Sollte man den Mikronährstoff aus Lebensmitteln zu sich nehmen oder gehen auch Nahrungsergänzungsmittel? Vorab: Ascorbinsäure (= Vitamin C) ist eine chemische Verbindung und diese Substanz unterscheidet sich überhaupt nicht, egal aus welcher Quelle ich sie zu mir nehme. Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln wird gerne geworben mit z.B. “Vitamin C aus italienischen Zitronen”. Völliger Quatsch. Deren Vitamin C kommt garantiert nicht aus Zitronen, sondern aus einer Chemiefabrik.
Ist es also egal? Nein, weil trotz gleicher chemischer Substanz gibt es einige Kriterien, die man kennen sollte:
Die Bioverfügbarkeit (d.h. wie gut der Körper den Mikronährstoff aufnehmen kann) kann durch Begleitstoffe im natürlichen Lebensmittel erhöht werden. Z.B. wird die Bioverfügbarkeit von Eisen erhöht, wenn im Lebensmittel auch noch Vitamin C enthalten ist. (Allerdings könnte man auch Eisen und Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig nehmen und hätte den gleichen Effekt.) Bei sekundären Pflanzenstoffen ist allerdings die Bioverfügbarkeit im natürlichen Lebensmittel deutlich höher.
Im Lebensmittel können Verunreinigungen und Schadstoffe vorkommen (z. B. Schwermetalle in Fisch, Nitrat in Gemüse), das ist aufwendig zu kontrollieren (z.B. Fanggebiete beim Fisch) und beim Kauf sicherzustellen. Verunreinigungen und Schadstoffe sind auch im Nahrungsergänzungsmittel nicht auszuschließen, man kann hier aber auf vertrauenswürdige Hersteller mit Zertifizierungen und Laborkontrollen achten.
Die Dosierbarkeit ist beim Lebensmittel schwierig, weil der tatsächliche Gehalt an Mikronährstoffen unsicher ist. Hier ist das Nahrungsergänzungsmittel klar im Vorteil. Dort findet man allerdings oft krasse Überdosierungen (z.B. 100 mal mehr als die empfohlene Zufuhrmenge). Oder die Dosis ist in Wirklichkeit geringer als angegeben. Hier sollte man auch auf vertrauenswürdige Hersteller mit Zertifizierungen und Laborkontrollen achten.
Ich tracke meine Mikronährstoffaufnahme mit meiner Ernährungs-App (Cronometer) und mache damit Auswertungen z.B. über einen einen oder zwei Monate. Daraus ermittle ich die Soll-/Ist-Abweichungen der Mikronährstoffe und gleiche in der Folgezeit die Defizite gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln aus. Die Aufnahme der Nahrungsergänzungsmittel tracke ich dann genau wie die Nahrung mit der App und kann dann z.B. täglich oder wöchentlich verfolgen, ob meine Kombination aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln die Zielwerte erfüllen.
Die mantrahaft wiederholte Meinung von Gesundheitsorganisationen ist, man solle den Mikronährstoffbedarf durch eine “ausgewogene Ernährung” sicherstellen und nur in begründeten Ausnahmefällen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Das Problem ist nur, dass eine “ausgewogene Ernährung”, die alle Mikronährstoffe abdeckt, nicht einfach umzusetzen ist. Ich tracke meine Mikronährstoffaufnahme mit meiner Ernährungs-App und habe trotz extrem gesunder Ernährung diverse Lücken bei den Mikronährstoffen.
Wer solche Lücken vermeiden möchte, muss sich gründlich mit dem Thema beschäftigen und einen entsprechenden Ernährungsplan aufstellen, dabei eventuell eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen, oder eine Ernährungs-App verwenden.