffen deutlich mehr supplementieren muss als die Standardwerte (z.B. bei Vitamin D3). Generell wähle ich daher die Dosierung meiner Supplemente höher als die "Recommended Daily Allowance" (RDA, siehe die Erläuterungen im nächsten Abschnitt), achte aber darauf, unter dem "Upper Limit" (UL) zu bleiben. Ich spare mir aber die Kosten für eine jährliche vollständige Mikronährstoffanalyse.