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Jede schlechte Gewohnheit erfüllt eine Funktion
„Schlechte“ Gewohnheiten sind selten sinnlos. Sie dienen oft der Stressregulation, Emotionsdämpfung, Belohnung, sozialen Zugehörigkeit.
Beispiel Rauchen: Es geht nicht nur um Nikotin, sondern Pausenritual, Stressreduktion, soziale Rituale.
Erfolgreiches Aufhören bedeutet daher: Die Funktion ersetzen – nicht nur das Verhalten verbieten.
Also z.B. Kaugummi statt Zigarette, Entspannungsübung statt Zigarette, ...
Kurzfristige Belohnungen schlagen langfristige Ziele
Das ist einer der stärksten Gründe. Unser Gehirn ist evolutionär darauf ausgelegt, sofortige Belohnungen höher zu bewerten als zukünftige Vorteile. Beispiel:
Süßigkeiten → sofort angenehmes, gewohntes Gefühl
Rauchverzicht → fühlt sich miserabel an, Vorteil (kein COBD, kein Lungenkrebs) erst viel später
Das Gehirn wählt fast immer die sofortige Belohnung, wenn wir nicht aktiv gegensteuern, und das kostet Energie.
Foto von Valentina Ivanova auf Unsplash
Das Marshmallow‑Experiment von Walter Mischel testete die Fähigkeit von Vorschulkindern, Belohnungsaufschub zu akzeptieren ("Ich lege ein Marshmallow hier hin und gehe jetzt für eine Weile raus. Du kannst es dir nehmen, aber wenn ich zurückkomme und es liegt immer noch da, bekommst du noch ein zweites.") Er analysierte Jahre später, wie sich diese Kinder entwickelt hatten: Kinder, die länger warten konnten, schnitten in standardisierten Tests besser ab, waren selbstbewusster und hatten einen niedrigerern Body-Mass-Index. Das wurde lange als Beleg gesehen, dass Selbstkontrolle bzw. Willenskraft der Schlüssel zu Erfolg und guten Gewohnheiten ist.
Neuere Analysen zeigen, dass der Effekt viel kleiner ist als ursprünglich behauptet. Sozioökonomische Faktoren erklären einen großen Teil der Unterschiede: Kinder aus wohlhabenden Familien lernten eher, dass Warten sich auszahlt, da ihre Eltern die Ressourcen hatten, Versprechen einzuhalten.
Wenn also dein Umfeld oder Alltag unsicher, stressig oder unvorhersehbar ist, fällt es schwerer, Routinen aufzubauen.
Das Gehirn reagiert mehr auf Reize als auf gute Vorsätze.
Studien zeigen, dass Umgebungsveränderungen wirksamer sind als reine Verhaltensappelle.
Beispiel: Wenn Süßigkeiten oder alkoholische Getränke außer Sicht sind, reduziert das den Konsum viel besser als gute Vorsätze! Und noch besser wirkt natürlich, wenn diese gar nicht erst im Haus sind....
Angst als Motivator – warum sie nur bei manchen wirkt
Angst als Motivator – warum sie nur bei manchen wirkt
Angstbasierte Botschaften („Rauchen verursacht Krebs“) sind nicht grundsätzlich wirkungslos, aber ihre Wirkung ist personenspezifisch.
Angst wirkt eher bei Menschen mit hoher Gewissenhaftigkeit, hoher Selbstwirksamkeit (= Überzeugung einer Person, Herausforderungen durch eigenes Handeln erfolgreich bewältigen zu können), starker Zukunftsorientierung.
Angst wirkt schlecht oder kontraproduktiv bei hohem Neurotizismus (= Neigung zu emotionaler Instabilität, Ängstlichkeit, Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit), niedrigem Selbstwert, depressiven Symptomen, Suchterkrankungen. Hier führt Angst eher zu Verdrängung, Trotzreaktionen, Vermeidung.
Persönlicher Erfahrungsbericht
Ich habe viele Jahre geraucht und immer mal wieder versucht, aufzuhören - erfolglos. Irgendwann sah ich eine ARD TV Reportage über den 41-jährigen Markus Hackl, der von den Reportern von der Lungenkrebs-Diagnose bis zu seinem Tod begleitet wurde. Herzzerreißend! Es schwelte in mir. Kurz darauf hatte ich einen Termin bei meiner chinesischen TCM-Ärztin wegen einer ganz anderen Sache. Völlig unerwartet schaute sie mich ernst an und sagte unerwartet in ihrem gebrochen Deutsch "Sie rauchen. Nicht gut. Lungenkrebs ... Krankenhaus ... viel Leiden ... schlimmer Tod!" Das hat bei mir den Schalter umgelegt und zwei Tage später rauchte ich die letzte Zigarette. Ich habe nie wieder geraucht und heute wundere ich mich manchmal, warum ich jemals geraucht hatte. Nun, offensichtlich bin ich ein Typ Mensch, bei dem Angst funktioniert.
Das Gehirn löscht Gewohnheiten nicht – es überschreibt sie.
Dieser Ansatz ist zentral in der kognitiven Verhaltenstherapie.
Beispiel:
Trigger: Stress
Alte Reaktion: Zigarette
Neue Reaktion: Atemtechnik, kurzer Spaziergang
Stress = Saboteur
Stress = Saboteur
Chronischer Stress erhöht Cortisol, das verschlechtert die Impulskontrolle und begünstigt Rückfälle in die alte Gewohnheit.
Daher: Gleichzeitig mit der Gewohnheitssänderung den Stress reduzieren, insbesondere den Dauerstress.
Mit dem Rückfall umgehen
Mit dem Rückfall umgehen
Ein Rückfall aktiviert oft Schuld und Scham → Stress → erneuter Rückfall.
Besser: „Was war der Auslöser – und was lerne ich daraus?“
Am stärksten wirkt ein neues Selbstbild
Siehe "Ein gutes Selbstbild wirkt stärker als Ziele" hier.
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