Mineralstoffe sind lebensnotwendige, anorganische Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind an zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt und wirken als Baustoffe (z. B. für Knochen) oder Regulatoren (z. B. für Nerven- und Muskelaktivität). Bei einem geringeren täglichen Bedarf eines Mineralstoffs (< 50 mg/Tag) spricht man von einem Spurenelement. Hier Beispiele, welche Mineralstoffe für welche Funktionen benötigt werden:
Strukturaufbau: Calcium, Phosphor für Knochen, Zähne
Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium, Kalium, Natrium, Calcium
Sauerstofftransport: Eisen (Hämoglobin)
Schilddrüsenfunktion: Jod, Selen
Immunsystem: Zink, Selen, Eisen
Antioxidative Systeme: Selen, Mangan, Kupfer, Zink
Enzymfunktionen: Viele Spurenelemente sind Bestandteil oder Aktivator von Enzymen
Gesundheitliche Risiken gibt es sowohl bei Unterversorgung (Beispiel: Osteoporose bei chronischem Kalziummangel) als auch bei Überversorgung (Beispiel: Bluthochdruck bei Natriumüberversorgung). Zur Frage, wie man die Versorgung sicherstellt und ob eine Supplementierung nötig ist, siehe bei Vitaminen.
Die Abkürzungen bedeuten:
RDA steht für Recommended Daily Allowance – das ist die empfohlene Tageszufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen, die ein gesunder Mensch täglich zu sich nehmen sollte, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
UL bedeutet Upper Limit – also die oberste sichere Aufnahmemenge eines Nährstoffs pro Tag. Wird dieser Wert dauerhaft überschritten, kann es zu gesundheitlichen Risiken kommen.
Maßeinheiten: g = Gramm, mg = Milligramm = ein Tausendstel Gramm, µg = Mikrogramm = ein Tausendstel Milligramm = ein Millionstel Gramm
Zunächst die Mineralstoffe:
Funktion im Körper: Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen. Wichtig für Muskelfunktion, Nervenreizleitung und Blutgerinnung. Sichert Knochendichte – ausreichende Calciumzufuhr beugt Osteoporose vor. Trägt zu Herzrhythmus-Stabilität bei (verhindert Muskelkrämpfe und Herzrhythmusstörungen).
RDA (Frauen, Männer): 1000 mg/Tag
UL: 2500 mg/Tag
Risiken bei Unterversorgung: Knochenentkalkung, führt zu Osteopenie (eine Vorstufe von Osteoporose), langfristig Osteoporose (dadurch erhöhtes Frakturrisiko); bei Kindern Rachitis (mit Vitamin-D-Mangel). Risiko von Schmerzen, Krämpfen und Zuckungen der Muskelm (Tetanie) bei stark erniedrigtem Calcium-Spiegel im Blut.
Risiken bei Überdosierung (= Hyperkalzämie): Übelkeit, Verstopfung, vermehrter Harndrang, Nierensteine. Durch sehr hohe Zufuhr (>2,5 g) mögliche Nierenverkalkungen und beeinträchtigte Aufnahme anderer Mineralstoffe (Eisen, Zink). Siehe auch das bei Vitamin D3/K2 beschriebene Risiko der Verkalkung von Arterien.
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: Jahre (aus den Knochen, was natürlich sehr schädlich ist)
Risikogruppen: Kinder, Senioren, Frauen nach Menopause
Wechselwirkungen:
Siehe die bei Magnesium beschriebene Problematik des Verhältnisses Calcium-Magnesium-Phosphor.
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Calcium, Phosphor und Magnesium im Darm und unterstützt ihren Einbau in die Knochen.
Calcium kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen hemmen. Diese Interaktion ist besonders relevant bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Eine hohe Calciumzufuhr kann die Zinkaufnahme beeinträchtigen.
Es gibt eine unterschätzte, gefährliche Beziehung zwischen Kalzium und Phosphor, genauer Phosphorsäure (E338, wird in Softdrinks, insbesondere Cola-Getränken zugesetzt). Dabei geschieht folgendes:
Hoher Phosphorgehalt hemmt die Aufnahme von Kalzium im Darm.
Überschüssiger Phosphor regt die Nebenschilddrüsen zur Ausschüttung von Parathormon an, das Kalzium aus den Knochen mobilisiert – was langfristig zu Knochenschwäche führen kann.
Phosphor kann die Ausscheidung von Kalzium durch die Nieren erhöhen, was zu einer Verringerung des Kalziumspiegels im Blut führt.
Die Folgen: Chronisch erhöhte Phosphorwerte bei gleichzeitig erniedrigtem Kalzium können zu einer verminderten Knochendichte bis hin zur Osteoporose führen. Besonders Frauen mit Schwangerschaftserfahrungen sollten achtsam sein, regelmäßig ihre Blutwerte kontrollieren lassen und eine Knochendichtemessung beim Orthopäden in Erwägung ziehen. Gegebenenfalls ist eine gezielte Ernährungsanpassung oder ergänzende Supplementierung sinnvoll.
Siehe bei "Zur Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen" zu einem möglichen Kalziummangel bei zu viel Oxalsäureaufnahme durch viel Gemüse.
Funktion im Körper: Bestandteil von Knochen und Zähnen (als Calciumphosphat, macht ca. 85% des Phosphors im Körper aus) – verleiht dem Skelett Stabilität. Zentrales Element im Energiestoffwechsel: Bestandteil von ATP (Adenosintriphosphat = Hauptenergiespeicher in unseren Zellen) und von Kreatinphosphat (das zur Herstellung von ATP benötigt wird), außerdem von (Zellmembranen) und DNA/RNA.
Nutzen für Gesundheit/Prävention: Unterstützt die Energieversorgung der Zellen (ATP). Zusammen mit Calcium sorgt es für feste Knochen und Zähne – ein ausgewogenes Calcium/Phosphor-Verhältnis ist wichtig für den Knochenstoffwechsel. Ein Mangel ist sehr selten (in nahezu allen Lebensmitteln enthalten), aber eine ausreichende Zufuhr trägt zu normalem Wachstum und Energielevel bei.
RDA (Frauen, Männer): 550 mg/Tag
UL: Kein UL definiert (aber eine hohe Zufuhr größer 3–4 g kann die Calciumaufnahme stören)
Risiken bei Unterversorgung: Es gibt selten einen isolierten Mangel. Im Falle einer allgemeinen Mangelernährung/Unterernährung kann es zu Knochenerweichung, Muskelschwäche und Appetitverlust kommen.
Risiken bei Überdosierung: Hyperphosphatämie: Überhöhte chronische Zufuhr (bes. als Phosphat-Zusatzstoffe) kann Calcium-Phosphat-Ungleichgewichte verursachen – evtl. förderlich für Knochenabbau und Gefäßverkalkungen. Bei Nierenschwäche führt Hyperphosphatämie zu gefährlichen Kalkablagerungen.
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: Jahre (ist fester Bestandteil von Knochen und Zähnen und in geringerem Maße in Weichgewebe)
Risikogruppen: Personen mit chronischen Erkrankungen oder Mangelernährung
Wechselwirkungen:
Siehe die bei Magnesium beschriebene Problematik des Verhältnisses Calcium-Magnesium-Phosphor.
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Calcium, Phosphor und Magnesium im Darm und fördert deren Einbau in die Knochensubstanz.
Siehe das bei Kalzium beschriebene Osteoporose-Risiko durch zu viel Phosphor.
Funktion im Körper: Benötigt für über 300 Enzyme (u.a. in ATP-Synthese und Nukleinsäurestoffwechsel). Wichtig für Muskel- und Nervenfunktion (erleichtert die Erregungsleitung, wirkt entspannend auf Muskulatur). Wichtig für die Knochengesundheit. Vorbeugung von Muskelkrämpfen und -zittern; unterstützt normalen Herzrhythmus und Blutdruck (wirkt gefäßerweiternd). Ausreichend Magnesium reduziert das Risiko von Wadenkrämpfen, Herzrhythmusstörungen und evtl. Migräneanfällen.
RDA (Frauen): 300 mg/Tag
RDA (Männer): 350 mg/Tag
UL: Mehr als 250 mg in Form von Supplementen kann zu Durchfall führen
Risiken bei Unterversorgung: Neuromuskuläre Übererregbarkeit: Kribbeln, Muskelkrämpfe (z.B. Wadenkrämpfe), gesteigerte Reflexe; in schweren Fällen Herzrhythmusstörungen. Häufig kombiniert mit Kalziummangel.
Risiken bei Überdosierung: Bei Supplementen mit mehr als 250 mg Durchfall möglich. Bei extremen Konzentrationen im Blut (die z.B. bei Niereninsuffizienz auftreten können): Muskelschwäche, Blutdruckabfall, Herzstillstand.
Wichtig: Das Calcium-Magnesium-Phosphor-Verhältnis in der Ernährung spielt eine zentrale Rolle für Knochen- und Zahngesundheit, Nerven- und Muskelfunktion, Energiestoffwechsel und zelluläre Signalkaskaden. Das Verhältnis der Aufnahmemengen Calcium:Magnesium:Phosphor sollte 2:1:1 bis 2:1:1,5 sein. Die Realität in der Bevölkerung ist eher zu viel Phosphor (vor allem durch Fertiggerichte, Cola), zu wenig Magnesium (da zu wenig Konsum von z.B. Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, grünem Gemüse), zu wenig Kalzium (da zu wenig Konsum von z.B. Milchprodukten, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln). Bei chronischen hohen Abweichungen entstehen folgende Risiken:
Zu viel Phosphor: Hemmt Kalziumresorption im Darm und fördert Kalziumausscheidung über die Niere, dadurch Gefahr von Knochenabbau und Osteoporose sowie von Gefäßverkalkung
Zu wenig Magnesium: Erhöht Kalziumspiegel in Zellen, dadurch Gefahr von Muskelkrämpfen, Muskelzittern, Hyperaktivität, Herzrhythmusstörungen, Nervosität, Migräne
Zu viel Kalzium bei gleichzeitigem Mg- oder Vit.-D-Mangel: Kalzium kann nicht effektiv in die Knochen eingebaut werden, Gefahr von Kalziumablagerung außerhalb der Knochen (z. B. Nierensteine, Gefäße), Symptome von Magnesiummangel werden verstärkt
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: Wochen bis Monate
Risikogruppen: Alkoholiker, ältere Menschen, Menschen, die Diuretika einnehmen
Wechselwirkungen:
Das Calcium-Magnesium-Phosphor-Verhältnis in der Ernährung spielt eine zentrale Rolle für Knochen- und Zahngesundheit, Nerven- und Muskelfunktion, Energiestoffwechsel und zelluläre Signalkaskaden. Das Verhältnis der Aufnahmemengen Calcium:Magnesium:Phosphor sollte 2:1:1 bis 2:1:1,5 sein. Die Realität in der Bevölkerung ist eher zu viel Phosphor (vor allem durch Fertiggerichte, Cola, aber auch durch viele gesunde Lebensmittel wie z.B. Weizenkeime, Haferkleie, etc.), zu wenig Magnesium (da zu wenig Konsum von z.B. Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, grünem Gemüse), zu wenig Kalzium (da zu wenig Konsum von z.B. Milchprodukten, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln). Bei chronischen hohen Abweichungen entstehen folgende Risiken:
Zu viel Phosphor: Hemmt Kalziumresorption im Darm und fördert Kalziumausscheidung über die Niere, dadurch Gefahr von Knochenabbau und Osteoporose sowie von Gefäßverkalkung
Achtung: Obwohl ich mich extrem gesund ernähre, habe ich gemäß Auswertungen aus meiner Ernährungs-App zeitweise viel zu viel Phosphor zu mir genommen (aus Getreideflocken, Milchprodukten, ...) und dadurch mein Osteoporoserisiko stark erhöht. Habe meine Ernährung verändert (weniger Phosphor) und die Supplementierung von Calcium und Magnesium erhöht, um bei ca. 2:1:1,4 zu landen.
Zu wenig Magnesium: Erhöht Kalziumspiegel in Zellen, dadurch Gefahr von Muskelkrämpfen, Muskelzittern, Hyperaktivität, Herzrhythmusstörungen, Nervosität, Migräne
Zu viel Kalzium bei gleichzeitigem Magnesium- oder Vit.-D-Mangel: Kalzium kann nicht effektiv in die Knochen eingebaut werden, Gefahr von Kalziumablagerung außerhalb der Knochen (z. B. Nierensteine, Gefäße), Symptome von Magnesiummangel werden verstärkt
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Calcium, Phosphor und Magnesium im Darm und unterstützt ihren Einbau in die Knochen.
Magnesium ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, die für die Verstoffwechselung von B-Vitaminen notwendig sind. Ein Mangel an Magnesium kann also die Aufnahme und Verwertung von B-Vitaminen beeinträchtigen. Umgekehrt können bestimmte B-Vitamine, wie z.B. Vitamin B6, auch den Magnesiumhaushalt positiv beeinflussen.
Funktion im Körper: Reguliert den Wasser- und Elektrolythaushalt (Osmose) und das Säure-Basen-Gleichgewicht. Essenziell für Nervenimpuls-Weiterleitung und Muskelkontraktion. Fördert die Wasserspeicherung im Körper und erhöht den Blutdruck.
RDA (Frauen, Männer): 1500 mg/Tag
UL: Kein UL festgelegt; empfohlene Obergrenze: ca. 2300 mg (ca. 6 g Kochsalz/Tag)
Risiken bei Unterversorgung: Schwäche, Übelkeit, Verwirrtheit, Krampfanfälle (v.a. bei starkem Salzverlust durch Schwitzen/Durchfall ohne Ausgleich). Zu geringer Blutdruck, und kann Ödeme im Gehirn verursachen.
Risiken bei Überdosierung: Chronisch hohe Zufuhr erhöht Blutdruck; Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Akut: extrem hohe Salzzufuhr kann zu Dehydrierung, Bluthochdruckkrisen führen.
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: wenige Tage
Risikogruppen: Sportler mit Ausdauersport bei extremer Belastung und bei heißen Temperaturen, Menschen nach Durchfall und Erbrechen
Wechselwirkungen:
Ein chronisch unausgewogenes Verhältnis von zu viel Natrium und zu wenig Kalium ist ein bedeutender Risikofaktor für verschiedene Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen. Optimal wäre weniger oder gleich viel Natrium als Kalium aufzunehmen. In vielen westlichen Ernährungsmustern liegt das Verhältnis jedoch bei 2–3:1 oder deutlich schlechter, weil viel Speisesalz aufgenommen wird (u.a. in verarbeiteten Lebensmitteln, Fertiggerichten, Restaurantessen, salzigen Snacks, ...) und zu wenig Kalium (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln,...). Die resultierenden Risiken sind:
Herz und Kreislauf: Der Blutdruck steigt. Das Herz muss härter arbeiten. Das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall nimmt zu.
Nieren: Die Nieren werden stärker belastet. Sie können schlechter arbeiten und verlieren auf Dauer an Funktion.
Blutgefäße: Die Gefäße werden steifer und können sich weniger gut weiten. Das erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Knochen: Es geht mehr Kalzium über den Urin verloren. Dadurch können die Knochen auf Dauer an Festigkeit verlieren (Osteoporose).
Stoffwechsel: Der Zuckerstoffwechsel kann gestört werden. Das Risiko für Diabetes steigt.
Funktion im Körper: Beteiligt an Erregungsleitung in Nerven und Muskeln; Reguliert gemeinsam mit Natrium den Flüssigkeitshaushalt und beeinflusst Herzrhythmus und Blutdruck. Wichtig für normale Herzfunktion und Blutdruck – kaliumreiche Ernährung kann blutdrucksenkend wirken und das Schlaganfallrisiko senken. Beugt Muskelschwäche und Herzrhythmusstörungen vor; ausreichend Kalium verbessert zudem Insulinsensitivität (günstig für Diabetes-Prävention).
RDA (Frauen, Männer): 4000 mg/Tag
UL: Kein UL festgelegt; Überschuss wird durch Nieren ausgeschieden (ist bei Niereninsuffizienz jedoch gefährlich)
Risiken bei Unterversorgung: Muskelschwäche, Lähmungen, Verstopfung, Herzrhythmusstörungen (bis hin zu lebensbedrohlicher Herzrhythmusstörung). Häufig durch Verluste (Erbrechen/Diuretika) bedingt.
Risiken bei Überdosierung: meist nur bei Nierenfunktionsstörung oder übermäßigen Dosen >15 g: Herzrhythmusstörungen bis Herzstillstand. Bei Gesunden führt eine orale Überdosierung zu Übelkeit; überschüssiges Kalium wird über die Nieren ausgeschieden.
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: wenige Tage
Risikogruppen: Menschen nach Durchfall, Erbrechen oder Einnehmen von Abführmitteln, Diabetiker
Wechselwirkungen:
Siehe bei Natrium zu den Risiken eines chronisch unausgewogenen Verhältnisses von zu viel Natrium und zu wenig Kalium.
Nun die Spurenelemente:
Funktion im Körper: Bestandteil des Hämoglobins in roten Blutkörperchen und des Myoglobins in Muskeln – Transport von Sauerstoff im Blut und Speicherung im Muskel. Bestandteil vieler Enzyme der Atmungskette und des Energiestoffwechsels; wichtig für Immunsystem und kognitive Funktionen.
RDA (Frauen im gebärfähigen Alter): 14-16 mg/Tag
RDA (Frauen nach Menopause, Männer): 11 mg/Tag
UL: 45 mg/Tag
Risiken bei Unterversorgung: Blutarmut; brüchige Nägel, Hautblässe, Haarausfall, rasche Ermüdbarkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeits- und Kognitionsstörungen, Risiko von Frühgeburten.
Risiken bei Überdosierung: Eisenüberladung lagert sich in Organen ab – Leberschäden, Diabetes, Herzprobleme. Akute Eisenvergiftung (meist Kleinkinder) verursacht Erbrechen, Durchfall, Schock. Chronisch >45 mg: Magen-Darm-Beschwerden, Verstopfung; evtl. erhöhte Infektanfälligkeit durch oxidativen Stress.
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: Monate bis Jahre
Risikogruppen: Frauen, Schwangere, Säuglinge, Vegetarier, Veganer
Wechselwirkungen:
Siehe die Verbesserung der Eisenaufnahme durch Vitamin C (wie bei Vitamin C beschrieben)
Calcium kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen hemmen. Diese Interaktion ist besonders relevant bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Zink, Kupfer, Eisen und Mangan konkurrieren um denselben Transportmechanismus im Darm, was zu einer gegenseitigen Hemmung der Absorption führt. Wenn man sie supplementiert, dann zu verschiedenen Uhrzeiten oder an verschiedenen Tagen.
Funktion im Körper: Bestandteil von über 300 Enzymen; essentiell für Protein- und DNA-Synthese, Zellteilung, Wundheilung und Immunsystem. Schützt Zellen vor oxidativem Stress. Kann Akne und Hautentzündungen mildern. Wichtig für Wachstum und Fruchtbarkeit (bessere Spermienqualität).
RDA (Frauen): 7-8 mg/Tag
RDA (Männer): 11-14 mg/Tag
UL: 25 mg/Tag (ältere Richtwerte 40 mg/Tag)
Risiken bei Unterversorgung: Wachstumsverzögerung bei Kindern, Haarausfall, Hautausschläge (Dermatitis), schlecht heilende Wunden, Geschmacks- und Geruchsstörungen; Außerdem Schwächung des Immunsystems (häufige Infekte) und bei Männern Testosteronmangel.
Risiken bei Überdosierung: Überhöht ab ca 50 mg/Tag: Übelkeit, Erbrechen, auf Dauer Störung von Kupferstoffwechsel (sekundärer Kupfermangel, Anämie). Langfristig möglich: Cholesterinanstieg, Unterdrückung der Immunfunktion.
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: mehrere Monate
Risikogruppen: Vegetarier, Veganer, Kinder, Senioren, Menschen mit Malabsorption (verminderte Aufnahmefähigkeit aus der Nahrung)
Wechselwirkungen:
Vitamin B6 und Zink verstärken sich gegenseitig in ihren positiven Effekten auf den Körper. Eins von mehreren Beispielen: Vitamin B6 ist an der Produktion von Zink-abhängigen Enzymen beteiligt, während Zink für die Funktion von Vitamin B6-abhängigen Enzymen benötigt wird.
Siehe bei Vitamin A, wie sich Zinkmangel den Transport von Retinol (Vitamin A) im Körper beeinträchtigt.
Siehe bei Eisen zur Konkurrenz zwischen Zink, Kupfer, Eisen und Mangan.
Eine hohe Calciumzufuhr kann die Zinkaufnahme beeinträchtigen.
Das Zink zu Kupfer Verhältnis in der Ernährung ist besonders kritisch: Beide nutzen den selben Transportweg bei der Aufnahme im Darm, zusätzlich regt Zink ein Protein in Darmepithelzellen an, das Kupfer bindet, wodurch zusätzlich Kupfermangel bewirkt wird. Da Zink oft in hohen Dosen supplementiert wird, steigt das Risiko eines Kupfermangels. Ein optimales Zink zu Kupfer Verhältnis in einer vollwertigen Ernährung beträgt 8-12 zu 1. Wenn Zink supplementiert wird, sollte man auch Kupfer im Verhältnis 10-15 zu 1 supplementieren. Es sind auch sehr hoch dosierte Zinksupplemente (50 mg und höher) auf dem Markt, die für Sportler angepriesen werden, diese sollte man vermeiden.
Funktion im Körper: Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3) – reguliert Grundumsatz, Wachstum und Entwicklung. Wichtig für die Gehirnentwicklung des Fötus und Kindes. Beugt Kropf (Schilddrüsenvergrößerung) und Hypothyreose (Unterfunktion) vor – ausreichende Jodversorgung sichert normalen Stoffwechsel und verhindert Entwicklungsstörungen (Kretinismus) bei Neugeborenen. Unterstützt die kognitive Funktion (Jodmangel in Kindheit senkt IQ).
RDA (Frauen, Männer): 200 µg/Tag
UL: 600 µg/Tag
Risiken bei Unterversorgung: Struma (Kropf) durch Schilddrüsenvergrößerung, Symptome von Unterfunktion: Müdigkeit, Gewichtszunahme, Kälteempfindlichkeit. Bei schwerem Mangel in Schwangerschaft: Kretinismus (geistige und körperliche Entwicklungsstörung beim Kind)
Risiken bei Überdosierung: Sehr hohe Zufuhr (>1000 µg) kann Schilddrüsenüberfunktion auslösen – Symptome: Herzrasen, Schwitzen, Gewichtsverlust. Bei Akne-Patienten ist Jodakne möglich und besonders bei älteren Menschen Schilddrüsenüberfunktion.
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: ca. 3 Monate
Risikogruppen: Schwangere, Stillende, Menschen in Regionen mit jodarmem Boden (in vielen Gegenden Deutschlands der Fall)
Wechselwirkungen: nicht relevant
Funktion im Körper: Bestandteil von selenhaltigen Enzymen, insbesondere Glutathionperoxidase (antioxidativer Schutz), Dejodasen (Schilddrüsenhormon-Aktivierung). Unterstützt Immunfunktion (fördert Antikörperproduktion, stimuliert Killerzellen)
RDA (Frauen): 60 µg/Tag
RDA (Männer): 70 µg/Tag
UL: 300 µg/Tag
Risiken bei Unterversorgung: Gestörte Schilddrüsenhormonproduktion, erhöhtes Risiko für Autoimmunerkrankungen und Schilddrüsenkrebs
Risiken bei Überdosierung: Selenose ab >400 µg: Symptome wie spröde Haare, Nagelverlust, Knoblauchgeruch des Atems, neurologische Störungen. Chronisch hohe Dosen (>800 µg) können zu Leberzirrhose, Diabetesrisiko führen. Akute Toxizität (Gramm-Bereich) ist lebensgefährlich (Organversagen).
Interessant zu wissen: Statine (= Medikamente zur Cholesterinsenkung) hemmen die Erzeugung und Funktion selenabhängiger Proteine, was bei einer ohnehin geringen Selenversorgung zu Muskelproblemen, Schilddrüsenproblemen und einer Störung des Energiestoffwechsels führen kann. In ärztlicher Absprache ggf. Supplementierung von Selen.
Körpereigene Synthese:
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: einige Monate bis ein Jahr
Risikogruppen: Menschen in selenarmen Gegenden (in vielen Gegenden Deutschlands der Fall)
, Menschen mit künstlicher Ernährung
Wechselwirkungen:
Vitamin E und Selen sind beide starke Antioxidantien. Sie neutralisieren freie Radikale, d.h. instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen können. Die Kombination von Vitamin E und Selen verstärkt die antioxidative Wirkung, da sie an unterschiedlichen Stellen im Kampf gegen freie Radikale ansetzen und sich gegenseitig ergänzen.
Funktion im Körper: Unterstützt die Aufnahme von Eisen und die Blutbildung, außerdem das Immunsystem und die Melaninbildung (= Farbpigment in Haut und Haaren). Ist Bestandteil des Enzyms Lysyl-Oxidase (wichtig für Bildung von Kollagen und Elastin und damit für die Elastizität von Knochen, Bändern, Knorpel, Bindegewebe, …)
RDA (Frauen, Männer): 1,0–1,5 mg/Tag
UL: 5 mg/Tag
Risiken bei Unterversorgung: Hypochrome Anämie (ähnlich Eisenmangel, da Eisen nicht richtig verwertet wird), Schwächung des Immunsystems, neurologische Ausfälle (selten; bei schwerem angeborenem Mangel: Menkes-Syndrom mit Hirnentwicklungstörung). Osteoporose und Gefäßschäden bei chronischem Kupfermangel (gestörte Kollagenbildung).
Risiken bei Überdosierung: Kupferüberschuss (>5 mg) akut: Übelkeit, Erbrechen. Morbus Wilson (genetisch bedingte Kupferspeicherkrankheit) zeigt toxische Wirkungen: Leberschäden, neurologische Symptome. Chronische Überlastung >10 mg/Tag kann Leber und Nieren schädigen
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: einige Monate
Risikogruppen: Magenbypass, Frühgeborene, Menschen mit Zinküberschuss
Wechselwirkungen:
Siehe bei Eisen zur Konkurrenz zwischen Zink, Kupfer, Eisen und Mangan.
Siehe bei Zink zum Verhältnis Zink zu Kupfer
Funktion im Körper: Cofaktor in vielen Enzymen, die wichtig sind im Fett- und Zuckerstoffwechsel u. für die Bildung von Cholesterin und Geschlechtshormonen sowie im antioxidativen Schutz (Bildung von Mangan-Superoxiddismutase). Benötigt für Kollagenbildung und Histaminabbau.
RDA (Frauen, Männer): 2 - 5 mg/Tag
UL: 11 mg/Tag
Risiken bei Unterversorgung: Verringertes HDL Cholesterin, reduziertes Produktion von Sexualhormonen, reduzierte Fertilität, Störungen der Gewebestruktur in Haut, Knochen, Knorpel
Risiken bei Überdosierung: Z.B. durch ständiges Einatmen in Industrie und Bergbau Risiken für Demenz, erhöhten Blutdruck, Kopfschmerzen, neurologische Störungen, Atemwegsbeschwerden
Körpereigene Synthese: nein
Speicherfähigkeit, geschätzte Depotdauer: einige Monate
Risikogruppen: Manganmangel kommt kaum vor
Wechselwirkungen:
Siehe bei Eisen zur Konkurrenz zwischen Zink, Kupfer, Eisen und Mangan.
Phytinsäure und Oxalsäure verringern die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium.
Phytinsäure (auch Phytate genannt) ist in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen enthalten. Sie hemmen die Aufnahme von Eisen, Zink, Magnesium, Calcium im Verdauungstrakt.
Oxalsäure (ihre Salze nennt man Oxalate) ist u.a. in Spinat, Mangold, Rhabarber, Rote Beete enthalten. Sie bildet unlösliche Komplexe mit Calcium (Calciumoxalat) und verringern so die Calciumaufnahme. Man sollte darauf achten, weniger Oxalsäure als Kalzium zu sich zu nehmen.
Mit diesen Methoden kann man sie reduzieren:
Einweichen in Wasser für 8 - 24 Stunden bei 20 bis 40 Grad verringert den Gehalt an Oxalsäure und Phytinsäure. Das Wasser schüttet man weg. Essigzusatz (1–2 EL pro Liter) senkt den pH-Wert und fördert deren Abbau. (Persönliche Anmerkung: Ich weiche meine Müslimischung über Nacht bei Raumtemperatur ein, wobei ich etwas Essig und Naturjoghurt zufüge. Durch den verringerten PH-Wert wird die im Hafer enthaltenen Phytase (ein Enzym, das Phytinsäure abbaut) aktiviert. Ich verwende übrigens Haferkleie statt Vollkornhaferflocken, da 3-4 mal mehr Phytase und außerdem mehr Ballaststoffe und Proteine enthalten sind, bei geringerer Kaloriendichte. Phytase baut die Phytinsäure ab und setzt Phosphor frei. Die im Joghurt enthaltenen Mikroorganismen bauen ebenfalls Phytinsäure ab.)
Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten
Kochen und Blanchieren von Gemüse (Kochwasser wegschütten!)