Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) sind ein umstrittenes Thema. Auf der einen Seite die kategorische Ablehnung, weil man es nicht braucht, man müsse sich nur gesund ernähren, dann reicht das aus. Auf der anderen Seite die Werbung der Hersteller und die Moden und Hypes, die von Influencern befeuert werden.

Der Ernährungsmediziner Dr. Schulz-Ruhtenberg (https://ernaehrungsmediziner.de/) sagt dazu "Messen - Wissen - Handeln". Er misst seit vielen Jahren den Mikronährstoffstatus von Patienten im Blut und berichtet von häufigen, z.T. eklatanten Mikronährstoffmängeln und setzt Supplemente als Teil seiner Therapie ein. Ich rate dazu, sich mal auf seiner Website umzuschauen.

Ich führe seit Jahren sehr präzise tägliches Protokoll meiner Makro- und Mikronährstoffaufnahme und komme trotz sehr gesunder Ernährung zum gleichen Ergebnis, nämlich Mikronährstoffmängel und z.T. auch Makronährstoffmangel (Eiweiß). Ich gleiche das durch entsprechende Supplemente passgenau aus. Ich habe eine Supplemente-Grundversorgung, die ich täglich nehme. Wenn sich am Tag oder in der Woche ein Defizit abzeichnet, ergänze ich im Einzelfall. Bei den Makronährstoffen habe ich z.B. öfter ein Eiweißdefizit und bei den Mikronährstoffen bei Calcium und ergänze das im Einzelfall. Diese Methode hat nicht die Präzision einer Blutanalyse, da die Verwertung im Körper bei jedem Menschen unterschiedlich funktioniert. Sie hat aber den Vorteil, dass sie kontinuierlich erfolgt im Gegensatz zu der Blutanalyse.

Es hält sich hartnäckig das Vorurteil, Nahrungsergänzungsmittel seien „etwas Künstliches“ und könnten daher das Pendant im natürlichen Lebensmittel grundsätzlich nicht ersetzen.  Diese Gegenüberstellung greift jedoch zu kurz.

Ein Vitamin oder Mineralstoff ist chemisch eindeutig definiert. Ein Molekül Vitamin C (Ascorbinsäure) besitzt – unabhängig von seiner Herkunft – immer dieselbe Strukturformel. Das gilt ebenso für Mineralstoffe wie Magnesium oder Eisen. In diesem Sinne ist ein isolierter Nährstoff aus einem Supplement chemisch identisch mit dem Nährstoff im Lebensmittel.

Der Unterschied liegt jedoch im Kontext der Aufnahme. In natürlichen Lebensmitteln sind Vitamine und Mineralstoffe in eine komplexe „Lebensmittelmatrix“ eingebettet. Sie werden gemeinsam mit Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Fettsäuren, Proteinen und weiteren Mikronährstoffen aufgenommen. Diese Begleitstoffe können die Aufnahme und Verwertung im Körper beeinflussen – teilweise fördern, teilweise hemmen.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind dafür ein gutes Beispiel. Pflanzen bilden sie als Schutzmechanismen, etwa gegen UV-Strahlung oder Fraßfeinde. Einige dieser Substanzen – etwa Flavonoide oder Carotinoide – können im menschlichen Organismus antioxidative oder entzündungsmodulierende Wirkungen entfalten. Andere Stoffe wie Phytinsäure oder Oxalate können hingegen die Mineralstoffaufnahme reduzieren.

Hinzu kommt, dass isolierte Mikronährstoffe in unterschiedlichen chemischen Formen vorliegen können, die sich in ihrer Bioverfügbarkeit unterscheiden.
So existiert Magnesium beispielsweise als Magnesiumcitrat, -oxid oder -bisglycinat – mit teils deutlich unterschiedlichen Resorptionsraten. Auch bei Folsäure (synthetische Form) versus natürlichem Folat oder bei Vitamin E (verschiedene Tocopherol-Formen) bestehen relevante Unterschiede.

Fazit: Ein einzelnes Vitamin ist chemisch betrachtet weder „natürlich“ noch „künstlich“ – es ist ein definiertes Molekül. Die gesundheitliche Wirkung ergibt sich jedoch aus dem Zusammenspiel mit weiteren Nahrungsbestandteilen und aus der gewählten chemischen Form.

Ashwaganda

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine in der traditionellen indischen Medizin (Ayurveda) verwendete Pflanze. In den letzten Jahren wurde sie in mehreren klinischen Studien untersucht, vor allem im Zusammenhang mit Stress, Schlaf und psychischer Belastung. Obwohl Ashwagandha-Nahrungsergänzungsmittel zunehmend gehyped werden, sind die positiven Wirkungen, soweit sie nachgewiesen werden konnten, moderat.

Nachgewiesene mögliche positive Wirkungen:

• Stressreduktion: Hier wurden in mehreren hochwertigen Studien eine Reduktion des subjektiven Stressempfindens, eine moderate Senkung des Cortisolspiegels und eine Verbesserung der allgemeinen Belastbarkeit gezeigt.

• Schlafqualität: Hier gibt es Hinweise auf verkürzte Einschlafzeit und verbesserte subjektive Schlafqualität.

• Angst und Stimmung: Einige Studien berichten über leichte Verbesserungen bei Angstsymptomen und depressiver Verstimmung. (Ashwagandha ist jedoch kein Ersatz für Psychotherapie oder Antidepressiva bei klinisch relevanten Erkrankungen.)

• Hormonelle Effekte bei Männern: Bei Männern mit Stress oder eingeschränkter Fruchtbarkeit wurden moderate Anstiege des Testosterons und Verbesserungen der Spermienqualität beobachtet. Bei gesunden Männern ohne Defizite sind die Effekte gering.

Risiken, negative Wirkungen:

• Das BfR warnt vor möglichen Gesundheitsrisiken, insbesondere für Kinder, Schwangere, Stillende und Personen mit aktueller oder zurückliegender Lebererkrankung (https://www.bfr.bund.de/cm/343/ashwagandha-schlafbeeren-praeparate-mit-moeglichen-gesundheitsrisiken.pdf), stützt sich allerdings hauptsächlich auf Fallberichte.

• Ashwagandha kann die Schilddrüsenhormone (T3, T4) erhöhen. Vorsicht daher bei Schilddrüsenüberfunktion, Einnahme von L-Thyroxin

Eiweiß (Protein)

Der Körper kann zwar auf Kohlehydrate verzichten, aber nicht auf Proteine, Fette und Wasser. Idealerweise decken wir unseren Eiweißbedarf (siehe hierzu Wissenswertes über Lebensmittel und Nährstoffe ) über natürliche Lebensmittel, insbesondere Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojaprodukte. Es gibt aber einige Gründe, die dagegen sprechen, z.B. vegane/vegetarische Ernährung, Schadstoffe in Fisch, etc. Auch Sportler/innen tun sich oft schwer, ihren erhöhten Proteinbedarf aus natürlichen Lebensmitteln zu decken.

Dabei helfen Nahrungsergänzungsmittel in Form von Eiweißsupplementen. Oft hört man Vorurteile wie das sei ja alles Chemie, unnatürlich, schädlich, usw. Diese Vorurteile sind unbegründet. Proteine sind Aminosäuren mit einer chemischen Formel und die unterscheidet sich nicht nach Herkunft (z.B. aus Molke, Eiern bzw. aus Hülsenfrüchten und Sojaprodukten). Was natürlich unterschiedlich ist, sind die Begleitstoffe im natürlichen Lebensmittel, die positive und negative Wirkungen haben können.

• Begleitstoffe bei tierischen Lebensmitteln

  • Positiv: Creatin (unterstützt Enegieversorgung der Muskeln), Carnitin (transportiert Fettsäuren in die Zellen zwecks Energiegewinnung), Carnosin (Antioxidans im Muskelgewebe), Coenzym Q10 (=Ubichinon; wichtig für Energiegewinnung in Mitochondrien) 

  • Negativ: Purine (fördern Gicht), Cholesterin und gesättigte Fettsäuren (Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen), Häm-Eisen (in Verdacht, oxidative Prozesse im Darm zu fördern), Rückstände wie Antibiotika, Hormone, Schwermetalle, Dioxine, PCB

• Begleitstoffe bei pflanzlichen Lebensmitteln

  • Positiv: Antioxidative Wirkung (Polyphenole und Carotinoide schützen Zellen vor freien Radikalen, senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen), entzündungshemmend und antibakteriell (Sulfide in Zwiebeln und Knoblauch und Glukosinolate in Kohl wirken wie natürliche Antibiotika), Ballaststoffe verbessern das Darmmikrobiom

  • Negativ: Antinährstoffe wie z.B. Phytinsäure verringern Mineralstoffaufnahme im Darm, Solanin in Kartoffeln sind giftig, Lektine in grünen Bohnen reizen die Darmwand, eventuelle Rückstände aus Düngung und Pflanzenschutz, Gifte aus dem Boden (z.B. Arsen in Reis)

Wie viel Eiweiß benötigt unser Körper? Grundsätzlich ca. 0,8–1,2 g/kg Körpergewicht. Bei Diät oder Sport sind es 1,5–2,2 g/kg Körpergewicht. Der Eiweißkonsum sollte ca. 20–30 % der Tageskalorien ausmachen. 

Bezüglich Gewichtsmanagement bzw. -reduktion ist interessant, dass Eiweiß sehr sättigt und dass bei der Verdauung von Eiweiß ca. 20-30 % der aufgenommenen Kalorien in Wärme umgewandelt wird ("Thermogenese"). Bei Kohlehydraten sind es ca. 10% und bei Fetten ca. 2%.

Ich treibe viel Sport und bewege mich sehr viel und ziele daher auf ca. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht ab. Ich finde es schwierig, das durch Lebensmittel zu decken, zumal mein Fleisch- und Fischkonsum sehr gering ist. Da ich meine Nahrungsaufnahme in einer App tracke, weiß ich die am Tag fehlende Menge genau und decke das durch hochwertiges Eiweiß-Supplement. 

Was ist nun ein hochwertiges Eiweißsupplement und welche Kriterien sind wichtig?

• Die Herkunft (pflanzlich oder tierisch) ist zunächst eine ethische (Tierwohl) und ökologische (extrem viel mehr Treibhausgase durch Tierhaltung) Frage.

• Eiweiße aus pflanzlichen oder tierischen Quellen unterscheiden sich aber auch im Aminosäurenprofil: Eiweiße aus tierischen Quellen enthalten je nach Produkt ca. 50% bis 300% mehr BCAAs (branched-chain amino acids), die die Hauptrollen beim Muskelwachstum spielen. Diese sind Leucin, Isoleucin und Valin. Die wichtigste der drei ist die Aminosäure Leucin, die den Impuls zum Muskelwachstum gibt (Aktivierung des mTOR-Signalwegs). Das ist ein wichtiges Kriterium für alle, die Muskeln aufbauen wollen. Alternativ kann man natürlich auch eine größere Menge pflanzliches Protein zu sich nehmen.

• Ein gutes Eiweißsupplement sollte einen möglichst hohen Anteil von essentiellen Aminosäuren enthalten, weil der Körper diese nicht selbst herstellen kann und sie daher aus der Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese sind: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan.

• Alle anderen Aminosäuren sind verzichtbar, sind aber dennoch in vielen Produkten enthalten, insbesondere in Supermarktprodukten und bei vielen Onlinehändlern. Wenn dann auch noch die Deklaration der Inhaltsstoffe fehlt, sollte man definitiv vom Kauf absehen.

• Wichtig ist auch, 

  • dass das Produkt schadstoffgeprüft ist.

  • dass möglichst wenig Kochsalz enthalten ist (< 0,2g pro 100 g)

  • möglichst kein Zucker und keine Süßstoffe (wenn doch Süßstoffe, siehe hier, welche Süßstoffe unverdächtig sind: Hot oder Schrott: ausgewählte Nahrungsmittel und Getränke )

Nach meiner Erfahrung findet man in Onlineshops für Bodybuilding gute und hochwertige Eiweißprodukte. Ich kaufe meine Produkte hier: https://www.bodybuilding-depot.de/

Ingwer-Konzentrat

Die Hauptwirkstoffe von Ingwer:

• Gingerole (in der frischen Wurzel) wirken gegen Übelkeit, sind leicht entzündungshemmend, haben antioxidative Effekte und senken den Blutzucker geringfügig.

• Shogaole (diese entstehen beim Trocknen/Erhitzen und finden sich hauptsächlich in pulverförmigem Gingerextrakt und in Flüssigextrakt) haben stärkere entzündungshemmende und antioxidative Effekte und haben möglicherweise neuroprotektive Effekte. Die Wirkung ist aber deutlich schächer als z.B. Ibuprofen.

• Zingeron sind mild antioxidativ und verbessern möglicherweise die Darmperistaltik.

• Ätherische Öle (z.B. Zingiberen) fördern die Verdauung, sind leicht antimikrobiell und regen die Magensaft- und Galllenproduktion 

Gingerole und Shogaole hemmen auch leicht die Blutgerinnung (daher Vorsicht bei gleichzeitiger Einnahme von "Blutverdünnern" wie z.B. ASS ("Aspirin"). Weitere mögliche Nebenwirkungen sind Sodbrennen, Reizung der Magenschleimhaut und Durchfall bei höheren Dosen.

Die Wirkung ist am stärksten bei Pulver-Extrakt, gefolgt von Flüssigextrakten, gefolgt von Säften und der frischen Wurzel.

Kollagen
Kollagen ist ein Strukturprotein, also ein Protein, das in erster Linie als Gerüststoff in Geweben oder Zellen dient.  Es besteht vor allem aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Es bildet die Hauptsubstanz von Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bändern. Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel wird ja intensiv beworben mit Stichworten wie starke Gelenke, schöne Haare, straffe Haut oder kräftige Nägel. Was ist dran? Vor allen Dingen, da man weiß, dass jedes Nahrungsmittel im Magen und Dünndarm in seine Bestandteile zerlegt wird (und daher das aufgenommene Kollagen nicht einfach dorthin transportiert werden kann, wo es gebraucht wird)?

Wir schauen genauer hin: In Magen und Dünndarm wird Kollagen in einzelne Aminosäuren oder in Ketten von Aminosäuren ("Peptide") zerlegt. Diese werden über die Dünndarmwand aufgenommen. Dabei gelangen ca. 5-10% der Peptide als "bioaktive Kollagenpeptide" unverdaut in den Blutkreislauf. Dadurch können Fibroplasten (= spezialisierte Zellen, die Kollagen und Elastin bilden) angeregt werden, mehr Kollagen, Elastin und Hyaluronsäure zu produzieren. Das heißt unterm Strich, das über Nahrung zugeführte Kollagen wird nicht direkt "eingebaut", sondern es wirkt stimulierend auf die körpereigene Kollagenproduktion.

Die Wirkung ist in diversen Studien untersucht worden, z.B. hat die diese Meta-Analyse (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699 ) 26 hochwertig angelegte Studien analysiert und kam zu dem Ergebnis, dass hydrolysiertes Kollagen (HC) signifikante Verbesserungen in Hautfeuchtigkeit und Elastizität gegenüber Placebo bewirkt. Die vorherrschende Sicht der Wissenschaftler ist jedoch, dass noch mehr seriöse Studien erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Zum Teil wird auch kritisiert, dass die Verbesserungen zwar messbar sind, aber nicht unbedingt deutlich sichtbar.

Zur Zeitdauer bis Wirkungen eintreten gibt es in den Studien folgende Angaben:

• Haut (Elastizität, Feuchtigkeit, Falten): 4–8 Wochen, teils bis 12 Wochen

• Sehnen, Bänder, Gelenke: 8–24 Wochen (Positive Effekte sind stärker, wenn Kollagen mit mechanischem Reiz kombiniert wird, z. B. Training, Physiotherapie.)

Zur Dosis: Die meisten positiven Studien liegen bei 5–10 g/Tag.

Einnahmezeitpunkt: 

• Haut: Morgens, abends oder verteilt ist relativ regal, entscheidend ist Regelmäßigkeit

• Sehnen, Bänder, Gelenke: Hier gibt es tatsächlich einen evidenzbasierten Timing-Effekt: 30–60 Minuten vor Belastung (z. B. Krafttraining, Laufen, Reha). In den Studien wurden hier zusätzlich 50–100 mg Vitamin C supplementiert. Allerdings sind bei ohnehin hoher Eiweißzufuhr die Effekte kleiner.

Wie hoch ist das Risiko? Kollagen gilt in den Studien als gut verträglich und es gibt selten Nebenwirkungen. Wenn, dann handelt es sich meist um leichte Beschwerden im Verdauungssystem. 

Mein persönliches Fazit: Ich finde potenzieller Nutzen und Risiken sind in einem guten Verhältnis, einen Versuch ist es wert. Ich probiere das daher derzeit aus mit einer Dosis von 10 g pro Tag plus zusätzlich Vitamin C. Mal sehen ....

Kreatin
Kreatin (genauer: Kreatin-Monohydrat) ist ein gut erforschtes Sport-Supplement und hat nachweislich Vorteile für Kraft und Leistungsfähigkeit und Zuwachs von Muskelmasse (1). Bei Menschen ab 55 führt die tägliche Kreatin-Einnahme von 5 g in Kombination mit Krafttraining zur Verbesserung der Muskelkraft. Die Nachweislage dafür ist sehr gut (2).  Es gibt auch erste Hinweise auf Vorteile für das Gedächtnis und die Aufmerksamkeitszeit, aber die Studienlage ist noch nicht sicher genug (3). Die Tagesdosis liegt bei 3-5 g/Tag, bei schweren und hoch trainierten Personen 5-10 g/Tag (4). Wichtig ist  die regelmäßige Einnahme.
Positiv ist auch, dass die Kreatin-Supplementierung sowohl kurzzeitig als auch dauerhaft laut Studienlage als sehr sicher hinsichtlich gesundheitlicher Risiken ist (5).

Mein persönliches Fazit: Ich nehme täglich 5 g Kreatin-Monohydrat plus ein veganes Eiweißsupplement (nu3 Vegan Protein 3K) und mir fällt es leicht nach längeren Trainingspausen wieder schnell Muskulatur aufzubauen.

Quellen :
(1) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text
(2) Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength | EFSA
(3) Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006 | EFSA
(4) The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis - PMC
(5) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text 

Kurkuma
Das Gewürz Kurkuma (engl. Turmeric) enthält als Hauptwirkstoff Curcumin, dem entzündungshemmende, antioxidative und verdauungsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden, u.a. in der ayurvedischen Medizin. Diese Wirkungen sind nur teilweise wissenschaftlich nachgewiesen. Und es besteht das Risiko für Leberschäden bei hohen Dosierungen (z.B. durch hochdosierte Supplemente), siehe unten.

Kurkuma-Pulver enthält relativ wenig Curcumin (ca. 2-5 %, je nach Produkt). Die Bioverfügbarkeit von Curcumin ist sehr schlecht, kann aber durch Zugabe von Piperin (aus schwarzem Pfeffer) etwa 20-fach erhöht werden.

Die wissenschaftliche Nachweislage für diese Eigenschaften anhand von Studien ist wie folgt:

• Entzündungshemmend: Gute Nachweise, insbesondere für Arthrose (hpts. für Knie untersucht): weniger Schmerz und bessere Funktion im Vergleich zu Placebo. Auch nachgewiesen für Entündungsmarker im Blut aber meistens nur mit kleinen oder moderaten Effekten.

• Antioxidativ: Gute Nachweise bzgl. Laborwerten von Oxidativ-Stress-Markern, aber für konkrete Wirkungen am Menschen ist sie noch dünn. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat einen entsprechenden Health Claim nicht bestätigt (https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2017.4774)

• Verdauungsfördernd: 

  • Für Reizmagen und chronische Verdauungsbeschwerden gibt es eine Studie, die Curcumin eine ähnliche Wirkung wie dem Medikament Omebrazol bestätigt (Curcumin and proton pump inhibitors for functional dyspepsia: a randomised, double blind controlled trial - PubMed). 

  • Für Reizdarm ist die Nachweislage eher niedrig bis moderat (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6912727). 

  • Die Förderung der Gallensekretion (wie oft behauptet) ist eher unwahrscheinlich (Curcumae longae rhizoma - AR )

Was ist über Schäden bekannt? Lebensmittelmengen (Kurkuma als Gewürz) gelten als unproblematisch. Hochdosierte Supplemente, insbesondere wenn ihre Bioverfügbarkeit durch Piperin erhöht wurde, gelten als lebertoxisch (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548561, (A comprehensive review on the hepatotoxicity of herbs used in the Indian (Ayush) systems of alternative medicine - PMC). Das BfR empfiehlt eine tägliche Obergrenze von 3 mg pro kg Körpergewicht und warnt gleichzeitig vor Zusätzen zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit (meistens Piperin, siehe https://www.bfr.bund.de/cm/349/curcumin-in-food-supplements-acceptable-daily-intake-may-be-exceeded.pdf). Im Handel findet man allerdings Supplemente mit z.B. 500 mg Curcumin, die zusätzlich Piperin enthalten!

Ich verwende Kurkuma mit Fokus auf die Darmgesundheit: Ich gebe täglich eine Prise Kurkuma (ca.100-150 mg) in mein selbst gemischtes Müsli (und zwar ohne Pfeffer/Piperin, was die lokale Wirkung im Darm reduzieren würde). Ich lasse das über Nacht reifen und fermentieren (durch Zugabe von Apfelessig und einem Löffel Naturjoghurt). Die Wirkung auf die Darmgesundheit besteht aus:

• Entzündungshemmung direkt an der Schleimhaut 

• Stärkung der Darmbarriere

• Verbesserung des Mikrobioms

L-Carnitin
L-Caritin ist eine vitaminähnliche Verbindung, die im Energiestoffwechsel eine Rolle spielt. Sie transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien und hat antioxidative, anti-inflammatorische Funktionen. L-Carnitin wird beworben mit Vorteilen für Gewichtsabnahme und gesteigerte Fettverbrennung. Dafür gibt es allerdings keine zuverlässigen wissenschaftlichen Nachweise (https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/l-carnitin-wirkung-natuerliche-quellen-und-supplementierung/).

NAD-Vorstufen
<<<<<<<<<<<<<< BAUSTELLE >>>>>>>>>>>>>>>>>