Als Makronährstoffe bezeichnet man Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Diese sind die Hauptbausteine unserer Ernährung. Es gibt ein empfohlenes Mengenverhältnis für deren Aufnahme sowie für bestimmte Lebensweisen (z.B. mehr Eiweiß für Sportler) oder bestimmte Lebenssituationen (z.B. Gewichtsreduktion, siehe auch die betreffenden Seiten auf der Website). Vorsicht vor einseitigen Diäten über längere Zeit (Keto, Low Carb, …). Wichtig sind auch hochwertige, gesunde Nahrungsquellen (z.B. gesunde Öle, Bio-Anbau,...) und die Vermeidung von “Junk Food” (u.A. Fast Food und Fertiggerichte).
Es gibt drei sogenannte Makronährstoffe. Man nennt sie so, weil man sie - im Gegensatz zu den Mikronährstoffen - in großen Mengen zu sich nimmt:
Aufbau und Erhalt von Muskeln
Hormone, Enzyme, Immunsystem
Sättigung und Schutz vor Muskelabbau beim Abnehmen
Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren. Davon sind 8 (bzw. 9 bei Kindern) essenziell. D.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen, man muss sie über die Nahrung aufnehmen. Ohne alle essenziellen Aminosäuren kann der Körper keine vollständigen Proteine synthetisieren. Folgen:
der Muskelaufbau wird blockiert
die Abwehr wird geschwächt, weil der Aufbau von Enzymen und Immunzellen leidet
die Hormonproduktion wird behindert
die Gewebeheilung leidet (besonders nach intensiver Belastung oder Verletzungen wichtig)
Tierische Proteine (z. B. Ei, Fisch, Milch) haben meist ein vollständiges, körpergerechtes Aminosäurenprofil. Pflanzliche Proteine (z. B. Hülsenfrüchte, Getreide) müssen oft kombiniert werden (z. B. Bohnen + Reis), um ein vollständiges Profil zu erreichen. Ich verwende z.B. ein pflanzliches Eiweißsupplement in Ergänzung zu meiner Nahrung, um meinen Proteinbedarf optimal zu decken. Ich kann das dann in meiner Ernährungs-App (Cronometer) sehen, dass alle essentiellen Aminosäuren ausreichend vorhanden sind.
Proteine sind hilfreich beim Gewichtsmanagement: Proteine sättigen stärker als Fette und Kohlenhydrate und haben relativ wenig Kalorien (4 kcal pro g, im Vergleich: Fett 9 kcal und Kohlenhydrate 4 kcal.) Von den 4 kcal gewinnt der Körper aber tatsächlich nur ca. 3 kcal, weil die Verstoffwechselung von Eiweiß für den Körper aufwendig ist, lange dauert und viel Energie verbraucht. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass eiweißbetonte Reduktionsdiäten sowohl die Gewichtsreduktion verbessern als auch den JoJo-Effekt verringern. (The role of protein in weight loss and maintenance - PubMed)
Tierisch: Fisch, Eier, Milchprodukte, Geflügel
Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Vollkorn, Eiweißpulver
Allgemein: 0,8–1,2 g/kg Körpergewicht
Bei Diät oder Sport: 1,5–2,2 g/kg Körpergewicht
Ca. 20–30 % der Tageskalorien
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für Gehirn, Muskeln und Organe. Besonders das Gehirn ist auf Glukose angewiesen.
Sie unterstützen körperliche und geistige Leistungsfähigkeit – ideal für Sport, Konzentration und Ausdauer.
Sie sind wichtig für die Stoffwechselregulation: Komplexe Kohlenhydrate helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
Ballaststoffe fördern Verdauung und Mikrobiom (= die Bakterienbesiedlung im Darm, die eine wichtige Rolle in unserer Gesundheit spielen)
Es gibt Kohlenhydrate, die gut oder schlecht für unsere Gesundheit sind. Gut sind Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkorn Haferflocken,...), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, …), Gemüse, Obst (besonders mit Schale), Naturreis, Quinoa, Süßkartoffeln. Schlecht sind Weißmehlprodukte (Toast, helle Pasta), Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Softdrinks, Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz, Fertiggerichte mit verstecktem Zucker.
Merkmale guter Kohlenhydrate:
Sie bestehen aus langen Zuckerketten, die langsam verdaut werden.
Sie sind ballaststoffreich, d.h. sie fördern die Verdauung und sättigen nachhaltig.
Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, d.h. sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen.
Sie sind reich an Mikronährstoffen, d.h. sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Was geschieht im Körper: Die langsame Verdauung liefert stabil Energie. Sie sättigen lange, man hat weniger Hunger. Sie unterstützen die Darmflora. Sie sind positiv für Herz und Stoffwechsel.
Schlechte Kohlenhydrate liefern schnell Energie, aber oft auf Kosten der Gesundheit. Merkmale:
Einfache Struktur: Kurze Zuckerketten, die schnell ins Blut gehen.
Hoher glykämischer Index: Lassen den Blutzucker rasch steigen – und ebenso schnell wieder fallen.
Arm an Nährstoffen: Oft stark verarbeitet und nährstoffarm.
Fördern Heißhunger durch schnelle Blutzuckerschwankungen.
Was geschieht im Körper: Nach der schnellen Verdauung folgt ein Energieabfall. Sie sättigen kurz, danach entsteht Heißhunger. Sie können Entzündungen fördern. Sie erhöhen das Risiko für Diabetes und Übergewicht.
Was es mit dem glykämischen Index auf sich hat: Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Als Referenz dient Traubenzucker (Glucose), der einen GI von 100 hat.
Ein GI unter 56 (z.B. bei Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse) bewirkt einen langsamen Anstieg.
Ein GI zwischen 56 und 69 (z.B. bei Naturreis, Bananen, Haferflocken) bewirkt einen mäßigen Anstieg.
Ein GI ab 70 (z.B. bei Weißbrot, Süßigkeiten, Softdrinks) bewirkt einen schnellen Anstieg.
Und wo ist das Problem? Lebensmittel mit hohem GI lassen den Blutzucker schnell und stark ansteigen, was eine Reihe von ungünstigen Effekten auslösen kann:
Insulinspitzen: Der Körper schüttet viel Insulin aus, um den Zucker zu verarbeiten. Das kann langfristig die Insulinempfindlichkeit senken.
Heißhungerattacken: Nach dem schnellen Abfall des Blutzuckers folgt oft ein starkes Hungergefühl.
Fettaufbau: Insulin fördert die Fettspeicherung und hemmt den Fettabbau.
Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes: Dauerhaft hohe Blutzuckerschwankungen belasten die Bauchspeicheldrüse.
Gewichtszunahme: Durch häufige Hungerphasen und gesteigerte Kalorienaufnahme.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Studien zeigen Zusammenhänge zwischen hohem GI und erhöhtem Risiko für Bluthochdruck und Atherosklerose.
Noch schlimmer: Ein dauerhaft hoher GI in der Ernährung kann den Alterungsprozess beschleunigen – und zwar auf mehreren Ebenen. Hier sind die wichtigsten Mechanismen:
Erhöhte Entzündungsneigung: Blutzuckerspitzen regen die Ausschüttung von Insulin und entzündungsfördernden Botenstoffen an. Chronisch erhöhte Entzündungswerte sind Treiber für Alterungsprozesse, insbesondere bei Gefäßen, Haut und Gehirn.
Oxidativer Stress & Zellschäden: Hoher Blutzucker fördert die Bildung von freien Radikalen, die Zellstrukturen angreifen. Das beschleunigt die Alterung von Hautzellen, Blutgefäßen und Organen.
Glykation – Zucker verklebt Proteine: Zucker bindet sich an Proteine und bildet sogenannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts). Diese AGEs versteifen Gewebe, fördern Faltenbildung, Arterienverkalkung und Nierenschäden. AGEs treiben sehr stark Alterskrankheiten wie Alzheimer, Diabetes und Atherosklerose.
Gehirn & kognitive Leistung: Schwankender Blutzucker kann die Gehirnleistung beeinträchtigen. Studien zeigen Zusammenhänge zwischen hohem GI und einem erhöhten Risiko für Demenz und kognitive Einschränkungen.
Herz-Kreislauf-System: Hoher GI erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Die Kombination aus Entzündung, oxidativem Stress und AGEs schädigt die Gefäßwände langfristig.
Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte
Nicht empfehlenswert: Zucker, Weißmehl, Softdrinks
Variabel je nach Aktivität und Ziel
Bei moderater Aktivität: 40–50 % der Kalorien
Ca. 40–50 % der Tageskalorien (Bei Ausdauersport: mehr)
Beim Zucker kommt es sehr auf den Kontext an:
Quelle, Matrix:
Isolierter Zucker, also z.B. als Pulver oder in Süßigkeiten, Säften, Smoothies, Trockenfrüchten, Sirup, Honig ist besonders problematisch. Die WHO empfiehlt maximal 25 g/Tag, besser noch maximal 15 g /Tag.
Potenziell nützlich ist Zucker, wenn er in einer natürlichen Lebensmittelmatrix vorkommt (insbesondere Obst). Dann ist er mit Ballaststoffen, Polyphenolen, Säuren, Mikronährstoffen kombiniert und wird langsam resorbiert. Als Faustregel kann man sagen: max. 30-60 g Zucker aus diesen Quellen.
Das Timing spielt eine Rolle: Rund um intensive körperliche Aktivität macht Zucker Sinn, weil er dort benötigt und sofort verbraucht wird. Abends in Inaktivität ist er ungünstig.
Individuelle Situation: Sehr vorsichtig sollte man sein bei Erkrankungen wie nicht-alkoholische Fettleber, Prädiabetes/Diabetes, metabolischem Syndrom, ...
Energiequelle, Hormonproduktion, Zellwände
Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K)
Sättigung und Geschmacksträger
Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor (Fleisch, Wurst, Butter, Käse, Sahne, Schmalz,...), z.T. auch in pflanzlichen Produkten (Kokosöl, Palmöl, Kakaobutter,...) und sollten sehr sparsam verwendet werden. Sie erhöhen u.a. das “schlechte Cholesterin” (LDL) und damit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Palmitinsäure (z.B. in Fleisch und Palmöl) ist besonders schädlich.
Einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Olivenöl) senken das LDL-Cholesterin und erhöhen das “gute Cholesterin” (HDL). Olivenöl ist reich an Polyphenolen und Vitamin E, die oxidativen Stress bekämpfen und Zellschäden vorbeugen. Das kann Alterungsprozesse verlangsamen und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken (Olivenöl: Wie gesund ist es wirklich?). Es enthält Oleocanthal, eine Substanz mit ähnlicher Wirkung wie Ibuprofen. Das hilft bei der Vorbeugung chronischer Entzündungen, z. B. bei Arthritis Ist Olivenöl gut für Sie? Evidenzbasierte Gesundheitsvorteile erklärt).
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 Fettsäuren wie ALA, EPA und DHA, enthalten in fettem Seefisch, Leinöl, Rapsöl, Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen)) senken das LDL und die ebenfalls gefährlichen Triglyceride, erhöhen das HDL, wirken entzündungshemmend und senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Ich esse daher täglich Nüsse und Samen in meinem Müsli, supplementiere aber auch noch Omega 3 Fettsäuren in Form von Algenölkapseln. Dadurch erreiche ich ein optimales Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis, mehr dazu im nächsten Absatz..
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 6 Fettsäuren wie z.B. Linolsäure) finden sich in vielen pflanzlichen Ölen (Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl). Sie sind essentiell für den Körper und werden u.a. für unsere Zellen, die Blutdruckregulation, den Cholesterinhaushalt (Senkung von LDL), Hautgesundheit und Hormonproduktion benötigt. Aber: Ein zu hoher Anteil von Omega 6 Fettsäuren im Vergleich zu Omega 3 kann entzündungsfördernd wirken. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von maximal 5:1 von Omega 6 zu Omega 3. In westlichen Ländern liegt das Verhältnis aber oft bei 20:1 oder höher! Ich tracke das täglich in meiner Cronometer Ernährungs-App und halte meinen Wert zwischen 4:1 und 5:1.
Interessant ist hier auch ein Blick auf die Arachidonsäure: DIese Omgega 6 Fettsäure spielt eine zentrale Rolle in der Immunregulation und Entzündungssteuerung. Arachidonsäure ist Ausgangssubstanz für Prostaglandin E₂ und Leukotrien B₄ – beides starke Entzündungsmediatoren, die für die Einleitung von Entzündungsreaktionen wichtig sind (z.B. zur Bekämpfung von Infektionen oder Gewebsreparatur). Sie wirkt aber nicht nur schädlich (wie oft verkürzt dargestellt), sondern ist auch essenziell für viele physiologische Prozesse – allerdings in einem empfindlichen Gleichgewicht mit Omega-3-Fettsäuren. Im Übermaß aufgenommen (d.h. zu viel Arachidonsäure bei zu wenig EPA/DHA) fördert sie Entzündungsprozesse in Gefäßen, Gelenken, Haut etc., erhöht das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Tumorbildungen. Für Menschen mit entzündlichen Krankheiten wird eine Arachidonsäurezufuhr von weniger als 200 mg/Tag empfohlen. Hier der Arachidongehalt einiger Lebensmittel (jeweils pro 100g):
Schweineschmalz 170 mg
Schweineleber 350–400 mg
Hühnerfleisch (Haut mitgegessen) 150–200 mg
Leberwurst 100–200 mg
Im Vergleich: Pflanzliche Lebensmittel 0 mg
Überhaupt nicht empfehlenswert: Transfette (enthalten in Backwaren, Fast Food Produkten Keksen, Waffeln, frittierten Speisen, vielen Brotaufstrichen, Streichfetten, Süßwaren, Fertigprodukten) erhöhen LDL Cholesterin und senken das HDL Cholesterin.
Gesunde Fette: Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, Fisch
Nicht empfehlenswert: Transfette, zu viel gesättigtes Fett
Mindestens 0,8–1 g/kg Körpergewicht pro Tag
Qualität ist wichtiger als Menge.
Ca. 25–35 % der Tageskalorien
"Ballaststoffe" hört sich nicht gerade attraktiv an, sie sind aber tatsächlich eine Art Jungbrunnen für den Körper. In vielen Studien wurden die positiven gesundheitlichen Wirkungen gezeigt:
Verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall
Verringertes Risiko für Diabetes Typ 2
Warum ist das so? Ballaststoffe senken die LDL-Werte (das "schlechte" Cholesterin). Der Grund ist, dass sie im Darm einen Teil der Gallenflüssigkeit, die Cholesterin enthält, bindet. Dadurch muss der Körper neues Cholesterin aus dem Blut einsetzen, um die Gallenflüssigkeit zu ersetzen. Und dadurch sinkt der LDL-Spiegel im Blut. Hohe LDL-Spiegel sind - wie in vielen Studien gezeigt - ein Haupttreiber für die Entstehung von Atherosklerose.
Und warum wird das Risiko für Diabetes verringert? Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und dadurch kommt Glukose langsamer ins Blut. Das heißt, die Blutzuckerspitzen nach Mahlzeiten werden flacher. Durch die Reduktion der Blutzuckerspitzen muss der Körper nicht mehr so oft und so viel Insulin ausschütten, um die Zellen zur Blutzuckeraufnahme zu stimulieren, was auf Dauer zu einer Insulinresistenz führt. Der Körper reagiert also besser auf Insulin, wodruch der Blutzucker stabiler bleibt.
Erwachsene sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufnehmen – real erreicht die Mehrheit der Bevölkerung diesen Wert jedoch nicht. In Europa liegen Männer im Schnitt nur bei 18–24 g/Tag, Frauen bei 16–20 g/Tag, also deutlich unter den Empfehlungen. Die Gründe sind:
Niedriger Konsum von Vollkornprodukten
Wenig Hülsenfrüchte im Alltag
Hoher Anteil verarbeiteter Lebensmittel
Obst- und Gemüseverzehr oft unter den Empfehlungen
Eine simple Regel für eine gesunde und ballaststoffreiche Ernährung ist übrigens, fünf faustgroße Portionen pflanzlicher Lebensmittel am Tag zu essen. Viele Ballaststoffe finden sich in:
Gemüse (2-15 g pro 100g), besonders in Kohl, Fenchel, rote Beete, Möhren, Paprika
Obst (2-7 g pro 100g), besonders in Beeren
Vollkornprodukten, z.B. Weizenkleie (40 g pro 100g), Haferflocken (10 g pro 100g), Vollkornbrot (7-10 g pro 100g), Vollkornnudeln (8-10 g pro 100g)
Saaten und Samen, z.B. Flohsamenschalen (80–85 g pro 100g), Chiasamen (ca. 34 g pro 100g), Leinsamen (ca.27 g pro 100g), Sesam (ca. 12 g pro 100g), Sonnenblumenkerne (ca. 9 g pro 100 g)
Eine besondere Art von Ballaststoff ist übrigens die resistente Stärke (mehr dazu hier: Hot oder Schrott: ausgewählte Nahrungsmittel und Getränke). Sie entsteht, wenn man stärkehaltige Lebensmittel nach dem Erhitzen abkühlen lässt (ca. 12 - 24 Stunden). Mehrfaches Abkühlen/Erwärmen kann die Menge übrigens weiter erhöhen. Der große Nutzen von resistenter Stärke ist, dass sie von unseren Verdauungsenzymen nicht aufgespaltet werden kann (daher "resistent"). Sie gelangt daher in den Dickdarm und wird dort von den Darmbakterien fermentiert, wodurch kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat enstehen. Diese dienen den Dickdarmzellen als Energie und haben zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen:
Stärkung der Darmbarriere
Entzündungshemmende Wirkung
Regulation von Blutzucker & Appetit
Positiver Einfluss auf Nervensystem & Gehirn
Reduzierung der Cholesterinsynthese in der Leber
Schutz vor Darmkrebs (entartete Zellen werden zur Selbstzerstörung angeregt)
Der Idealfall ist: frisch, reif, lokal angebaut und zeitnah verzehrt! Geht leider nicht immer.
Was ist bei frischen Lebensmitteln, die aber unreif geerntet und lange gelagert oder transportiert wurden? Bei den Makronährstoffen gibt es hier kaum Verlust, aber dafür beim Geschmack und den Mikronährstoffen.
Und wie ist es mit Tiefkühlware (schockgefrostet)? Diese ist sowohl bei Makronährstoffen, Mikronährstoffen und Geschmack meist besser als bei lange gelagerter Frischware. Das ist besonders sinnvoll bei Gemüse und Beerenobst. Aus meiner Sicht hat das persönlich und praktisch viele Vorteile: ich verwende z.B. TK-Beeren ganzjährig in meinem Müsli, die ich ansonsten nur während eines engen Erntezeitfensters nutzen könnte.
Und Dosenware? Eiweiß und Fette sind hier relativ stabil, aber bei Vitaminen gibt es große Verluste. Möglicherweise werden Salz, Zucker oder Zusatzstoffe zugesetzt. Außerdem: Die Innenbeschichtung von Konservendosen besteht häufig aus Epoxidharzen, die Bisphenol A (BPA) enthalten – eine Chemikalie, die seit Jahren wegen ihrer hormonähnlichen Wirkung in der Kritik steht. BPA kann bei längerer Lagerung oder Erhitzung aus der Beschichtung in die Lebensmittel übergehen. In Studien werden Fruchtbarkeitsstörungen, Verhaltensänderungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebsrisiken mit BPA in Verbindung gebracht. Unterm Strich: weitgehend vermeiden!
Dann lieber Glasware? Makronährstoffe werden gut erhalten, auch bei den Vitaminen ist es besser als bei Dosenware, aber immer noch reduziert gegenüber Frischware oder Tiefkühlware. Unterm Strich: besser als Dose, aber natürlich nicht erste Wahl.
Bei der Eiweißqualität bekommt man aus Fleisch ein körpergerechtes Aminosäurenprofil. Das bedeutet, dass alle Aminosäuren in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis vorhanden sind. Das ist entscheidend, weil der Körper Proteine nur dann effizient nutzen kann, wenn alle Bausteine (=Aminosäuren) vorhanden sind. Will man das aus Pflanzen erzielen, muss man sich auskennen und verschiedene Quellen kombinieren (z.B. Hülsenfrüchte und Getreide). Meine Meinung: ich vermeide Fleisch weitgehend in meiner Ernährung und bevorzuge Hülsenfrüchte und Getreide, und zwar aus ethischen (Tierwohl), ökologischen (hoher Energieverbrauch, Umweltbelastung) und gesundheitlichen Gründen (z.B. negative Wirkung von rotem Fleisch). Um auf mein relativ hohes tägliches Eiweißziel zu kommen, ergänze ich noch mit einem hochwertigen Eiweißsupplement mit optimalem Aminosäurenprofil.
Bei Mikronährstoffen sind in tierischen Quellen z.T. Formen mit besserer Bioverfügbarkeit enthalten (z.B. bei Eisen). In Pflanzen kommen z.T. Stoffe vor, die die Bioverfügbarkeit hemmen (z.B. Phytinsäure, Oxalsäure). Das kann man z.B. mit Wässern, Einweichen oder Fermentieren oder durch Zusatz eines Vitamins ausgleichen. Manche Mikronährstoffe gibt es fast nur in tierischen Quellen (z.B. Vitamine B12, D3, K2), man muss sie also supplementieren.
Omega 3 Fettsäuren (EPA, DHA) gibt es natürlich nur in Fisch und Eiern und man muss sie aus Algenöl supplementieren.
Andererseits bringen tierische Produkte erhebliche Risiken mit sich: Gesättigte Fette, Cholesterin, evtl. Rückstände (z. B. Antibiotika, Dioxine). Pflanzliche Nahrung ist dagegen meist ballaststoffreich, antioxidativ und cholesterinfrei. Meine Meinung: vorrangig pflanzliche Ernährung und moderater Verzehr tierischer Produkte.
Unterm Strich: Entscheidend für die Qualität von Nahrungsprotein ist weniger dessen tierische oder pflanzliche Herkunft als vielmehr das körpergerechte Aminosäurenprofil, die Verdaulichkeit sowie eine geringe Belastung mit potenziell problematischen Begleitstoffen. Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen können – bei geeigneter Auswahl, Kombination und Zubereitung – hochwertiges Eiweiß liefern.
Ich tracke meinen Kalorienverbrauch mit meiner Smartwatch (derzeit Samsung Galaxy Watch 8), bestimme jeden Morgen mein Gewicht (normale Körperwaage), bestimme daraufhin mit der Smartwatch die Prozentsätze hinsichtlich Körperfett, Muskulatur und Wasser.
Die Samsung Health App zeigt mir grafisch die zeitliche Entwicklung des Gewichts und der zuvor genannten Prozentsätze. Wenn das Gewicht zu sehr nach oben oder unten abweicht, steuere ich das mit mehr oder weniger Kalorienaufnahme. Dabei hilft die Cronometer App, die automatisch den Kalorienverbrauch aus der Samsung Health App importiert und der Kalorienaufnahme gegenüberstellt. Für die Makronährstoffe habe ich in Cronometer Zielwerte definiert und ich kann über den Tag hinweg sehen, ob die Zielwerte einigermaßen eingehalten werden. Dabei habe ich ein besonderes Augenmerk auf die Erreichung meiner Eiweißziele, insbesondere an Tagen mit Muskelaufbautraining.
Mein Gewicht schwankt meistens um plus/minus 500g von Tag zu Tag. Nach Partys oder Restaurantbesuchen kann das auch mal ein Kilo sein, das regelt sich in ein bis zwei Tagen wieder ein. Nach einem Urlaub sind es auch mal zwei Kilos, das dauert dann ca. 3-4 Tage bis sich das normalisiert hat.